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Resistencia física

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Resistencia física

Por Dr. James Vallejo Quintero M.D


Es la capacidad f√≠sica y ps√≠quica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos y/o la capacidad de recuperaci√≥n r√°pida de un individuo despu√©s de los esfuerzos.Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad en el mayor tiempo posible y la capacidad de un m√ļsculo o del cuerpo como un todo para repetir muchas veces una actividad.

Tipos de resistencia:

‚ÄĘ Resistencia aer√≥bica: Capacidad que nos permite soportar esfuerzos de gran duraci√≥n e intensidad baja o media (hasta 140 p/m). Debido a la poca intensidad del esfuerzo, el aporte de oxigeno que se respira es suficiente para satisfacer la demanda energ√©tica que requiere el organismo, por lo que en el trabajo realizado hay un equilibrio entre el aporte y el gasto de oxigeno.

‚ÄĘ Resistencia anaer√≥bica: Capacidad de aguantar esfuerzos de gran intensidad (a partir de 150-160 p/m) en el mayor tiempo posible, por lo que no existe un aporte suficiente de ox√≠geno respirado para satisfacer la demanda energ√©tica. Por esto, es produce un d√©ficit de oxigeno elevado por lo que su duraci√≥n ser√° corta. La recuperaci√≥n en estos esfuerzos es m√°s lenta que en los esfuerzos aer√≥bicos.

La adaptaci√≥n m√°s importante que se produce en el organismo con el entrenamiento de la resistencia es la mejora del sistema cardio-respiratorio. El trabajo de resistencia produce adaptaciones funcionales en el coraz√≥n. El entrenamiento de la resistencia aer√≥bica agranda las paredes y la cavidad interna del coraz√≥n, mientras que el entrenamiento de la resistencia anaer√≥bica provoca el engrosamiento de la pared del m√ļsculo cardiaco. De esta forma, cuanto mayor y m√°s grande sea el coraz√≥n, m√°s cantidad de sangre podr√° bombear en cada pulsaci√≥n.


El Fartlek


Se trata de un sistema de entrenamiento que juega con la velocidad y los cambios de ritmo. Su técnica se basa en realizar distancias o tiempos determinados con cambios de ritmo controlados. Esto se logra cambiando pasos, acelerando, corriendo a distintos ritmos, cambiando la frecuencia cardíaca, aumentando la amplitud de la zancada, etc.

De igual forma se constituye como un sistema mixto que combina la actividad aeróbica y anaeróbica con la actividad neuromuscular.

Este sistema nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos. Fue ideado por el entrenador sueco Gösta Holmér y popularizado por el también entrenador sueco Gosta Olander. Desde entonces ha sido adoptado por muchos fisiólogos y ha pasado por multitud de variaciones y adaptaciones.

Su objetivo es mejorar la resistencia, la capacidad y la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica. Es muy usada por los deportistas como entrenamiento de resistencia básica.

La frecuencia cardiaca de quien practica el fartlek suele oscilar entre las 140-170 pulsaciones/minuto, aunque espor√°dicamente se suceden intervalos donde el pulso puede llegar a las 190 p/m.

Existen varios tipos de fartlek:

1. Fartlek por terreno: se elige un circuito con muchas cuestas de diferentes longitudes y pendientes. Se utiliza en carreras por campo o en ciclismo de carretera, con rodares intensos, subidas forzadas y recuperaci√≥n en las bajadas. En este sentido se utilizan rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zonas de recuperaci√≥n. Los tiempos se adaptan seg√ļn el terreno.

2. Fartlek por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. En él se busca estar más cerca del umbral anaeróbico el mayor tiempo posible.

3. Fartlek por distancia: se utiliza normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. En este los cambios de ritmo están dados por las distancias.

4. Fartlek por pulsaciones: es el más novedoso y requiere de un pulsímetro para poder realizarlo correctamente.

Algunas adaptaciones modernas del fartlek establecen distancias y ritmos que el corredor debe cumplir, pero estos métodos desnaturalizan el sistema pues la idea es que el individuo se mueva por instinto y de manera espontánea, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

Por lo tanto las distancias como los tiempos no tienen que ser fijos, así como el ritmo tampoco tiene que ser uniforme. Jugando con el ritmo y con las distancias se abren más posibilidades para hacer el entrenamiento en fartlek muy variado y entretenido. También se pueden utilizar distintas formas de aumentar la intensidad de forma indirecta.

Los beneficios de esta pr√°ctica son m√ļltiples. En primer lugar contribuye al desarrollo de la potencia c√≠clica y la fuerza el√°stica. Adem√°s mejora el sistema cardiovascular y la resistencia aer√≥bica general y espec√≠fica; posibilita el entrenamiento aer√≥bico intenso y el autoconocimiento de las capacidades del deportista.

Es una forma m√°s entretenida que el entrenamiento en series, pues es interv√°lico y variable.


Los mejores ejercicios y deportes para aumentar la resistencia física.


Se entiende por resistencia a la capacidad psicof√≠sica de mantener un esfuerzo sin disminuir el rendimiento. Ps√≠quicamente es la capacidad para mantener el esfuerzo el mayor tiempo posible y f√≠sicamente es la capacidad que tiene el organismo de adaptarse y retrasar la aparici√≥n de la fatiga. Para los deportistas es fundamental poseer una buena resistencia f√≠sica, en mayor o en menor nivel, es lo que se busca siempre, pues de esta depende la adecuada respuesta del cuerpo en las horas de trabajo deportivo. Los principales objetivos del entrenamiento de la resistencia son lograr un incremento de la cantidad de sangre que llega a los m√ļsculos que hacen el principal trabajo y mejorar los sistemas energ√©ticos. La resistencia posee un v√≠nculo muy fuerte con los aparatos circulatorio y respiratorio, y con el metabolismo, especialmente el celular.
Existen dos tipos de resistencia: la aer√≥bica y la anaer√≥bica. La primera busca la realizaci√≥n de ejercicios de poco esfuerzo pero de prolongada duraci√≥n. Este tipo de resistencia depende de la habilidad que tienen el coraz√≥n, los pulmones y el sistema circulatorio de aportar ox√≠geno y nutrientes a los m√ļsculos para que produzcan energ√≠a eficazmente. Su desarrollo implica una mejora de la resistencia f√≠sica en general, as√≠ como la disminuci√≥n de la tensi√≥n arterial, de la cantidad de grasa en el cuerpo y de la posibilidad de aparici√≥n de enfermedades cardiovasculares. La resistencia anaer√≥bica por su parte desarrolla ejercicios que impliquen un alto esfuerzo pero por poco espacio de tiempo. Con el desarrollo de la resistencia anaer√≥bica se logra una mejora de la velocidad de reacci√≥n.
Para acondicionar el entrenamiento aeróbico es importante incluir actividades capaces de elevar la frecuencia cardíaca por encima de un punto y que se mantenga dicho nivel de actividad más de 15 minutos por sesión.
Una de las mejores maneras de entrenar la resistencia aeróbica es con la práctica de la carrera a pié, la cual debe realizarse a ritmo lento, prestando más atención al tiempo que a la distancia recorrida. De igual forma, aunque no sea ese el objetivo fundamental, con el entrenamiento continuo se conseguirá correr más kilómetros en el mismo tiempo.


Nadar o andar en bicicleta también están considerados como ejercicios óptimos para el desarrollo la resistencia. Los ritmos, al igual que en el caso de la carrera a pie, deberán irse aumentando poco a poco, a medida que el organismo se adapte al esfuerzo exigido. El baile también es recomendado para aumentar la resistencia.
Para el correcto desarrollo de la resistencia aeróbica, conviene establecer un plan de entrenamiento, que deberá ser personalizado, siempre teniendo en cuenta las características físicas y el estado de cada uno. Un correcto trabajo aeróbico desarrollado durante unos 20 ó 30 minutos diarios será más que suficiente para conseguir progresar adecuadamente y garantizar una correcta resistencia en la práctica deportiva.
Para la práctica de estos ejercicios y lograr ganar un nivel de resistencia óptimo es muy importante tener en cuenta que no es necesario realizar ejercicios bruscos y que respirar de manera correcta es muy importante, pues de este modo se mantiene al cuerpo relajado, algo necesario ya que si el organismo nota tensión no existirá una correcta circulación sanguínea y el oxígeno no llegará correctamente (lo que supone un mayor cansancio en menos tiempo). Tampoco hay que olvidar que es muy importante que al terminar se realice una buena sesión de estiramientos, para evitar complicaciones posteriores.


El footing; el mejor método de aumentar tu resistencia


El footing es un ejercicio aeróbico que basa su desarrollo en la ejecución de un trote lento, por llamarlo de alguna manera, pasivo; que en si no busca la rapidez, sino que busca trabajar intensamente diversos ámbitos fisiológicos y físico, con el fin de proporcionar a sus practicantes un excelente estado físico.

El footing es considerado como un deporte de ‚Äúimpacto superior‚ÄĚ pues durante su desarrollo comprende el esfuerzo mancomunado de una gran cantidad de regiones del cuerpo, especialmente de las extremidades inferiores, m√°s exactamente en las articulaciones, en donde se puede decir que reside casi toda la carga de dicha actividad deportiva y que por ende bien practicado puede contribuir significativamente no solo a mejorar sino tambi√©n a aumentar nuestro rendimiento f√≠sico.

Es importante mencionar que seg√ļn diversos estudios, el footing proporciona mejores niveles de rendimiento que otros reconocidos deportes como el subir y bajar escalas, trotar, correr y la bicicleta, mostr√°ndose as√≠ como un excelente deporte para todos aquellos que buscan mejorar radicalmente su condici√≥n de resistencia f√≠sica.

Una parte b√°sica que no podemos dejar pasar por alto es el m√©todo de aplicaci√≥n de este deporte, pues este puede variar seg√ļn la persona que desee comenzar con el mismo; algunas recomendaciones que se pueden dar seg√ļn el tipo de persona que desee comenzar con el footing son:

‚ÄĘ Para personas que apenas comienzan una actividad deportiva o vienen de un largo tiempo de sedentarismo, es b√°sico recomendar que esta actividad solo sea realizada por periodos de 10 a 15 minutos y que estas no sobrepasen las dos sesiones por d√≠a, ya que esto puede afectar el rendimiento f√≠sico de los mismos.
‚ÄĘ Para personas con ritmo deportivo y/o atletas de alto rendimiento se puede recomendar la ejecuci√≥n del footing en sesiones de 3 a 4 por d√≠a, cada una de ellas por periodos de tiempo entre 15 y 20 minutos; con el prop√≥sito de proporcionar a los mismos todas las virtudes anteriormente resaltadas.

Dentro de los resultados más destacados que se le proporcionan al footing a parte de favorecer el rendimiento físico, sobresalen otros como mejorar el sistema cardiovascular, el sistema respiratorio y el circulatorio, sin mencionar los grandes beneficios que este también trae para las articulaciones y la quema de grasas.

Por otra parte, la ejecución del footing puede hacerse en cualquier parte exterior, ya que no es un ejercicio que requiera de ninguna maquina y/o elemento exógeno; atendiendo a esto, algunos experto hacen algunas recomendaciones de donde practicarlo, ya que estos recomiendan realizarlo en zonas con buen aire puro, a fin de favorecer nuestro sistema respiratorio.

Como todos los ejercicios es bueno tener precaución del llamado sobre entrenamiento, pues en este en especial es fácil caer, especialmente en personas que apenas comienzan su práctica, dado a que aunque no parezca una actividad ardua, para nuestro sistema muscular así resulta.

Dado lo anterior queda demostrado que el footing no solo es un excelente deporte para mejorar nuestra condición física, sino también para proporcionar a nosotros una enorme contribución a la salud.

Test de cooper


El test de cooper fue desarrollado y dise√Īado a mediados del siglo XX, m√°s exactamente en el a√Īo 1968, con el prop√≥sito de conocer el rendimiento de los atletas, aunque no sobra decir que en un principio esta prueba fue desarrollada para la fuerza armada de los estados unidos, con el prop√≥sito de conocer la limitaci√≥n f√≠sica de sus militantes y as√≠ poder aumentar la exigencia de sus entrenamientos.

El test de cooper en la vida deportiva posee como principal objetivo evaluar la condición física de un deportista en cualquier momento, mediante una prueba de mediana exigencia física, más con muy buenos y certeros resultados; es valido decir que el calculo matemático hecho por el test de cooper también es bastante acertado en aspectos como el gasto de oxigeno y la cantidad a futuro que un deportista evaluado previamente podría gastar.

La prueba o test de cooper consiste en una prueba como ya se ha dicho de exigencia f√≠sica con una duraci√≥n no superior a los 12 minutos, en donde el atleta o la persona bajo prueba deber√° recorrer la m√°xima distancia posible en un terreno plano; es bueno decir que el recorrido puede hacerse corriendo, trotando y hasta caminando, siempre y cuando el deportista no se detenga en ning√ļn momento.

Es bueno cuando realizamos el test de cooper tener en cuenta diversos aspectos como:

‚ÄĘ El test se realiza para llevar al m√°ximo punto de exigencia f√≠sica a un atleta y por ende a un m√°ximo punto la respiraci√≥n, la circulaci√≥n sangu√≠nea y el ritmo cardiaco, por ello es b√°sico tener en cuenta que si padecemos alg√ļn problema en cualquiera de estos tres √≠ndoles, es bueno visitar a un especialista que pueda autorizar la realizaci√≥n de dicha prueba.
‚ÄĘ El test solo ser√° ver√≠dico si durante el mismo el atleta llega a sus l√≠mites f√≠sicos, de lo contrario no se conocer√°n las verdaderas condiciones f√≠sicas del mismo.
‚ÄĘ Es bueno tener siempre presente que el test no es un entrenamiento, y por tanto lo mejor ser√° no realizarlo con demasiada frecuencia.
‚ÄĘ El test de cooper no puede realizarse igual para todas las personas, pues no todos poseen la categor√≠a de atletas; por ello es bueno realizarlo bajo los par√°metros de la edad y el rango deportivo.
‚ÄĘ El test es una actividad deportiva com√ļn y lo mejor ser√° antes de comenzar con este realizar el calentamiento y estiramiento adecuado, con el prop√≥sito que el cuerpo se encuentre en la condici√≥n f√≠sica adecuada para llevarse al l√≠mite de sus capacidades f√≠sicas.
‚ÄĘ Es b√°sico realizar el test con una vestimenta liviana y con un calzado ergon√≥mico con el prop√≥sito de mejorar as√≠ nuestro rendimiento f√≠sico.

Por otra parte, el test de cooper después de su correcta realización puede arrojar resultados como: condición física muy mala, mala, regular, buena y excelente; sin embargo es bueno resaltar que la mayoría de atletas quedan por lo general en la categoría regular-buena, pues la categoría excelente requiere de un previo conocimiento y práctica de dicha prueba.

Resistencia para largas distancias


La realización cierta clases de ejercicios puede representar una carga extra para el cuerpo, puesto que las aspectos que configuran tales deportes llevan al extremo las capacidades físicas exigiendo por parte de los deportistas unas condiciones especiales para poder actuar en esas actividades deportivas. Para entender mejor el contexto del cual se hace mención, los deportes serian manifestaciones como maratones, ciclismo, triatlón entre otros; de tal forma el factor principal que se presenta en este deporte es la presencia de terrenos muy grandes para recorrer, por tanto de parte de los deportistas se exige la presencia de una muy buena resistencia para las largas distancias, lo que sin duda alguna requiere el desarrollo de ciertas capacidades y hábitos que permitan adquirir unas habilidades adecuadas para este tipo de competencias, lo que se logra por medio de un entrenamiento constante.

Como se puede entender la resistencia para largas distancias es una cualidad que no puede faltar en un deportista que busque sobresalir en actividades relacionadas con el atletismo u otras competencias donde recorrer unos tramos muy largos por parte de la fuerza propia sea un factor determinante en la actividad deportiva tal como el ciclismo, donde la resistencia para largas distancias se debe combinar con una buena potencia física para propiciar un mayor avance, control y adecuada utilización de la energía para no quedarse sin este componente tan influyente en el rendimiento deportivo, además de una preparación mental que propicie la resistencia para largas distancias y ayude a soportar las cargas y algunos dolores que se pueden presentar en el cumplimiento de la actividad deportiva.

Para lograr adquirir la resistencia para largas distancias, se deben atender ciertos puntos tales como una preparación constante y ardua donde se realice un gran volumen de actividad a un alto nivel de velocidad, es decir realizar la actividad ofreciendo el máximo de las capacidades hasta el punto en el cual no se pueda mas, es cierto que esta forma de entrenamiento en muchas ocasiones tendrá como consecuencia que no se logre recorrer toda la distancia, sin embargo ofrecerá excelentes resultados en cuanto a la resistencia para recorrer largas distancias, mejorara el rendimiento, configurara una técnica determinada para el desarrollo de competencias donde el punto principal es la coordinación entre funciones motrices, vegetativas y mentales.

De tal forma los ejercicios necesarios para el desarrollo de la resistencia para largas distancias obligan a la realización de actividades que se asemejen en la mayor medida de lo posible a las competencias, por la estructura misma de estas actividades y los diferentes efectos que tienen en los sistemas funcionales del cuerpo.

Hay que tener en cuenta que los ejercicios de una velocidad y nivel inferior a los de las actividades de competencia favorecen en muy poca medida y de manera menos intensa los procesos de desarrollo de resistencia para largas distancias; otro punto que se debe tener presente es que si se realizan ejercicios de entrenamiento para resistencia para largas distancias a una alta velocidad igualmente debe haber una larga distancia, de lo contrario si se mantiene una alta velocidad en una corta distancia, esto puede tener como consecuencia un descenso en el rendimiento en las carreras.

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