El cuerpo humano cuenta con una gran capacidad de adaptación, pero aun así tiene algunas limitaciones. Si eres de aquellas personas que está rondando los 40, los 50 o los 60 y llevas muchos años realizando trabajo de fuerza, tu tejido ha ido adaptándose a tus entrenamientos con el inconveniente de que tu entorno hormonal y la capacidad de recuperación de tu cuerpo han cambiado y, seguramente, ya no es la misma que cuando tenías 30 años. La realidad es que ahora cuentas con una mayor cantidad de tejido cicatricial en tus fibras que es mucho menos eficiente a la hora de producir colágeno por lo que se dificulta, en gran medida, la curación de tus fibras.

Debes ser inteligente y entender que tu cuerpo ya no soporta la misma cantidad de estrés y que ya no cuenta con la capacidad de recuperación que tenía antes cuando eras más joven y menos experimentado.

Y sí, es así, la adaptación tiene sus cosas buenas y sus cosas menos buenas, al adaptarnos, nos hacemos mejores, y cuanto mejores seamos, más nos costará mejorar.

Si nos fijamos en algunos deportes donde el factor fuerza/potencia es importante, podemos observar cómo, generalmente, los atletas alcanzan su máximo rendimiento entorno a los 30 años. Esto no quiere decir que a partir de los 40 ya no se pueda mejorar, en absoluto, pero si que es cierto que debemos afrontar nuestra preparación de otra manera distinta a la que lo hacíamos con 20 y con 30 años.

Lo principal es un cambio de mentalidad, debemos atenuar el espíritu competitivo que nos empuja a trabajar subiendo, en exceso, las cargas en nuestro entrenamiento, si bien la progresión en las cargas es importante, lo principal es evitar lesiones, ya que como comentamos, la recuperación a medida que somos menos jóvenes es más lenta.

Debemos centrarnos en aumentar el estrés de nuestro entrenamiento a través de otras variables, en concreto tenemos cuatro variables que nos van a ayudar a continuar mejorando y ganando masa muscular.

La primera variable es la carga, la cantidad de peso con la que trabajamos, y si bien tenemos que ser precavidos y controlarla para evitar lesiones, nos va a ayudar mucho, llevar un registro de nuestra progresión en los ejercicios que realicemos.

La segunda variable es la intensidad, particularmente creo que esta variable puede marcar mucho más la diferencia que la carga, cuando hablamos de intensidad nos referimos a cuánto te estás esforzando en cada repetición, en cada serie.

La tercera variable es el volumen de entrenamiento, que es la cantidad de trabajo que se realiza en una sesión, y, por ende, una buena manera de incrementar el estrés muscular pero también debemos tener en cuenta que demasiado trabajo, puede mermar mucho la capacidad de recuperación.

La cuarta variable es la frecuencia, que se refiere a la cantidad de veces que se trabaja un músculo a lo largo de una semana, otra forma de aumentar el estrés sin tener que incrementar las cargas y que nos permite repartir el trabajo a lo largo de la semana para mejorar la recuperación.

En este caso, las dos variables que nos van a permitir continuar mejorando a partir de los 40, manteniéndonos libres de lesiones, de forma controlada, eficiente, efectiva y segura, son la intensidad y la frecuencia de entreno. De esta manera, podremos mantener e incluso reducir el volumen y las cargas del entrenamiento, y diseñar entrenamientos de calidad, que no solo permitirán mejorar nuestra salud, si no también, nuestra calidad de vida y nuestra estética.