Muchos culturistas de elite suelen entrenar con la técnica del fallo muscular, incluso es bastante común ver vídeos en las redes sociales de gente entrenando hasta que no pueden realizar ni una sola repetición más, pero… ¿Realmente es recomendable alcanzar el fallo muscular?

Realizar todas las repeticiones que podemos con un gran peso, nos puede proporcionar una sensación de mayor efectividad del ejercicio, pero como ya hemos comentado en otras ocasiones, más no es mejor. Entrenar tratando de alcanzar el fallo muscular siempre, puede ser contraproducente a largo plazo.

Estas son las razones:

1- No existen beneficios extra:

Un artículo publicado en 2022 destaca que, entrenar habitualmente hasta el fallo no resultará en un mayor crecimiento muscular o ganancia de fuerza que no hacerlo. (1)

Al menos no, cuando se usan cargas normales, como las que usa la mayoría de la gente, ya que los investigadores descubrieron que entrenar hasta el fallo PUEDE ser beneficioso cuando se trabaja con cargas extremadamente bajas, alrededor del 30 % de 1RM.

Además, durante un periodo de entrenamiento de ocho semanas, se pudo comprobar cómo trabajando con cargas de 80% del 1RM a 6-7 repeticiones, se alcanzaban resultados muy similares que, llegando al fallo con esa misma carga, 12-13 repeticiones.

Los participantes en este estudio no estaban previamente entrenados, pero se replicaron los mismos resultados en otro estudio con levantadores entrenados.

En otro estudio, los investigadores observaron que las personas entrenadas no experimentaban mayores ganancias de masa o fuerza cuando entrenaban hasta el fallo en lugar de no hacerlo. (2)

2- Aumenta la fatiga:

En otro estudio, se investigaron los efectos del entrenamiento hasta el fallo en diferentes tipos de fatiga. (3) El estudio utilizó participantes bien entrenados y observó que la fatiga periférica y el daño muscular eran mayores cuando los participantes entrenaban hasta el fallo. Ambos son factores importantes a considerar al evaluar los efectos de un programa de entrenamiento de resistencia.

La "fatiga periférica" es un tipo de fatiga relacionada con fibras musculares específicas y las neuronas que las inervan. Esto es importante porque a mayor fatiga periférica se produce una reducción en la intensidad (y en la resistencia) que pueden producir esas fibras musculares. Esto perjudica en resto de ejercicios del entrenamiento de forma directa.

Por ejemplo, hablamos de fatiga periférica cuando en tu rutina de entrenamiento realizas un press de banca plano al inicio de tu rutina, y un press declinado o unos fondos de pectoral al final de la misma, el último ejercicio se verá condicionado por tu fatiga, pero si el próximo día que realices estos ejercicios inviertes el orden, ocurrirá al contrario, mejorarás tu press declinado o tus fondos, mientras que empeorará tu press plano. Si a esto le añadimos el entrenamiento hasta el fallo muscular, el rendimiento puede ser nefasto y acabaremos quemados.

3- La mala respuesta hormonal:

Los investigadores, también, evaluaron las diferencias en las respuestas hormonales entre entrenar hasta el fallo y guardar algunas repeticiones en la recamara. (3)

¿La conclusión?

Entrenar al fallo puede ser perjudicial.

Dejar algunas repeticiones en la recamará aumentó las concentraciones de hormonas anabólicas importantes (testosterona sérica total) mientras disminuían las concentraciones de hormonas catabólicas importantes (cortisol).

El entrenamiento hasta el fallo hizo lo contrario, disminuyendo las concentraciones de IGF-1 (anabólicas) y aumentando las concentraciones de IGFBP-3 (catabólicas).

En el pasado, el entrenamiento hasta el fallo era la tónica general y estaba completamente aceptado debido a la mentalidad de "No pain, No gain". Pero si te preocupa optimizar las variables alrededor de tu entrenamiento, considera eliminar (o al menos limitar severamente) las series hasta el fallo.