Publicado por: Dakonda
Asunto: Re: 3 Tips esenciales para la sentadilla
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Si quieres mejorar tus marcas en sentadilla, la forma de tus piernas o simplemente trabajar este ejercicio de manera correcta, estos tres consejos te pueden llegar a resultar tremendamente útiles.
1. Respirar de forma correcta.
Uno de los errores más comunes durante la sentadilla, que evita que progresemos de manera correcta, o que nunca podamos alcanzar los resultados que deseamos es una forma incorrecta de respirar durante el ejercicio.
Una respiración adecuada ayuda a eliminar fugas de energía durante la ejecución de la sentadilla y permite transferir toda la fuerza de empuje hacia nuestras piernas, protegiendo nuestra cadena media y levantar con nuestra máxima fuerza la barra.
Al inhalar debemos expandir al máximo nuestra caja torácica y nuestro abdomen, imagina que estás inflando un globo con aire, así se deben expandir tu abdomen y tu caja torácica.
Es hora de apretar con fuerza toda la musculatura media del tronco, mientras mantienes la presurización. Iniciamos la fase de descenso y subimos de forma explosiva, sintiendo al máximo las conexiones neuromusculares.
Por hacerte un esquema más visual, imagina que tuvieses que hacer la sentadilla en una piscina, donde el agua te llega a la altura del cuello, cogerías aire, y te sumergirías durante el recorrido hasta volver a sacar la cabeza.
2. No necesitas hacer ningún arco lumbar.
Esta parte es super importante, ya que a menudo vemos personas ejecutando una sentadilla en redes sociales o en el gimnasio, forzando la pelvis y colocándola en una posición dónde se pierde transferencia y por tanto fuerza, a parte del potencial riesgo de lesión.
Imagina una lata de refresco, cuando se encuentra cerrada, presurizada y con su forma original, puede aguantar que nos subamos encima sin problema, en el momento que algo la perfora y pierde la presión, o en el momento que pierde su forma original, no aguanta absolutamente nada de peso y la podemos aplastar con una mano.
Ocurre lo mismo con la posición del cuerpo, en el momento que despresurizamos o en el momento que perdemos la postura alineada entre caja torácica y pelvis, perdemos la posición de bloque, siendo menos eficientes en la transmisión de fuerzas.
Trata de vascular la pelvis durante todo el movimiento manteniendo esta alineación, sin hiperextenderla.
3. Vigila tu cuello.
Es importantísimo que a la hora de ejecutar la retracción escapular para colocar la barra de forma adecuada sobre tus trapecios, nunca sobre tus vertebras, coloques también tu cuello en una posición segura, y esto se basa en no mirar hacia arriba (hiperextensión cervical) que no aportará ningún beneficio extra si no dolor de cuello, y no mirar hacia abajo (demasiada flexión cervical), ya que en esta posición perderemos tensión al elongar los músculos del cuello y de la espalda (perdemos la posición de bloque).
Debemos mantener el cuello en la misma posición que cuando estamos en la fase inicial del movimiento, es decir, mirando hacia el frente, con una ligera retracción de nuestro mentón, como si creciésemos con las orejas hacia el techo, así mantendremos el bloque y no perderemos nada de equilibrio ni de fuerza a parte de conseguir una mejor tensión para transferir mayor energía al levantamiento.
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