Es vital tener una adecuada nutrición y una dieta sana, los hábitos dietéticos y el ejercicio pueden marcar la diferencia entre una vida sana y el riesgo de sufrir enfermedades. La nutrición es considerada uno de los principales componentes para alcanzar el estado de salud óptima y garantizar una buena calidad de vida. Desde la época de la medicina clásica, Hipócrates y Galeno otorgaron a la nutrición un lugar fundamental en sus consideraciones terapéuticas.
Nutrición y ejercicio.
Autora
Dolores Domínguez Núñez. Diplomada en Enfermería. Experta en plantas medicinales, fitoterapia y Nutrición.
Introducción
Es vital tener una adecuada nutrición y una dieta sana, los hábitos dietéticos y el ejercicio pueden marcar la diferencia entre una vida sana y el riesgo de sufrir enfermedades.
La nutrición es considerada uno de los principales componentes para alcanzar el estado de salud óptima y garantizar una buena calidad de vida. Desde la época de la medicina clásica, Hipócrates y Galeno otorgaron a la nutrición un lugar fundamental en sus consideraciones terapéuticas.
Si bien durante un largo tiempo los conceptos relacionados con la nutrición fueron "marginados" en el quehacer médico como consecuencia de los grandes progresos de la medicina en los campos de la quimioterapia, radioterapia y la cirugía, hoy podemos afirmar que desde la segunda mitad del pasado siglo asistimos a un despertar en el mundo en las ciencias de la nutrición. Dentro de muy pocos años seremos en el mundo alrededor de nueve mil millones de habitantes, por lo que el primer gran reto que debemos enfrentar es como alimentarnos y nutrirnos adecuadamente
Nutrición y ejercicio
La alimentación es un aspecto muy importante de nuestra vida, ya que la energía que necesita nuestro cuerpo la tomamos de los alimentos.
La alimentación debe cumplir con tres requisitos:
1. Variada
2. Balanceada
3. Saludable
Recuerde lo siguiente:
· Una buena alimentación se basa en el principio de comer de todo pero con moderación, si su salud se lo permite.
· Es importante realizar los cambios en la dieta poco a poco.
· Nunca pretenda cambiar radicalmente los hábitos de alimentación inadecuados que ha seguido por muchos años.
Efectos de una dieta poco saludable; las situaciones que pueden originar problemas digestivos son:
· Un bajo consumo de frutas y vegetales.
· Alto consumo de salsas picantes, condimentos artificiales
· Exceso de grasas
· La persona adulta pierde la sensación de sed y por eso no toma agua.
· La hidratación es esencial para la vida.
· Tome a diario de 6 a 8 vasos de agua.
Recomendaciones para controlar los niveles de colesterol:
· Modificar las carnes grasosas fritas por carnes “flacas” y sin piel, sudadas en agua y sin grasa.
· Evitar el consumo excesivo de frituras.
· Consumir menos dulces, postres, helados y confites.
Recomendaciones para controlar la ingesta de carbohidratos:
· Coma frutas frescas y naturales.
· Agregue frecuentemente a sus comidas ensaladas crudas.
· Tome agua o frescos de frutas naturales porque son saludables.
· Tome los frescos naturales sin colar.
· Consumir diariamente leguminosas como frijoles, garbanzos, cubases y lentejas.
· Evitar el consumo de alimentos como repostería, postres, dulces, etc.
Métodos de cocción recomendados:
· Hornear
· Guisar o cocer a fuego lento.
· Azar o cocinar a la parrilla.
· Saltear con aceite en “spray.”
· Utilizar el microondas.
· Cocinar al vapor.
Sobre el control metabólico, la actividad física:
· Disminuye la glucemia durante y después del ejercicio.
· Contribuye al descenso de peso, junto con la dieta, si existe sobrepeso
· Disminuye Apetito
· Aumenta Gasto Energético
Figura: insulina y glucemia
Figura: actividad física y glucemia
Al aplicar dietas que nos hagan comer menos calorías de las que necesitamos, al principio perdemos peso de forma muy rápida ya que ante la privación de alimentos, el cuerpo se apega a sus reservas de grasas como si en ello se le fuera la vida. El cuerpo utilizara parte de la energía de los tejido musculares, y como el músculo es un tejido activo que quema muchísimas calorías incluso cuando está en reposo, la pérdida de músculo disminuirá aún más el ritmo metabólico.
El metabolismo retardado ayuda a explicar por qué se puede perder peso rápidamente en un primer momento, pero conforme nuestro cuerpo se va acostumbrando a comer poco y con el paso de las semanas, comiendo las mismas calorías por semana, la reducción de peso será cada vez menor. Por eso es realmente difícil mantener una dieta de choque durante mucho tiempo, y cuando se vuelve al nivel de ingestión de calorías habitual, el peso que se vuelve a ganar regresa casi todo en forma de grasa y no de músculo.
La explicación es la siguiente:
Cuanto más a menudo se utilicen dietas bajas en calorías más grasa se ganará. Por ejemplo usted antes de comenzar a hacer dietas pesaba 75 Kg. y tenía un 25% de grasa, después de aplicar la dieta del tomate durante 2 semanas usted ha perdido 10 kg, al abandonar la dieta y volver a comer la misma cantidad de alimentos que antes de la dieta, usted vuelve a engordar los 10 Kg. que había perdido.
El problema está en que al perder peso tan rápidamente usted ha perdido algo de músculo en esta dieta baja en calorías y lo ha recuperado en forma de grasa (si no ha realizado actividad física que es la que le hará ganar músculo) como consecuencia de esto ha terminado con un 28% de grasa.
Si ahora usted intenta otra dieta baja en calorías como la del pan y la mantequilla, usted volverá a perder otros 10 kilos, pero al dejar la dieta los vuelve a ganar, su porcentaje de grasa aumenta a un 32%. Después de perder los mismos kilos en la tercera dieta y haberlos vuelto a ganar, aunque siga pensando 75 Kg. tendrá un 36% de grasa en el cuerpo.
En este ejemplo podemos comprobar que aplicar dietas bajas en calorías y sin aplicar ejercicio para lo único que nos ha servido es para aumentar nuestro nivel de grasa y para retardar el metabolismo, ya que existe ahora menos músculo que incluso en reposo gastaría más energía, haciendo más difícil quemar las grasas y más fácil almacenarlas.
Conclusiones
La única solución para que esa reducción del peso se mantenga a largo plazo será combinar ejercicios aeróbicos con comer suficiente cantidad de alimentos. Y esto aparte de para perder peso y mantener nuestro nivel óptimo de grasa reduce el riesgo de enfermedades de corazón, cáncer, osteoporosis, diabetes etc. Como ya se ha mencionado, sólo a través del ejercicio aeróbico se puede aumentar la capacidad del cuerpo de quemar grasa almacenada. Será a partir de los 30 minutos cuando comenzamos a perder grasa. La disminución del peso será más efectiva cuando se hace ejercicio durante una hora antes de comer debido a que el cansancio por el ejercicio físico, si se realiza de forma vigorosa e intensa, disminuye notablemente el apetito.
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