Ante la llegada de las altas temperaturas, los expertos recomiendan incrementar el consumo de líquidos (agua, zumo, té, café, cerveza, frutas y verduras) hasta una media de 2,5 litros diarios, para evitar la deshidratación, que puede provocar dolor de cabeza, cansancio, falta de concentración e incluso un golpe de calor. En este época del año se pierden al día entre 2-3 litros de líquido en el organismo a través del sudor, de la orina, la respiración y la transpiración de la piel. En casos extremos, una deshidratación puede generar enfermedades cardiovasculares, osteoporosis o incluso algunos tipos de cáncer como el de colon.

Cualquier bebida que contenga agua (zumos, té, café) o alimentos con alto contenido hídrico (frutas y verduras) pueden contribuir a la necesaria hidratación en esta época del año. Por el contrario, los refrescos comunes no son las bebidas óptimas para una rápida hidratación, por su alto contenido en azúcares, que dificulta el rápido flujo de agua hacia el torrente circulatorio.

En el caso de las bebidas alcohólicas, se recomienda el consumo de aquéllas que tengan una graduación inferior al 10% (cervezas y sidras), ya que por encima de esa cantidad ocasionan pérdidas evidentes de líquido. Igualmente es aconsejable reducir la ingesta de sal, que

Éstas son algunas de las recomendaciones recogidas en el Libro Blanco de la Hidratación, elaborado por la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), en colaboración con la Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada (SENBA) y la Sociedad Madrileña de Geriatría y la Sociedad Española de Medicina Rural y Generalista (SEMERGEN), que concluye que aunque podemos vivir hasta 50 días sin alimento, sin líquidos sólo sobreviviríamos unos días.

Este manual ofrece consejos fundamentales para mantener nuestro organismo bien hidratado. con especial atención a niños, ancianos, mujeres embarazadas y personas que hacen ejercicio físico.

El agua es un recurso de la naturaleza necesario para la vida y esencial para el conjunto de la alimentación. El agua contenida en los alimentos junto con la que bebemos y el resto de líquidos que ingerimos, tienen que garantizar nuestra correcta hidratación en todas las edades y circunstancias vitales.

Según el Prof. Jesús Román Martínez, presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación: "Con este libro, pionero en nuestro país, hemos querido plasmar los requerimientos hídricos en todas las etapas de la vida, dando mayor importancia a las edades más sensibles como son la infancia, la vejez y durante el embarazo y la lactancia".

"Además del agua, hay otras bebidas y otros alimentos que contribuyen a la hidratación de nuestro organismo, como pueden ser los zumos, la cerveza, las bebidas de reposición, las frutas o las verduras", puntualiza el Prof. Martínez.

El consumo de agua y otras bebidas hidratantes

El agua, principal componente de nuestro organismo, influye en diversas funciones y reacciones orgánicas, contribuyendo a mantener el equilibro vital. Pero además del agua, el cuerpo humano se puede hidratar con otras bebidas como zumos, bebidas de reposición, o alimentos que en su compuesto sean ricos en agua, como las frutas y las verduras, e incluso algunas bebidas fermentadas con bajo contenido alcohólico, como puede ser la cerveza.

El papel que juegan los zumos en nuestra dieta es totalmente incuestionable. Hoy en día se incorporan como alimentos imprescindibles en el desayuno, merienda e incluso pasan a formar parte de bebidas de consumo habitual de los deportistas por sus características organolépticas, su valor nutricional y el porcentaje de agua.

Las frutas, junto con las verduras, hortalizas y cereales son la principal fuente de fibra y antioxidantes de nuestra dieta. En el caso de los zumos, el aporte de antioxidantes es de gran importancia, sobre todo en el caso de la vitamina C, y en particular en algunos casos, de vitaminas A y E, así como de compuestos fenólicos.

Por otra parte, la cerveza siempre consumida con moderación y por adultos sanos, al tratarse de una bebida fermentada elaborada a base de agua, cereales (cebada, malta) y lúpulo también puede catalogarse dentro de las bebidas hidratantes ya que el 90% de su composición es agua. Además, el consumo moderado de cerveza, tanto con alcohol como sin alcohol, aporta a nuestro organismo diferentes nutrientes, fundamentalmente vitaminas del grupo B y antioxidantes.

Las bebidas de reposición son también una buena alternativa para hidratar nuestro organismo tras la realización de un esfuerzo físico, ya que contiene cierta cantidad de minerales que se pierden con la sudoración.

Las personas mayores presentan una deficiencia alta en los niveles de agua, por lo que será necesario incrementar su aporte hídrico

Al envejecer disminuye la proporción de agua del organismo por la transformación de tejidos ricos en agua en tejidos pobres en ésta. En las personas mayores representa tan sólo el 60% en hombres y el 50% en mujeres. Las personas mayores normalmente presentan una menor ingesta líquida como consecuencia de diversos factores: disminución de la percepción de sed, incidencia de enfermedades, consumo de fármacos, cambios ambientales, falta de accesibilidad… Por tanto, los ancianos son especialmente susceptibles frente a la deshidratación, un problema responsable de muchas hospitalizaciones y en ocasiones coadyuvante en la muerte.

Según el Dr. Primitivo Ramos, presidente de la Sociedad Madrileña de Geriatría y Gerontología: "Es importante sensibilizar a las personas que se encargan del cuidado de los ancianos, con el fin de reducir los problemas relacionados con una ingesta deficiente de agua y estimularles para conseguir mantener la ingesta mínima diaria".

El 90% de la leche materna se compone de agua, por lo que es recomendable aumentar la ingesta habitual para asegurar un estado óptimo de salud de la madre y del bebé

La etapa de embarazo y lactancia supone cambios en todos los aspectos de la vida de la mujer, y así también debe suponer cambios en los hábitos alimenticios. Gracias a la mejoría del estado nutricional de las embarazadas se ha conseguido incrementar el número de embarazos a término con fetos vivos en los últimos años. Una parte de estas recomendaciones deben ir dirigidas a la adecuada ingesta hídrica.

La actividad física en función de su intensidad, duración o condiciones extremas de temperatura o falta de humedad puede suponer una pérdida de agua de 2-5 ml/m.

En el caso de los deportistas, además de una correcta alimentación, será necesaria una hidratación adecuada. La sed es un estímulo lento que ya implica un grado de deshidratación.

El deportista deberá llevar una dieta blanda rica en carbohidratos y frutas, que aporten energía, y beber unos 500 ml de agua en las 2 horas anteriores al inicio de la actividad. La manera para controlar el aporte apropiado de agua es a través del peso corporal, ya que la disminución de peso suele ser por pérdida de agua. La hidratación previa a las pruebas evita lesiones y permite el óptimo rendimiento en la prueba.

El Libro Blanco de la Hidratación está dividido en 9 capítulos:

1. El agua como bebida: características principales y aspectos legales sobre su consumo
2. Agua y balneoterapia
3. Otras bebidas hidratantes:
· Zumos
· Refrescos
· Bebidas de reposición
· Cerveza e hidratación
4. Papel del agua en la fisiología humana
5. Requerimientos hídricos en diferentes edades y en situaciones especiales
· Requerimientos hídricos en los ancianos
· Requerimientos hídricos de los deportistas
· Embarazo y lactancia
6. El problema de la hidratación en el medio hospitalario y en el residencial
7. Hidratación y piel
8. El agua: su ingestión adecuada
9. El consumo de bebidas en España: una guía directriz

Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación

La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) es una Asociación científica, sin ánimo lucrativo, formada por profesionales de las Ciencias de la Alimentación y la Nutrición.

Como Asociación, la principal característica de la SEDCA. es la multidisciplinariedad, asumiendo como imprescindibles las aportaciones que, en los diferentes campos, realizan los distintos profesionales que en ellos trabajan: farmacéuticos, médicos, veterinarios, químicos, biólogos, diplomados en enfermería, dietistas, etc. La visión sanitaria y de Salud Pública es una constante en todas nuestras actividades.