El presente trabajo surge de la necesidad de prevenir a través de ejercicios físicos un mal frecuente en la comunidad informática de la Universidad de Ciencias Informática (UCI), como son los dolores en la espalda, cuello y miembro superior; mal que proviene de las largas jornadas de trabajo a las que se someten los informáticos frente a un computador, en las que la mayoría de las veces sin las condiciones materiales ideales para desarrollar su trabajo.
Primeros síntomas de dolencias en estudiantes de la Universidad de las Ciencias Informáticas (UCI). CUBA 2010.
Msc. Yordan Portela Pozo.
Lic. Elizabeth Rodríguez Stiven.
Entidad: Universidad de Ciencias Informática
Resumen
El presente trabajo surge de la necesidad de prevenir a través de ejercicios físicos un mal frecuente en la comunidad informática de la Universidad de Ciencias Informática (UCI), como son los dolores en la espalda, cuello y miembro superior; mal que proviene de las largas jornadas de trabajo a las que se someten los informáticos frente a un computador, en las que la mayoría de las veces sin las condiciones materiales ideales para desarrollar su trabajo.
Se realiza un análisis de los factores que causan síntomas de esas dolencias en la comunidad, exponiendo como resultados las causas que más se inciden en la Universidad de Ciencias Informática (UCI) y los efectos que traen consigo. Además se proponen un grupo de ejercicios en función de prevenir esos males y con el objetivo de que se pueda realizar en cualquier lugar.
Estos ejercicios fueron aplicados con resultado satisfactorio en un grupo de estudiantes seleccionados intencionalmente, enfatizando en la diversidad psicomotora de los mismos y en su diferente desarrollo físico.
Con este trabajo pretendemos concientizar a los informáticos de la necesidad de la práctica de ejercicios físicos, para fortalecer, la musculatura de la espalda, cuello y miembro superior, en función de prevenir las dolencias y cuidar su salud.
Palabras Clave: Dolencias, Espalda, Cuello, miembro superior, Ejercicios Físicos, Informático.
Abstract
This work have born from the need to prevent a common diseases, in the computing community at University of Informatics Sciences (UCI),such as back pain, neck and upper limb; through physical exercises. Those disorders come from long hours of work in front the computer, and most of time without the right conditions for working healthy.
It have been analyzed the factors that cause symptoms of those illness in the community, exposing the causes and results that affect the most of people at the university and their effects. There are also proposed a set of physical exercises that can be done anywhere and help to avoid those diseases.
These exercises were applied with satisfactory results in a group of students intentionally selected, emphasizing on the psychomotor diversity and their different physical development.
In this paper aims to draw the attention of computer programmers on the need of physical exercise to strengthen the back muscles, neck and upper limb, according to prevent illness and stay healthy.
Keywords: Illness, Back, neck, upper limb, physical exercises, computer programmer
Introducción
La Educación Física, es un proceso pedagógico especial, orientado a la formación integral de la persona, desde lo físico - funcional, motriz, intelectual, socio - cultural, afectivo y laboral, todo ello en función de los requerimientos de la sociedad, en la cual se desenvuelve ésta.
Desde esta perspectiva, la Educación Física, pasa a ser parte integrante e importante en el desarrollo del hombre como ser social, a partir de su intervención en cada una de las actividades que el mismo desempeña y que en su conjunto propician el alcance de estadios superiores en cuanto a su evolución se refiere tanto a nivel individual como de la colectividad en su conjunto.
Una etapa, prácticamente determinante en el desarrollo del hombre, la constituye precisamente, su tránsito por la Universidad, donde se perfecciona esa "preparación para la vida", a partir del acceso a una formación especializada para afrontar el cada vez más exigente ámbito laboral.
Es en este entendido que la Universidad, se redimensiona en forma constante en aras de poder satisfacer cada vez más y de mejor manera las crecientes demandas del mercado laboral, a partir de la formación de un profesional competente, para lo cual sin duda alguna, resulta en extremo importante la concepción de un Currículo Integral, en el cual inexorablemente los componentes físico - funcional y motriz no pueden, ser obviados.
Internacionalmente, la práctica de actividades físico - deportivas al interior de la Universidad, ha sido desde el propio surgimiento de la misma como institución académica una constante como parte de su visión relacionada a la Formación Integral del Hombre, sin embargo no en todas las realidades sociales esta visión ha sido puesta en práctica a partir de la interpretación de su significado más exacto, por lo que ante esta "amenaza", asumimos las siguientes posiciones definitivas, las mismas que también pueden ser reconocidas como los propósitos fundamentales del presente trabajo.
Los estudiantes de ingeniería informática (Sujetos expuestos), por las características de su carrera y por la proyección de su perfil, pasan en muchos de los casos interminables horas sentados frente al monitor de una computadora, afanados entre el desarrollo de proyectos y clases de laboratorio, lo que provoca un completo cambio de su conducta fisiológica con respecto a los demás estudiantes de otras carreras universitarias. Haciéndolos propensos al padecimiento de un sin número de enfermedades que aparecen debido a las condiciones y situaciones de trabajo ya sean de tipo física o psíquica.
La columna cervical (región cervical de la columna vertebral), se caracteriza por ser muy flexible y permitir mayor movilidad que cualquier otra zona de la columna. Se halla poco protegida y puede ser severamente afectada por diferentes traumatismos, tensión emocional entre otras. En ocasiones el dolor parece ser una situación pasajera que con el tiempo o algo de reposo desaparece, pero en otros casos, precisa de un diagnóstico y tratamiento médico si no es prevenido con tiempo. La comunidad informática de la Universidad de Ciencias Informática (UCI) es propensa a esta enfermedad debido a las largas horas que pasa frente a un computador en las que la mayoría de las veces no tiene todas las condiciones materiales ideales para desarrollar su trabajo.
Nos hemos dado a la tarea proyectar investigaciones en función de la profilaxis de estas posibles enfermedades que pueden afectar a los estudiantes de la universidad. Por eso, atendiendo a ese llamado y con el fin de contribuir al desarrollo y fortalecimiento no solo de los educandos de nuestra universidad, sino de toda la población informática de nuestro país, es que a través de este trabajo proponemos demostrar que mediante la práctica de ejercicios físicos y específicamente una serie de estos de fácil ejecución, dirigidos al fortalecimiento del cuello, espalda y tren superior en general, los practicantes pueden contar con una herramienta más que les garantice una forma de vida mas saludable, dentro de su entorno social y laboral.
Estos Ejercicios no solo pueden incluirse en las clases de Educación Física que recibe el futuro Ingeniero informático, sino que también cada persona dentro de la comunidad informática pueda aprender su ejecución para que de esta manera pueda mejorar paulatinamente su calidad de vida.
Este tema es muy actual debido al incremento acelerado del número de estudiantes de Ingeniería Informática y al elevado número expuestas a las computadoras de las que, en muchos casos, crean dependencia total.
Situación Problémica: Las largas horas de labor continua y la mala postura delante de la computadora, deviene en dolor en los miembros superiores, el codo, antebrazo, muñecas, dedos, y específicamente en la espalda, cuello y hombros.
Problema: ¿Cómo contribuir al fortalecimiento de los músculos de la espalda, cuello y tren superior de los estudiantes y comunidad informática de la Universidad?
Idea a Defender: Con un sistema de ejercicios específicos que fortalezcan la región de la espalda, cuello y tren superior es posible contribuir al alivio de las dolencias de los estudiantes de ingeniería informática y comunidad informática en general.
Objeto de Estudio: Dolencia en la espalda, cuello y tren superior
Campo de Acción: Músculos de la espalda, cuello y el tren superior.
Objetivo General: Proponer mediante la aplicación de un sistema de ejercicios para el fortalecimiento de los músculos de la espalda, cuello y el tren superior que se puede prevenir las dolencias en sus primeras manifestaciones en los estudiantes de informática de la universidad.
Objetivos Específicos
• Estudiar teorías existentes sobre la educación física y las dolencias del informático.
• Diagnosticar la incidencia de los primeros síntomas en los estudiantes de la Universidad
• Elaboración del sistema de ejercicios
TAREAS DE INVESTIGACIÓN.
• Levantamiento bibliográfico respecto al tema
• Aplicación de un instrumento metodológico de recogida de información (Encuesta).
• Analizar y Seleccionar los ejercicios idóneos para el fortalecimiento de los músculos de la espalda, cuello y tren superior en general.
Población: Para la realización de esta investigación se tomo como población a tres grupos clases de segundo año de la Facultad 2 (73 estudiantes), donde predomina el sexo masculino.
Muestra: La muestra fue seleccionada de manera intencional, teniendo en cuenta la edad y sexo de la población, lo que posibilitó la obtención de información diversa, la muestra seleccionada es del 100%.
Métodos teóricos: Análisis y síntesis.
Métodos Empíricos:
Observación
Experimentación.
Técnicas de Investigación
Observación no participante
Encuesta
Técnicas y procedimientos:
Se seleccionó un grupo de ejercicios idóneos para el fortalecimiento de los músculos de la espalda, cuello y del tren superior debido a la estrecha interrelación de los músculos, Estos fueron ordenados metodológicamente de lo simple a lo complejo, teniendo en cuenta los posibles a realizar también en una la oficina (entiéndase también cualquier lugar en el que estemos trabajando).
Los ejercicios se ejecutaron durante un periodo de 8 meses y a través de encuestas y observaciones, se fueron mejorando los ejercicios.
Desarrollo
Toda persona que tenga estrecho vínculo con un computador, esta propensa a Corto o largo plazo, padecer ciertas enfermedades que aparecen como resultado del uso indebido de determinados hábitos o posturas durante el tiempo que trabaja delante de esta moderna tecnología. Un ejemplo de ello, es el futuro ingeniero informático que se forma en las diferentes universidades del país. Enfermedades como la Epicondilitis, Tendinitis, Dorsalgia, Cervicalgia o el Insomnio, son de las mas visibles dentro de esta población profesional, ya que gran parte del tiempo de toda su jornada laboral (e incluso mas) la pasan delante de un monitor, sin contar en este caso el tiempo en que aprovechan también para relajar o distraerse en su tiempo libre, pero con la computadora presente como compañera inseparable.
En investigaciones realizadas por diferentes especiales, se ha llegado a la conclusión que las dolencias predominantes se observan en la región de la espalda, cuello y el tren superior dentro de esta población. Indudablemente muchas personas podrán referir una relación a estas molestias o dolor, al cansancio o el estrés acumulado, pero sin lugar a dudas, lo que puede parecer un simple dolor, va mucho más allá de lo que muchos consideran una molestia pasajera
Existen múltiples enfermedades que pueden dar lugar a dolor en la espalda, cuello y el tren superior, pero las tres causas más comunes son la artrosis de la estructura ósea de esta zona, los traumatismos por accidente de tráfico, los deportivos y las enfermedades que cursan con contractura muscular. Pero no es menos cierto que: las malas posturas, estrés, tensión nerviosa o grandes esfuerzos etc. Pueden dañar e inflamar las articulaciones, músculos, ligamentos y nervios de la espalda, cuello y el tren superior, dando lugar a dolor, contracturas, pérdidas de movilidad, dolores de cabeza, mareos, vértigos, dolor referido a los brazos y hormigueos en las manos entre otros síntomas.
La columna de estos estudiantes se haya poco protegida y puede ser severamente afectada por diferentes traumatismos, tensión emocional entre otras en algunos casos el dolor puede representarse en el cuello mismo y en otros, es un dolor que se extiende a los brazos, a la cabeza o la espalda, se puede sentir hormigueo y/o adormecimiento de los dedos de la mano, dolor en la nuca o notar mareo y nauseas, por cualquiera de estos síntomas, recomendamos visitar al médico. El dolor suele mejorar con el reposo, aunque en muchos de los casos puede ser que empeore en la cama durante la noche, cuando el origen del dolor está causado por alguna patología que comprime algunas de las raíces nerviosas que salen de la columna, el estudiante puede presentar una disminución de la fuerza a nivel de los músculos del brazo, antebrazo o mano, e incluso una disminución de la sensibilidad de alguna parte del miembro superior.
El futuro ingeniero informático, o cualquier persona que trabaje estrechamente apegada a un computador, generalmente desarrolla un estado de ociosidad que en la mayoría de las ocasiones no les permite entender que el ejercicio físico no es su enemigo, sino las largas horas de trabajo en las cuales no siempre tiene las condiciones ideales y que influyen en la malformación de las posturas, causa que como ya dijimos puede producir severas dolencias, por tanto nos dimos a la tarea de realizar una propuesta de ejercicios específicamente para el fortalecimiento de la región de la espalda, cuello y los hombros, con la intención de que puedan ser usados por todos, no solo en los gimnasios deportivos, clases de educación física etc. Sino también incluso dentro de la propia oficina, por tanto se decidió que además de la propuesta para las clases de educación física de estos ejercicios, realizar otras para el consumo de aquellas personas que debido a una cultura física más desarrollada, necesitarían de ejercicios especializados que logren una mayor influencia sobre su organismo.
La Educación Física en la Universidad de Ciencias Informática (UCI).
Esta universidad se proyecta como la más estratégica para el futuro del país, en la formación de los recursos humanos informáticos para las Nuevas Tecnologías de la Informatización y las Comunicaciones, ya que jugará un papel importante en el desarrollo de la Industria Cubana del Software, la cual está llamada a convertirse en una significativa fuente de ingresos para el país, como resultado del concreto aprovechamiento de las ventajas del alto capital humano disponible, además tendrá una implicación directa en la materialización de los proyectos asociados al programa cubano de informatización.
La disciplina Educación Física en la Universidad de las Ciencias Informáticas tiene como objetivo educativo: aplicar los conocimientos, habilidades, hábitos y valores sólidos sustentados en una concepción científica y dialéctico materialista del mundo, estando comprometidos con su patria y que actúen como profesionales responsables, honestos, honrados, creativos, modestos, solidarios y con ética en el campo de la de la Informática y para ello tendrán fuerte espíritu crítico y de autosuperación constante, siendo capaces de interrelacionar conocimientos económicos, estéticos, de protección al medio ambiente y de seguridad informática posibilitando, el desarrollo socio económico y la defensa de la sociedad, donde estarán preparados física y mentalmente preparados para su integración en proyectos como la informatización de la sociedad cubana, siendo además, portadores y promotores de una cultura general integral.
La realización de la Educación física ahora en los tres primeros cursos de la carrera obedece a la importancia de la actividad física en los ingenieros informáticos, es una necesidad que nuestros graduados posean hábitos saludables que le permitan ser eficientes en el futuro cumplimiento de sus funciones.
Los malos hábitos posturales y la no práctica de actividad física en estos estudiantes pueden traer a largo plazo una serie de enfermedades que limitaran seriamente su salud y por ende los resultados productivos en el lugar de trabajo.
Por tal motivo la organización de la Educación Física en la Universidad de Ciencias Informática (UCI) debe responder a todos los intereses y contribuir a la formación integral del ingeniero informático que pretende formar esta universidad de nuevo tipo.
Una característica importante de esta asignatura que implica dentro de este nivel de un medio efectivo de liberar estrés, tensiones psíquicas y mentales por lo que juega un papel fundamental dentro de esta Universidad del futuro. Es por ello que se hace necesario partir de su importancia de la auto ejercitación, la práctica deportiva sistemática del hombre para la vida estudiantil, laboral y social. Se conjugan aspectos que fundamentan la asignatura, con una obligada referencia con el ejercicio físico las habilidades motrices deportivas, la auto ejercitación, fortalecimiento de la salud física y mental siendo imprescindible trabajar los componentes académicos, laboral e investigativo, de forma integral para poder crear una sólida base docente educativa y un informático del futuro como máxima aspiración de la Universidad de la Informática.
La asignatura está concebida como uno de los medios más dinámicos de la Educación Física, y el deporte a través de los cuales se posibilita el fortalecimiento, mejoramiento de la capacidad de trabajo, rendimiento físico, la salud, la transmisión de conocimientos teóricos y la formación de rasgos morales y volitivos de la personalidad; esencialmente importante para el Ingeniero Informático producto del carácter sedentario de la actividad que realiza.
Análisis de los Resultados.
Durante esta investigación se obtuvieron los resultados que mostramos en los Gráficos Comparativas que a continuación presentamos donde se identifica lo obtenido al inicio y al final de la investigación.
Gráfico 1. Resultados iniciales.
Gráfico 2. Resultados Finales
Para la obtención de los datos, además de las entrevistas realizadas con cada uno de ellos de manera informal, incluso en conversaciones grupales, decidimos realizar también una encuesta (Ver Anexos) que nos permitiera evaluar con su resultado, en que proporción se presentaban las dolencias en sus primeras manifestaciones (dolor de espalda, cuello y síntomas que pueden ser aliviados con el reposo) y en que manera eran efectivos los ejercicios propuestos, por eso y para llevar un orden lógico
Las variables valoradas fueron: Dolencias en la espalda, cuello, hombros, muñecas, dedos de las manos, cultura postural y práctica de ejercicios físicos, por ser los más comprometedores, ya que ejercían una influencia más específica en función de las posibles causas que afectan a los estudiantes de la Universidad de Ciencias Informática (UCI).
Como podemos observar en los gráficos, los resultados obtenidos son bastante alentadores, ya que si analizamos que al inicio de la investigación, padecían o presentaban síntomas de la enfermedad con un porcentaje alto en representatividad de la muestra. Al finalizar el período comprendido en la investigación el porcentaje de dolencias que padecían o presentaban síntomas disminuyo considerablemente, y ya no la padecían o presentaban algún síntoma, en raras ocasiones, sin llegar a ser frecuentes.
En el caso de la Cultura Postural, el resultado al Inicio, de la investigación destacó que los estudiantes lo que refiere al 10%, aseguraban mantener una correcta postura durante la mayor parte del tiempo, un 35% de representatividad, aceptaron que nunca mantenían una postura adecuada y para un 55% objetaron que la mantienen pero la deforman al transcurrir algún tiempo, quedará superado al finalizar la misma con los resultados siguientes: un 25% ya aseguraban una correcta postura durante la mayor parte del tiempo, el 15% declaró que no la mantenía nunca y el 45% al menos ya intentaba mantener una adecuada postura durante un tiempo superior, aunque después la deformaban.
En cuanto a la práctica de ejercicios físicos se obtuvo como resultado al Inicio de la investigación que: el 25% de representatividad practicaban con frecuencia algún tipo de actividad física, un 40% no practicaban ningún tipo de ejercicios (más bien eran personas ociosas y sedentarias) y un 35%, practicaban en ocasiones algún tipo de actividad física.
Lo que comparamos al final de la investigación donde: un 65%, Ya practicaban con frecuencia (dígase como mínimo 2 veces a la semana) algún tipo de actividad física, un 10% aun no lo hacían y el 25% de representatividad, practicaban en ocasiones al menos una vez por semana algún tipo de actividad física.
Lo que arroja como resultado final que si comparamos los resultados al inicio y al final de la investigación, nos demuestre que, fueron efectivos los ejercicios aplicados y las charlas referidas, debido a que no solo aumento la cultura física y profiláctica de los individuos, sino que contribuyo a mejorar los patrones tratados en esta investigación en función de su salud que se refiere a que, disminuyó notablemente las dolencias y sus síntomas, aumentó el interés por mantener una correcta postura durante todo el periodo no solo de trabajo sino de vida social y a practicar la actividad física y con ella los ejercicios propuestos (Ver Anexos) como medios de profilaxis de estas dolencias que afectan a la comunidad informática.
Propuesta de Ejercicios
Ejercicios para hacer en las aulas, laboratorios de producción y oficinas.
Hay varias formas de contrarrestar las posibles consecuencias del obligado sedentarismo que el trabajo en una oficina implica. Los estiramientos son muy aconsejables, especialmente como calentamiento para realizar antes de los ejercicios que seguidamente explicamos.
Brazos, hombros y espalda deben calentarse adecuadamente antes de comenzar, tanto la musculatura principal como el movimiento básico de cada articulación. Es la mejor manera de evitar posibles contracturas y lesiones:
1- Posición Inicial comenzando con los ejercicios para la espalda: Decúbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrás.
Ejecución: Tocar con las manos las rodillas.
Duración: 10 repeticiones (1 serie)
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
2- Posición Inicial: Decúbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho.
Ejecución: Elevación de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm.
Duración: El primer día 4 veces, el 2º día 6 veces y el 3º, 10 veces. Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
3- Posición Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas.
Ejecución: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo (alternativamente).
Duración: 10 repeticiones (1 serie) Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
4- Posición Inicial: Decúbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Ejecución: Flexión de las piernas y muslos hasta contactar éstas con la pared abdominal. Volver a la posición inicial.
Duración: 10 repeticiones (1 serie) Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
5- Ejecución: A gatas, estirar una pierna y el brazo contrario.
Duración: 10 repeticiones (1 serie) manteniendo la posición durante 5 segundos. Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
6- Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en la cintura.
Ejecución: Levantar el tronco y la cabeza no más de 30 cm. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.
Duración: 10 repeticiones (1 serie) Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
7- Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en cruz.
Ejecución: Decúbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz. Levantar la cabeza y los hombros hacia atrás.
Duración: 10 repeticiones (1 serie) manteniendo la posición durante 5 segundos. Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
8- Ejercicios para el tren superior comenzando por el Bíceps.
Flexión alterna. De pie. Piernas separadas el ancho de caderas. Brazos extendidos al costado del cuerpo con pomitos rellenos de arena de 1 o 2 kilos. Codos pegados a los laterales del mismo. Flexiona los brazos, sin mover los codos de la posición inicial, hasta la mitad del recorrido, mantén un segundo y luego sigue hasta el final. Regresa de la misma forma, en dos tiempos de ejecución. Repite 12 veces en 3 series.
9- Antebrazos y hombros. De pie. Espalda recta. Sin mancuernas. Eleva los brazos al costado del cuerpo, flexionando los codos a 90º. Puños cerrados con las palmas hacia el frente. Los puños quedarán a cada lado de la cabeza. Inspira y cuando espires cierra el puño un poco más firme contrayendo la musculatura implicada en el movimiento. Repite 50 veces. Cuando finalices, balancea los brazos para descongestionarlos.
10- Tríceps. De espaldas a una silla. Coloca las manos en la misma de modo que los dedos apunten hacia el frente. Lleva los pies hacia adelante para trasladar el tronco y cadera. Deja flexionadas las piernas, pero que el peso del cuerpo se concentre en los brazos. Flexiona los codos intentando que no se separen en ningún momento de la línea media del cuerpo. Repite en 3 series de 10 repeticiones.
11- Flexión del cuello hacia delante. Descripción: liberar la tensión del cuello y de la espalda es el cometido principal de este primer ejercicio de estiramiento. Es muy sencillo y beneficioso. Se notará cómo se estira la musculatura cervical, liberando de importantes tensiones a esta zona tan propensa a las contracturas musculares y otras molestias.
Posición de partida: nos colocamos cómodamente sentados en la silla pero sin llevar la espalda hacia atrás ni apoyarla en el respaldo de la silla. Piernas en ángulo recto y espalda vertical. Llevamos ambas manos detrás de la nuca, pero sin entrelazar los dedos. Desde aquí inspiramos.
Segunda posición: comenzamos a expulsar el aire, al tiempo que nos ayudamos con las manos como con la intención de bajar la frente. La barbilla se plegará sobre el pecho, y espiraremos suavemente mientras realizamos la flexión. Siempre con suavidad, y sin forzar la posición. A cada repetición debe intentarse llevar más hacia abajo la barbilla, ya que notaremos cómo se flexibiliza la articulación del cuello.
Posición final: regresamos lentamente a la posición inicial, y tomamos a la vez aire. Nunca debemos trasladar tensión a la parte superior de la espalda, por lo que el regreso debe hacerse igualmente de forma suave y constante. Estamos ya preparados para repetir el ejercicio.
12- Flexión lateral del cuello. Descripción: este es uno de los ejercicios de estiramiento que deben hacerse con mayor suavidad y precaución. Es muy beneficioso, y recomendamos encarecidamente su práctica, pero siempre con cuidado.
Posición de partida: colocamos una mano sobre la parte contraria de la cabeza, tras la oreja, inspiramos en esta posición y espiramos al avanzar la barbilla hacia la tetilla del mismo lado que el brazo que sujeta la cabeza.
Segunda posición: siempre con cuidado y suavemente, con cada repetición debemos intentar llevar la cabeza un poco más abajo que en la anterior y, cuando lleguemos a un punto máximo de avance, mantendremos la posición 20 segundos respirando suavemente.
Posición final: Volvemos a la posición inicial, y comenzamos con el otro lado siguiendo los mismos pasos.
13- Flexión del tronco hacia delante. Descripción: pocos ejercicios podremos presentar que causen una mayor sensación de estiramiento, y valga la redundancia, de la espalda. Bien fácil de hacer en una silla, es además muy liberador de la fatiga mental, especialmente si conseguimos abstraernos durante un momento de las preocupaciones del trabajo.
Posición de partida: nos colocamos sentados en la silla pero ligeramente hacia delante, la espalda recta y sin apoyarla en el respaldo, las manos caídas hacia los lados y apoyadas al principio en la silla. Inspiramos.
Segunda posición: vamos a espirar lenta pero completamente el aire de los pulmones mientras progresamos en el ejercicio. Primeramente arqueamos ligeramente la espalda, y dejamos caer la cabeza sobre el pecho.
Tercera posición: seguimos inclinando el tronco hacia delante. Los brazos tienen que sobresalir ya de la silla, y los dejamos caer hacia abajo. Seguimos espirando.
Posición final: el tronco está completamente apoyado sobre las piernas, la cabeza está flexionada sobresaliendo por encima de las rodillas, y los brazos caídos. Libera tu mente al llegar a esta posición, espira completamente y mantén esta posición unos instantes antes de regresar a la posición inicial inspirando, y comenzar la siguiente repetición.
14- Estiramiento posterior de brazos. Descripción: con constancia puede llegar a conseguirse una amplitud de movimientos de brazos muy grande, señal del beneficioso efecto que puede producir este ejercicio.
Primera posición: comenzamos sentándonos en la silla separando el tronco del respaldo, para dejar así espacio de maniobra a los brazos. El ejercicio consiste en intentar juntar los dedos de las manos por detrás de la espalda y según se muestra en la imagen. Debe practicarse con suavidad pero, como muchas veces indicamos, con insistencia. Poco a poco notaremos una mayor amplitud en el movimiento, que es muy efectivo para liberar tensiones de toda la espalda y los hombros. Si observamos que las manos quedan muy lejos una de la otra, podemos ayudarnos ligeramente cogiendo una toalla entre las manos que nos permita ir acercándolas
Segunda posición: en esta segunda posición, simplemente cambiamos el papel de los brazos. Es ahora el brazo derecho el que sube por encima del hombro, y el izquierdo el que intenta unirse a aquél por detrás de la espalda.
Encogimiento de Hombros. Descripción: subir los hombros y acercar los omoplatos sirve para liberar muchas tensiones de la parte superior de la espalda. Es un movimiento muy sencillo y natural, pero no por ello menos efectivo: practícalo a menudo.
Posición inicial: tampoco hace falta levantarse de la silla para hacer este ejercicio, aunque te presentamos los correspondientes ejemplos de pie, para que puedas observar con mayor claridad la amplitud de los movimientos que hay que realizar. Iniciamos el mismo con los brazos caídos a los lados y la espalda recta. Espiramos completamente antes de comenzar.
Segunda posición: levantamos lentamente los hombros hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Intenta visualizar que los hombros tienden a unirse por detrás de la cabeza. Es decir, no lleves los hombros hacia las orejas sino que deben dirigirse ligeramente hacia atrás. El movimiento deben hacerlo los músculos posteriores, y los brazos deben quedar completamente relajados durante el movimiento, y no deben contribuir con su fuerza al levantamiento de los hombros. Esto último es muy importante para conseguir el objetivo del ejercicio: soltar la musculatura de la parte superior de la espalda.
15- Rotación del cuello. Descripción: este ejercicio permite estirar y, a la vez, fortalecer la musculatura básica del cuello. Se gira primeramente la cabeza hacia un lado y, en un segundo movimiento, se levanta la barbilla. Nuevamente un ejercicio sencillo pero efectivo.
Número de repeticiones: entre ocho y diez. Posición de partida: siempre insistiremos en mantener la corrección postural en todos y cada uno de los ejercicios que presentamos. Éste no es una excepción. Debemos sentarnos ligeramente en la parte delantera de la silla. Lo ilustramos con una fotografía de perfil sobre cómo debe sentarnos para comenzar este ejercicio. Las piernas en ángulo recto, y las manos apoyadas en los muslos.
Segunda posición: giramos el cuello hacia un lado (en el ejemplo hacia el lado derecho). Debemos notar que los músculos del lado izquierdo del cuello se contraen. Debe tenerse cuidado con la nuca, por lo que siempre el ejercicio debe realizarse de forma suave, aunque insistente en movimiento y fuerza. Inspiramos.
Tercera posición: una vez llevada la cabeza hacia el lado, levantamos la barbilla hacia arriba de forma suave. Terminamos de inspirar.
Cuarta posición: bajamos la barbilla para recuperar la posición que teníamos en la segunda posición del ejercicio. Comenzamos a espirar.
Posición final: hemos regresado a la posición inicial, colocando nuevamente la cabeza a frente. La siguiente repetición la haremos hacia el lado contrario de la cabeza, alternando uno y otro lado.
Conclusiones
• El dolor en la región de la espalda, cuello y tren superior, sea cual sea su causa, al hablar sobre estas dolencias nos referimos por lo general al dolor de origen músculo-esquelético, de características mecánicas. Alrededor de tres cuartas partes de la población adulta sufre de alguna de estas dolencias, por lo que se trata de un problema de gran trascendencia social y económica.
• La intensidad y/o la persistencia del dolor es lo que justifica una consulta urgente. El enfermo tiende a adoptar una postura incorrecta y permanecer en esta actitud moviéndose lo menos posible, acudiendo a urgencias en la típica posición de "tortícolis". El significado etimológico de esta expresión es cuello torcido, y si bien estrictamente se refiere a una malformación congénita, suele utilizarse para las contracturas agudas que provocan estas dolencias.
• En un 90% de los casos se trata de procesos banales debidos a trastornos degenerativos o mecánicos, y sólo un 10% se deben a enfermedad específica. Por tanto, como resultado de esta investigación, el ejercicio físico específicamente para el tren superior (cuello, espalda y hombros) es una herramienta efectiva para la profilaxis de estas dolencias tan dañina, por lo que recomendamos que sean realizados sistemáticamente y que además sean combinados con otros que nos ayuden a llevar un equilibrio con las demás regiones del organismo para lograr un desarrollo saludable en sentido general.
• Para un mejor rendimiento laboral o escolar. Para que el individuo no perpetúe una afección de esta índole, que goce de una salud impecable y que ejerciten sus músculos, pues si no se le dan mantenimiento, se atrofian.
Recomendaciones
Luego de haber realizado un análisis resumen al concluir este trabajo, Recomendamos:
• Incluir este sistema de ejercicios propuestos al sistema de clases de la Educación Física en la universidad, para de esta manera poder contar con una herramienta más en la profilaxis de estas dolencias.
• Dar seguimiento a los estudiantes que participaron en la investigación, para determinar cuántos de ellos abandonan los ejercicios y sufren recaídas luego del avance obtenido.
• Profundizar esta investigación en función de enriquecer la misma y obtener mejores resultados.
Anexos
Encuesta realizada
Por medio de la presente encuesta pretendemos evaluarlo a usted con el fin de conocer algunas características de su vida social que lo relacionen con las dolencias en la región de la espalda, cuello y tren inferior, así como determinar la influencia de la postura y la práctica de ejercicios físicos como parámetros esenciales dentro de esta afección en cuanto a posible causa y prevención. Por lo que debe completar las siguientes respuestas marcando con una cruz (X) y en cada caso hacerlo con la mayor sinceridad posible.
1. ¿Padece usted de dolencias en la región de la espalda, cuello y tren inferior?
Si ______ No ______ Algunas Veces ______
2. Conociendo las dolencias en la región de la espalda, cuello y tren inferior responda:
• La mala postura es uno de los parámetros que incide marcadamente en las dolencias de la región de la espalda, cuello y tren inferior. ¿Mantiene usted una correcta postura durante el trabajo o su vida social?
Si ______ No ______ Algunas Veces ______
• La práctica de ejercicios físicos principalmente para estas regiones afectadas influye en la prevención de estas dolencias. ¿Practica Usted algún tipo de actividad física?
Si ______ No ______ Algunas Veces ______
Bibliografía
• ÁLVAREZ DE ZAYAS, CARLOS. (1990): Diseño Curricular de la Educación Superior. Instituto Superior Pedagógico "Enrique José Varona", La Habana, pp. 42.
• Álvarez Cambras Rodrigo. Tratado de cirugía, ortopedia y traumatología. Tomo III.
• Álvarez Cambras R y otros. Programa para las áreas terapéuticas de la Cultura Física. INDER. MINED Municipal.
• Borges, Gerd Wikelm. Kerden Hoppe. Frederich Wikelm. Fisioterapia para ortopedia y reumatología.
• Estévez Cullel Migdalia y otros. (2004). La investigación Científica en la actividad física. Su metodología. Editorial. Deportes. Ciudad de la Habana Cuba.
• Álvarez de Zayas, Carlos: Hacia una escuela de excelencia, Editorial Academia, La Habana, 1996.
• Álvarez, C. Didáctica, la escuela en la vida. Editorial Pueblo y Educación, La Habana, Cuba, 1992.
• Bernaza, G. La literatura docente para el estudiante: un medio para su desarrollo. Revista Cubana de Educación Superior. XX (3): 93-107, 2000
• (1998): La pedagogía como ciencia. Instituto Superior Pedagógico "Enrique José Varona, La Habana, pp. 236
• ALVIRA MARTIN, FRANCISCO. (1991): Metodología de la evaluación de programas. Cuaderno Metodológico. No. 2, Madrid
• AMAYA, RAQUEL. (1994): Diagnóstico Pedagógico: Fundamentos Teóricos. Departamento de C.C de la Educación, Oviedo, pp. 202
• ARNOLD, P.J. (1991): Educación Física, Movimiento y Curriculum. Morata, Madrid, pp. 128
• BLANCO PRIETO, FRANCISCO. (1994): La Evaluación en la Educación Secundaria. Amarú Ediciones, España, pp. 420.
• BLÁZQUEZ SANCHEZ, DOMINGO. (1992): Evaluar la Educación Física. INDE Publicaciones, pp. 250
• CORK D, T. (1986): Método cualitativo y cuantitativos en investigación evaluativa I T. D. Morata, S.A, Madrid, pp. 187.
• DOVAL NARANJO, FRANCISCO. (1996): "Determinación de la eficiencia de la dirección del proceso de enseñanza de aprendizaje en la clase de Educación Física". En Conferencias y Talleres. III Concurso Internacional de Clase. Departamento Nacional de Educación Física, INDER, La Habana, pp. 60-65
• RUIZ AGUILERA, ARIEL (1985): Metodología de la Enseñanza de la Educación Física. Editorial Pueblo y Educación, La Habana, (2t) pp. 148
• Forteza de la Rosa, A. Alta Metodología, carga y estructuración del Entrenamiento. Ciudad de la Habana: Editorial Pueblo y Educación, 1998.
• García Manso, J. Bases Teóricas del Entrenamiento Deportivo. Madrid: Editorial Gymnos 1998.
• Grosser, M. Entrenamiento de alto rendimiento deportivo. Barcelona: Editorial Roca, 1991.
• Harre, D. Teoría del entrenamiento deportivo. La Habana: Editorial Científico Técnica, 1988.
• Kuztnesov, V. V. Preparación de la Fuerza en los Deportistas de Categorías Superiores. La Habana: Editorial Orbe, 1981.
• Thompson, Peter J. L. Introducción a la Teoría del Entrenamiento. England: Federación Internacional de Atletismo Amateur. 1999.
• Verkhoshansky, Y. Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo. Editorial Paidotribo, 2002.