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Murcia
(España) |
14 de Febrero de 2007 |
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Recomendaciones de SETRADE
para la prevención de las lesiones del esquí. |
La Sociedad Española de
Traumatología del Deporte (SETRADE), cumpliendo con uno de sus fines más
importantes, como es el impulsar la prevención de las lesiones en el
deporte, desea hacer públicas unas recomendaciones dirigidas a evitar en
lo posible las lesiones que pueden producirse durante la práctica de los
deportes de nieve.
SETRADE quiere estimular tanto a los deportistas, especialmente a los
aficionados, como a todas las personas, empresas e instituciones que
intervienen y favorecen la práctica de los deportes de nieve, a extremar
los cuidados para reducir en lo posible el número de lesiones. Pueden
suceder en el momento más inoportuno y estar provocadas por multitud de
factores que pueden disminuirse con unas medidas que SETRADE preconiza.
SETRADE considera que son varias las fases en las que se puede aplicar
una prevención adecuada.
1. La preparación física del deportista.
2. El material deportivo.
3. Las estaciones de esquí.
4. Antes de iniciar el deporte
5. Durante la actividad deportiva
Al finalizar la jornada deportiva
1.- La preparación física del deportista:
Lo ideal es mantener una actividad deportiva de manera regular a lo
largo del año y añadir una preparación específica durante las dos o tres
semanas anteriores al comienzo de la temporada de esquí, en función del
nivel de esfuerzo que se prevea realizar durante la misma. Especialmente
se atenderá al tono y trofismo de la musculatura lumbar, abdominal, de
la cintura pelviana y de los miembros inferiores con atención específica
a los glúteos, cuadriceps, isquiotibiales y gemelos.
2.- La indumentaria y el material deportivo:
Siempre tendrá que haber una buena relación entre la calidad del
material y el nivel de conocimiento y práctica del deportista. Si es
necesario se adquirirán nuevos elementos que mejoren los existentes.
Los principiantes no deberán de caer en el error de comprar un material
de altas prestaciones. Además de ser muy caro, no le ayudará
necesariamente a aprender más pronto que uno de menor calidad pero más
adecuado para los comienzos.
La mejor indumentaria será aquella que combine adecuadamente la
facilidad para moverse, la buena transpiración manteniendo la
temperatura corporal y la impermeabilidad óptima que impida que el
cuerpo se moje con la nieve. No se trata de ir tan abrigado que se sude,
sino ir aislado del frío exterior. El pantalón es más importante que el
anorak en cuestiones de impermeabilidad y convendrá que cubra la parte
superior de la bota para evitar que le entre la nieve.
Elementos imprescindibles, además, son las botas, las gafas y los
guantes.
Las botas tendrán que ser cómodas y adaptarse lo más anatómicamente
posible al pie, evitando que éste se mueva o se levante el talón dentro
de la bota una vez cerrada. Los calcetines no tienen que ser gruesos,
dado que la bota ya protege por sí sola del frío. Es mejor que sean
finos y sean más altos que la bota. Unos pantys o unos leotardos finos
también pueden ser adecuados.
Las gafas se adaptarán a las condiciones climatológicas. Tendrán que
ofrecer una buena protección contra los rayos ultravioleta aún en los
días nublados. No vale cualquier gafa de sol. El color de los cristales
es un factor secundario, aunque es más recomendable uno oscuro si hace
sol y uno amarillo o naranja si hay niebla.
Es imprescindible hacerse con unos buenos guantes que cierren fácilmente
y bien en las muñecas e impidan que los dedos se mojen o se enfríen.
Conviene disponer de algún elemento, felpa, pañuelo o gorro, que cubra
las orejas y que no se desprenda durante las maniobras deportivas. Cada
día, especialmente con aglomeración de deportistas, zonas de esquí
extremo, árboles o rocas cercanos a las pistas, etc., se está haciendo
más importante el casco. Su uso obligatorio parece que no se demorará
demasiado.
En cuanto al material, esquís o tabla de “snowboard”, los elementos más
importantes para la prevención son las fijaciones; especialmente en los
esquís. Es preferible que sean de mejor calidad que las tablas y habrá
que ajustar su resistencia a la torsión, en función del nivel del
esquiador y las condiciones de la nieve. Los bastones y las tablas
tendrán una longitud adecuada a nuestra estatura y nivel de práctica.
3.- Las estaciones de esquí:
Las estaciones de esquí disponen de unos folletos donde se dan unas
normas de uso y unos planos de las pistas. Si no conocemos
suficientemente la estación o la visitamos por primera vez, es
importante leer sus recomendaciones antes de iniciar la jornada.
Examinar el estado de la nieve; su calidad, muy dura (placas de hielo) o
excesivamente blanda (nieve primavera) y su espesor (ojo con las rocas
camufladas) podrán condicionar la forma en que tendremos que practicar
el deporte.
No deslizarse por zonas desconocidas y menos si no están debidamente
señalizadas. En todo momento se concertará, con la mayor objetividad y
sensatez, nuestro nivel de destreza y las dificultades que presenta el
terreno elegido para deslizarnos.
Es importante recordar que no somos los únicos que estamos disfrutando
de la nieve. No debemos detenernos ni en el centro de las pistas ni en
zonas en que no seamos fácilmente visibles. No reiniciaremos la marcha
sin antes asegurarnos de que no se acerca otra persona con la que
podamos colisionar o provocarle una caída.
El deportista que va esquiando delante de nosotros siempre tiene
preferencia y será conveniente no pasar demasiado cerca de él al
adelantarlo.
Si nos caemos, nos levantaremos cuanto antes y nos acercaremos a una
zona segura para valorar si es posible continuar. Si no podemos
levantarnos, pediremos ayuda o avisaremos a los servicios sanitarios.
Hay que estar atentos a los posibles cambios bruscos climatológicos para
que no nos sorprendan en una zona en donde no podamos defendernos. Con
escasa visibilidad aumenta extraordinariamente la probabilidad de
colisionar con otros deportistas u objetos, así como despistarse y
despeñarse o perderse fuera de la estación con muy pocas posibilidades
de retorno. En esta situación el riesgo de perder la vida es real.
4.- Antes de comenzar la jornada deportiva:
Es uno de los momentos más importantes en orden a prepararnos para
prevenir las lesiones. El deporte de la nieve supone un esfuerzo físico
importante en un ambiente en donde no se tiene todo a mano,
generalmente. Por esto, hay que programar las actividades previstas para
esa jornada teniendo en cuenta:
· El tiempo disponible.
El acceso, regreso y características de la estación.
El tipo de actividad física que se realizará.
Las condiciones climatológicas.
Nuestro nivel deportivo y condición física.
Nuestro estado de salud.
Es importante hacer una ingesta adecuada de alimentos y líquidos antes
de iniciar el deporte y llevar agua y algún producto rico en calorías
(chocolatinas, galletas, bocadillos, etc.) para tomar, si es necesario,
en las pausas que conviene realizar durante la sesión deportiva.
Aunque parezca innecesario porque está nublado, es de obligado
cumplimiento aplicarse crema solar y usar lápiz labial de protección. No
digamos ya si luce un sol espléndido. En función de las características
de nuestra piel se utilizará un factor de protección adecuado y se
repetirá la aplicación las veces que sea conveniente en las zonas que
queden expuestas.
Antes de calzarse la tabla o los esquís se deben realizar ejercicios de
tonificación del conjunto músculo-ligamentario. Básicamente serán
movimientos suaves repetidos similares a los que habrán de hacerse
durante la actividad deportiva. Se harán estiramientos, especialmente de
los músculos de los miembros inferiores (cuadriceps, glúteos,
isquiotibiales, etc.), abdominales, región lumbar y cervical.
La articulación más propensa a las lesiones en estos deportes es la
rodilla. Ayudará a prevenirlas el realizar movimientos de
flexo-extensión, laterales (varo, valgo), agachadillas, etc.
Por último, las primeras bajadas se harán con suavidad, poniendo
atención en la técnica de ejecución de giros y saltos para estimular la
propiocepción articular.
5.- Durante la jornada deportiva:
Después de las primeras bajadas es importante revisar el estado de las
fijaciones y los cierres de las botas para readaptarlos si fuese
necesario. No se deberá continuar la práctica deportiva si estos dos
elementos no están en óptimo funcionamiento. Tampoco si hemos perdido
algún guante (atención a las pérdidas mientras subimos en los
telesillas), o ha entrado nieve dentro y se nos han mojado las manos. El
riesgo de lesiones por congelación en la punta de los dedos es real. Y
si hemos perdido las gafas podemos sufrir quemaduras oculares que, a
veces, son muy graves.
Se aumentará la velocidad y complejidad de los gestos deportivos de
forma progresiva, en función de las “sensaciones” que nos “dicen” que
podemos hacerlo con seguridad.
Es fundamental controlar el esfuerzo físico para evitar la fatiga o que
ésta aparezca cuando aún nos queda mucho tiempo antes de terminar la
jornada. La mayoría de las lesiones se producen en las fases de fatiga,
porque nuestra atención está disminuida. Debemos de hacer los descansos
y paradas que nos pidan nuestras piernas. Atención especial, por tanto,
durante la última hora de la jornada. Nuestro cansancio y el de los
otros deportistas, la pérdida de calidad de la nieve, la prisa para
evitar las colas de regreso, etc. contribuyen decisivamente al aumento
de las lesiones y a su gravedad.
Conviene mantenerse atentos a las cualidades de la nieve, sobre todo si
nos deslizamos por primera vez por esa zona, para detectar a tiempo las
placas de hielo, las “bañeras”, las rocas camufladas, etc.
Mantendremos nuestro buen estado de hidratación con agua o bebidas
isotónicas. No se debe comer nieve, por saludable que parezca, pues
puede contener sustancias químicas para su conservación artificial.
Injerir tóxicos, drogas estimulantes o alcohol en cantidad, aumenta
significativamente el riesgo de sufrir una lesión o que ésta se vea
agravada.
6.- Fin de la jornada:
Para prevenir lesiones durante la próxima sesión conviene hacer una
tanda de estiramientos de aquellos músculos que más han trabajado y, si
es posible, darnos un buen baño caliente.
También es bueno revisar el equipo para detectar desperfectos que puedan
poner en riesgo nuestra integridad durante la siguiente utilización. |
