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Guía general de salud. Cómo perder peso de forma saludable, natural y sencilla

Guía general de salud. Cómo perder peso de forma saludable, natural y sencilla

Guía general sobre cómo perder peso. Con esta guía usted comprobará si de verdad necesita perder peso, cómo hacerlo de forma saludable y sencilla, y por último, le recomendaremos las mejores frutas que le ayudarán a mejorar su peso y salud.

Autor: Daniel Muñoz Carrasco.

Palabras clave: salud, consejos, pérdida de peso, guía general, fruta, estética, dietética, belleza.

Se acerca el verano y todos queremos estar perfectos para lucir nuestro cuerpo; todos queremos mejorar nuestro estado físico y reducir las grasas que nos sobran. Aquí ofrecemos una guía general que usted debe de tener en cuenta si está considerando reducir su peso. Lógicamente, lo primero que debemos plantearnos es: ¿Necesitamos perder peso? ¿Es en nuestro caso saludable perder peso? Para contestar a estas preguntas debemos de calcular nuestro Índice de Masa Corporal.

El Índice de Masa Corporal, es el resultado de una fórmula matemática, creada por el estadístico Adolphe Quetelet, que asocia nuestra masa y talla para determinar si tenemos el peso adecuado. Para calcularlo debemos de dividir nuestra masa (expresada en kilogramos) entre nuestra estatura al cuadrado, es decir: IMC= Masa / estatura al cuadrado. Por lo tanto, si medimos 1,70 y pesamos 80 kilogramos, nuestra formula sería: IMC= 80/(1,70 x 1,70)= 80/2,89= 27,6816… Nuestro Índice de Masa Corporal sería aproximadamente 27,6816. Por último, para interpretar este resultado debemos de atender los siguientes criterios, aptos para adultos tanto varones como mujeres de más de 18 años.

Criterios para interpretar nuestro índice de masa corporal (IMC).

– Delgadez severa: menos de 16.

– Delgadez moderada: entre 16 y 16,99.

– Delgadez leve: entre 17 y 18,49.

– Normal: entre 18,5 y 24,99.

– Sobrepeso: a partir de 25.

– Pre-obeso: entre 25 y 29,99.

– Obesidad leve: entre 30 y 34,99.

– Obesidad media: entre 35 y 39,99.

– Obesidad mórbida: más de 40.

Por lo tanto, con las medidas elegidas como ejemplo nuestro estado sería con sobrepeso (pre-obeso) y deberíamos de plantearnos mejorar nuestra condición física.

Si este es el caso, siempre es recomendable acudir a su médico de cabecera o a un especialista, especialmente si su Índice de Masa Corporal le indica que usted sufre obesidad media o mórbida. Sin embargo, debemos recordar que el poder para mejorar nuestro estado físico y para tener una vida y un cuerpo más sano y estético reside principalmente dentro de nosotros mismos. ¿Cómo? Si somos inteligentes y utilizamos la lógica, perder peso no es nada complicado, tan solo necesitamos unos pequeños cambios en nuestra día a día.

Maneras de perder peso rápidamente.

Muchos son los artículos y blogs de internet que recomiendan formas milagrosas de perder peso ofreciéndonos multitud de consejos que en ocasiones son útiles pero que en otras ocasiones están escritos desde la ignorancia y pueden hacernos perder la motivación a la hora de mejorar nuestra forma física e incluso llegar a ser perjudiciales para la salud. Perder peso de manera milagrosamente rápida y al mismo tiempo saludablemente es imposible, sin embargo, perder peso de forma correcta tampoco es tan complicado como podemos llegar a pensar. Tan solo se requieren unos pequeños ajustes en nuestra rutina diaria y dieta; además es, y debe de ser, un proceso relativamente lento durante el cual nuestro cuerpo y mente se adapten gradualmente al nuevo estilo de vida así como a la nueva condición física.

A continuación comentaremos algunas de las recomendaciones que habitualmente solemos encontrar en la web.

-Desayunar 300 calorías. Una combinación de proteínas y cereales te permite tener energía durante todo el día. 

No puede ser sano tener la obsesión de controlar las calorías que ingerimos desde por la mañana, especialmente si no somos deportistas de élite. Con hacer un buen desayuno que nos deje satisfechos para aguantar durante todo el día es suficiente. Es cierto que el consumo de proteínas y cereales al comenzar el día es muy recomendable. Al contrario que en la cena, en nuestro desayuno, podemos permitirnos comer más de lo habitual pues tenemos todo el día por delante para quemar las calorías ingeridas, evitando que estas se conviertan en grasas. Debemos de utilizar la cabeza y consumir una cantidad mayor o menor de calorías dependiendo de cuanta actividad física vayamos a desarrollar durante el día.

-Hacer ejercicio durante 20 minutos al día.

Es muy recomendable hacer ejercicio todos los días. Pero estos ejercicios diarios deben de ser tareas del día a día tales como ir de compras, ir a recoger a nuestros hijos al colegio caminando, o subir las escaleras de casa sin usar el ascensor; especialmente si nos estamos proponiendo perder peso de forma más intensa. Si por el contrario eres una persona que realiza deporte asiduamente, tampoco es necesario ir a recoger a los hijos caminando o cargar con todo el peso de las compras. Siempre hay que buscar un equilibrio entre lo que comemos y la actividad física que vamos a realizar.

Además de estas tareas del día a día se recomienda practicar deporte durante al menos 40 minutos entre 3 y 4 veces por semana; correr, salir en bici, levantar pesas y nadar son ejemplos de los muchos deportes que podemos practicar. La intensidad y duración del ejercicio dependerá de nuestro estado físico. Hay que ir incrementando la exigencia gradualmente pero sin caer en la comodidad o en evitar esfuerzos. Cada día debemos de forzarnos un poco más, y asegurarnos de que cuando terminamos de hacer deporte estamos realmente cansados. Los días de descanso también son imprescindibles.

-Queda con amigos para hacer ejercicio.

Este método es muy recomendable. Crear hábitos saludables con amigos o establecer amistad con personas con hábitos saludables nos empujará a desarrollar estos hábitos. Sin embargo, no podemos utilizarlo como escusa para no hacer deporte si ningún amigo quiere hacerlo o no encontramos a nadie. Hacer deporte con amigos mejorará nuestra motivación y además aprenderemos los unos de los otros, es muy positivo, pero no es imprescindible. Además una vez que te inicies en el deporte, seguro que comenzarás a conocer gente y crearás nuevos vínculos con personas que tengan tus mismos intereses.

-Comienza una nueva clase de gimnasia o apúntate a algún club.

Por supuesto es muy recomendable pues tendremos la asistencia de algún profesional, así no nos sentiremos tan perdidos, sobre todo al principio. Además, como ya hemos comentado, te ayudará a crear amistades afines a ti.

-Busca tu propia motivación.

Hay que ser inteligentes y crear hábitos que nos den placer tanto físico como mental. Hacer deporte te hará sentirte bien contigo mismo de manera completamente natural. Pero si además nos descargamos nuestro álbum favorito o algún álbum nuevo que queramos escuchar, podemos aprovechar y hacer deporte mientras lo disfrutamos. Así nos crearemos a nosotros mismos las ganas de practicar el deporte y nos entretendremos mientras lo hacemos.

-Deja de fumar.

Dejar de fumar es saludable, pero no es imprescindible a la hora de perder peso. Aunque es cierto que una vez que incorporemos la actividad física a nuestra vida, cada vez nos costará más trabajo compaginar el deporte con el tabaco e iremos reduciendo paulatinamente la ingesta del mismo.

Por otro lado, si eres una persona con mucha fuerza de voluntad, el mejor método para dejar de fumar es decir “¡basta!” Y simplemente concienciarnos y decir “no voy a fumar nunca más” y tener el orgullo propio de no volver a hacerlo. Si por el contrario sufrimos una gran adicción, o no tenemos esa fuerza de voluntad, podemos consultar a nuestro médico de cabecera para que nos ayude y recomiende.

-No comas de madrugada.

No es bueno levantarnos de madrugada e ir a la nevera a comer, ya que por la noche apenas quemamos calorías y estas se convertirán en grasas acumuladas. La mejor manera para no comer de madrugada es cenar bien. Una cena ligera y sana, pero que nos sacie con una buena fruta de postre para aguantar sin hambre hasta la mañana siguiente. Muchas de las personas que caen en este hábito de comer de madrugada lo hacen porque intentan ir a la cama sin comer lo suficiente, creyendo que así adelgazarán y consiguiendo justo lo contrario.

Cambiar nuestra dieta. No comer comida basura e intentar sustituir las carnes por verduras o consumir carne de pollo en el caso de ingerir carne.

Aunque es cierto que la comida basura no es nada saludable, tampoco es necesario privarnos totalmente de ella. Si nos gustan las patatas fritas o las hamburguesas de McDonald´s podremos comerlas siempre y cuando lo hagamos de manera no muy frecuente. Una vez cada dos o tres meses no nos provocará ningún daño.

Respecto a la ingesta de verduras, es muy saludable y recomendable consumir verduras en nuestras comidas, sin embargo, estas no tienen porque sustituir a la carne sino complementarlas añadiéndole sabor y nutrientes a nuestros platos. Además nos harán sentirnos satisfechos sin necesidad de comer tanta carne (que contiene muchas más grasas saturadas). Es muy recomendable acompañar nuestro plato principal con una buena ensalada que además de sana nos permitirá comer raciones más pequeñas, sintiéndonos satisfechos y recibiendo el aporte de nutrientes necesarios.

Por último, es cierto que la carne de pollo es más saludable que la carne de cerdo. Sin embargo, teniendo cuidado y no atiborrándonos de ningún tipo de carne así como intentando comer carnes que tengan un mínimo de calidad estaremos seguros y sanos. Además, lógicamente se recomienda comer carnes en el desayuno o en el almuerzo y no en la cena. Es recomendable tomar una cena ligera pues cuando dormimos no quemamos muchas calorías; por el contrario, si comemos muchas calorías antes de dormir, estas se acumularán en el cuerpo en forma de grasas, haciéndonos aumentar nuestro peso.

-Eliminar los snacks o picar entre comidas.

Aunque no es sano comer dulces o bollería todos los días, tampoco es totalmente negativo hacerlo de forma moderada (una o dos veces a la semana) especialmente si practicamos deporte y sabemos que vamos a quemar lo que consumimos. Es muy recomendable hacer 5 o 6 comidas relativamente ligeras al día por lo que comer o picar entre horas es incluso saludable, pero no debemos de caer en la tentación del azúcar sino sustituirlo por frutas, que nos harán sentirnos satisfechos, aportarán vitaminas y nutrientes, y ayudarán a reducir nuestro peso. Debemos de intentar comer entre 4 y 6 piezas de fruta al día.

-No comas postre.

Como dicen las abuelas “si no comes postre no has comido”. No hay que dejar de comer postre. Simplemente, sustituye el helado, el dulce, o la tarta por una fruta que además te ayudara a hacer la digestión. A continuación recomendaremos algunas de las frutas que más nos ayudan a bajar de peso de forma natural y saludable.

Las mejores 10 frutas que podemos incluir en nuestra dieta para mejorar nuestra salud y reducir nuestro peso.

  1. Fresas. Cada fresa nos aporta alrededor de 50 calorías además de una gran cantidad de vitamina C. De esta forma conseguiremos llegar a los necesarios valores nutritivos diarios con una fruta que mayormente es agua. Además la vitamina C nos ayuda enormemente a reducir nuestro peso.
  2. Moras. Las moras contienen una gran cantidad de fibra que nos harán sentirnos satisfechos rápidamente. De esta forma, cuando tengamos ganas de picar algo, si tenemos moras en la nevera, serán mucho más sanas y nos quitarán el hambre sin hacernos engordar. Además, ayudan a prevenir el cáncer, contienen muy pocas grasas y son ricas en vitaminas y minerales.
  3. Frambuesas. Las frambuesas como las moras contienen muchísima fibra y además tienen muy pocas cantidades de azúcar.
  4. Manzanas. Las manzanas contienen pectina. La pectina es un tipo de fibra que nos aporta nutrientes y ayuda a reducir residuos y toxinas del organismo. Además nos ayuda a eliminar ese colesterol nocivo que tanto tememos. Las manzanas nos sacian muchísimo. Esto y sus propiedades calóricas y nutritivas las convierten en el aliado perfecto para nuestro organismo.
  5. Naranjas. Las naranjas nos aportan entre 50-60 calorías por pieza (dependiendo de su tamaño). Además, nos ayudan a reducir el colesterol y aceleran la eliminación de grasas debido a su gran aporte de vitamina C.
  6. Aguacate. Tal y como demostró el profesor Joan Sabaté, director del departamento de Nutrición de la Universidad de Loma Linda en California, Estados Unidos, el aguacate nos ayuda a comer menos. Esta fruta reduce en un 40% nuestro deseo de picar entre horas gracias a su gran aporte calórico.
  7. Melocotón. El melocotón nos aporta altas cantidades de fibra así como de vitamina A, que ayuda a nuestro sistema inmunológico, regeneración celular, etc.
  8. Garcinia Cambogia. La fruta sobre la que todo el mundo está escribiendo y comentando actualmente. También llamado “El Tamarindo de Malabar”, esta fruta es un famoso suplemento que nos ayuda a reducir nuestro peso. Los estudios afirman que reduce la habilidad que el cuerpo tiene para retener grasas gracias a su Ácido Hidroxicítrico que inhibe el ATP-Citrato Liasa, enzima responsable del proceso de transformación de carbohidratos no usados por nuestro cuerpo en grasas. Por otra parte, como el aguacate, nos ayuda a reducir nuestros antojos y a no picar entre horas. Aun no está confirmado científicamente, pero se están estudiando sus propiedades para ayudar a perder peso incluso a personas que no realizan ningún otro cambio en sus rutinas tales como deportes, dietas, etc.
  9. Sandía. Además de aportarnos vitamina C, es baja en calorías y contiene muchísima agua, la cual es indispensable para reducir nuestras grasas. Además son el sustituto perfecto para nuestras ansias por algo dulce y jugoso.
  10. Pera. Una fruta muy digestiva con un gran aporte vitamínico, contiene sales minerales y mucha agua. Además no contiene apenas grasas y muy pocas proteínas, perfecto para adelgazar. Por si esto fuera poco, también es famosa por su poder diurético, que nos ayuda a eliminar el exceso de líquidos que nos hace sentir hinchados.

Bibliografía

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