Inicio > Medicina Familiar y Atención Primaria > Un buen descanso mejora el rendimiento de las personas

Un buen descanso mejora el rendimiento de las personas

Un buen descanso mejora el rendimiento de las personas

A lo largo de la historia ha habido diferentes creencias sobre el sueño. Antiguamente se consideraba un fenómeno pasivo en el que parecía no ocurrir nada.

AUTORES

1.     Cristina López Hernández. Enfermera en Hospital Materno – Infantil (Zaragoza).

2.     Andrea Remacha Rodríguez. Máster Iniciación en Investigación en Ciencias de la Enfermería. Enfermera en Hospital Miguel Servet (Zaragoza).

3.     Carlos A. Luna Gandú. Máster Iniciación en Investigación en Ciencias de la Enfermería. Enfermero en Hospital Materno – Infantil (Zaragoza).

4.     Mireya Layunta Hernández. Enfermera en Hospital Materno – Infantil (Zaragoza).

RESUMEN

Introducción: Sin embargo, con los avances tecnológicos se ha comprobado que mientras dormimos se produce actividad cerebral del mismo modo que en la vigilia. Además, se producen modificaciones en el funcionamiento del organismo; se producen cambios en la presión arterial, en la frecuencia cardiaca y respiratoria, en la temperatura corporal y en la secreción de hormonas.

Objetivo: analizar la importancia que tiene el sueño en la vida de las personas, como mejorarlo mediante medidas no farmacológicas y describir los trastornos más frecuentes.

Metodología: para la elaboración del presente trabajo se realizó una búsqueda bibliográfica en las bases de datos de Pubmed, ScienceDirect, Cuiden y Scielo mediante la combinación de las palabras clave “trastornos del Sueño-Vigilia”, “Higiene del Sueño” y “Fases del Sueño”. Se incluyeron aquellos artículos con acceso al texto completo, en inglés y español y publicados entre los años 2010-2018.

Conclusiones: el sueño es una necesidad biológica que permite establecer las funciones físicas y psicológicas. Existen numerosos trastornos del sueño siendo los más frecuentes el insomnio, el síndrome de apnea-hipopnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas. Estos provocan agotamiento físico, bajo rendimiento, sueño diurno, gran dificultad para conseguir una adecuada concentración, dificultad para llevar a cabo las obligaciones profesionales y familiares y problemas para llevar a cabo una buena una vida social. Poner en marcha unas buenas medidas higiénicas permiten obtener un sueño reparador.

Palabras clave: Fases del Sueño, Higiene del Sueño, trastornos del Sueño-Vigilia.

ABSTRACT

Introduction: throughout history there have been different beliefs about sleep. Formerly it was considered a passive phenomenon in which nothing seemed to happen. However, with the help of advanced technology, it has been proven that, while we are sleeping, brain activity occurs in the same way as in wakefulness In addition, there are modifications in the functioning of the organism during the slumber state: changes in blood pressure, heart rate and respiratory, body temperature and hormonal secretion are suffered.

Objective: to analyze the importance of sleep in people’s lives, how to improve it through non-pharmacological measures and describe the most frequent disorders.

Methodology: in the elaboration of the present work a bibliographic review was made in the databases of Pubmed, ScienceDirect, Cuiden and Scielo through the combination of the key words “Sleep Hygiene”, “Sleep Stages” and “Sleep-Wake disorders”. Articles with access to the full text in English and Spanish and published between 2010-2018 were included.

INTRODUCCIÓN

A lo largo de la historia ha habido diferentes creencias sobre el sueño. Antiguamente se consideraba un fenómeno pasivo en el que parecía no ocurrir nada. Sin embargo, con los avances tecnológicos se ha comprobado que mientras dormimos se produce actividad cerebral mismo modo que en la vigilia. Además, se producen modificaciones en el funcionamiento del organismo; se producen cambios en la presión arterial, en la frecuencia cardiaca y respiratoria, en la temperatura corporal y en la secreción de hormonas.

Por ello, el sueño es una necesidad biológica que garantiza la supervivencia y permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para obtener un pleno rendimiento. Permite conseguir una buena consolidación de las distintas formas de memoria, regular la función de algunos neurotransmisores, almacenar energía, regular la temperatura, así como mantener un adecuado funcionamiento del sistema inmune. Así el sueño es un estado normal, reversible y periódico en el que disminuye la percepción y la capacidad de responder frente a estímulos ambientales.

Todo el proceso está regulado por sustancias, en su mayoría de naturaleza péptida, que se comportan como neurotransmisores y neuromoduladores en las áreas que controlan las diferentes partes fases del sueño. Cuando son liberadas al espacio sináptico, según su naturaleza, pueden producir una respuesta fisiológica con función excitadora, inhibidora o moduladora. Dentro de los neurotransmisores excitadores nos encontramos la dopamina, noradrenalina, histamina, glutamato y las orexinas. Los neurotransmisores inhibidores más representativos son el GABA (ácido gamma amino butírico), adenosina e histamina. Por último, los neurotransmisores más importantes que ejercen la función moduladora son acetilcolina, serotonina y melatonina (1).

Anatómicamente en su regulación intervienen varias zonas del Sistema Nervioso Central (SNC):

  • Núcleo hipotalámico posterior: contiene hipocretinas que son neuropéptidos encargados de regular la vigilia.
  • Núcleo ventral lateral preóptico: controla la fase NREM
  • Núcleo reticularis pontis oralis: encargado de la fase REM del sueño
  • Núcleo supraquiásmico: regula el ciclo sueño-vigilia. Requiere sincronizadores externos e internos para mantener un ritmo adecuado. La luz, las normas o los hábitos sociales son los sincronizadores externos más importantes mientras que la secreción de melatonina, el ritmo de la temperatura y la secreción de cortisol constituyen los sincronizadores internos principales (2,3).

OBJETIVO

Analizar la importancia que tiene el sueño en la vida de las personas, como mejorarlo mediante medidas no farmacológicas y describir los trastornos más frecuentes.

UN BUEN DESCANSO MEJORA EL RENDIMIENTO DE LAS PERSONAS

Fases del sueño

Se divide en dos grandes fases, el sueño REM y NREM, que se diferencian la una de la otra por la actividad muscular, cerebral y los movimientos oculares.

El sueño NREM es de ondas lentas y se divide a su vez en cuatro fases. Éstas son de relajación y descanso.

  • Fase 1: es la transición inicial de vigilia a sueño. El cuerpo inicia una distensión muscular, la respiración se hace uniforme y la actividad cerebral se enlentece con respecto al estado de vigilia. Es un sueño ligero y tiene una duración de entre 30 segundos y varios minutos en cada ciclo.
  • Fase 2: el dormir se hace menos superficial. Aumenta la ralentización de la actividad cerebral. Su duración es de aproximadamente una hora.
  • Fases 3 y 4: es la fase de sueño más profundo, durante la cual el cuerpo descansa. También se llama fase de sueño lento, porque en la actividad cerebral las ondas son muy lentas. Si se quiere despertar a una persona durante esta fase son necesarios fuertes estímulos táctiles y auditivos.

El sueño REM significa movimiento rápido de los ojos (Rapid Eye Movement). Este es el momento en el que se produce la actividad onírica, momento en que soñamos. Es entonces cuando desaparece el tono muscular y se activan el resto de las funciones corporales. La tensión arterial, la frecuencia cardiaca y respiratoria, la temperatura corporal y cerebral y el consumo de oxígeno tienen niveles similares a los del estado de vigilia (4,5).

Al ser fisiológicamente diferentes el sueño NREM y el sueño REM, sus funciones también lo son. El sueño NREM tiene una función restauradora, favorece los procesos energéticos y la síntesis de proteínas, incrementa la liberación de hormona de crecimiento, disminuye la respuesta al estrés (síntesis de cortisol) y favorece la regeneración celular. El sueño REM tiene un papel relevante en los procesos de atención y memoria y en la consolidación del aprendizaje.

Al conjunto de las 4 fases NREM y la fase REM se denomina ciclo del sueño. La duración de cada ciclo completo oscila entre 70-100 minutos con un promedio de 90 minutos.

Cada noche, mientras dormimos estas dos fases suceden con un patrón repetido entre cuatro y seis veces. El número de ciclos varía según la edad ya que las necesidades de sueño en el niño son mayores que en el adulto. En los primeros ciclos de la noche predominan las fases de sueño profundo, de descanso. En la segunda mitad de la noche predominan las fases 1,2 y REM. Esto significa que a medida que avanza la noche soñamos más (4).

Características del sueño en función la edad

El sueño sufre modificaciones durante el desarrollo y la madurez del niño, teniendo características propias que lo diferencias del sueño del adulto y del anciano.

La edad es un factor decisivo para la cantidad de horas de sueño. El recién nacido duerme entre 14 y 18 horas, el lactante entre 12 y 14 horas, el niño en etapa escolar entre 11 y 12 horas.  Al llegar a la edad adulta, el promedio de horas de sueño es de 7-8h por la noche, es decir, se produce un cambio fisiológico a lo largo de la vida en el que el número de horas de sueño disminuye progresivamente, pudiendo existir una diferencia de 10 horas entre la niñez y la edad adulta. En los ancianos, el número de horas de diferencia entre las horas de sueño propias respecto a las horas de sueño de la niñez es aún mayor.

Es aceptado que lo aconsejable es dormir entre 7-8 horas por la noche para mantener una buena salud y bienestar, sin embargo, existe evidencia en la práctica de que cada individuo tiene una cuota de sueño que debe satisfacer para sentirse bien. Existen personas con un patrón de “sueño corto”, que necesitan una media de 5 horas de sueño para sentirse completamente descansadas y personas con un patrón de “sueño largo” que necesitan dormir más de 9 horas (6,7).

Trastornos del sueño

Los trastornos del sueño no son una patología grave en sí misma, pero tienen una gran repercusión en la calidad de vida de la persona que lo padece. Provocan agotamiento físico, bajo rendimiento, sueño diurno, gran dificultad para conseguir una adecuada concentración, dificultad para llevar a cabo las obligaciones profesionales y familiares y problemas para llevar a cabo una buena una vida social (8).

El origen de estos trastornos es muy variado. Pueden aparecer como efecto de otras enfermedades (dolor, fiebre, problemas genitourinarios…) o pueden constituir factores de riesgo que favorecen la aparición de otras patologías. Las personas que trabajan a turnos son más susceptibles a padecer algún trastorno ya que se ven sometidas a una privación del sueño que acaba provocando consecuencias clínicas (9,10).

Existen numerosas clasificaciones de los trastornos del sueño. La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que entre un 20 y un 48% de la población adulta sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño, y en al menos un 10% de los casos esto es debido a algún trastorno de sueño crónico y grave, una cifra que incluso podría ser mayor debido al gran número de casos que no están diagnosticados.

Entre ellos, el insomnio es el más frecuente, afectando al 25-35% de la población adulta de forma transitoria y de manera crónica a un 10-15%, lo que supone más de cuatro millones de adultos españoles.

Tras esta patología, los trastornos del sueño más comunes son el síndrome de apneas-hipopneas del sueño y el síndrome de piernas inquietas. Este último afecta aproximadamente a un 5% de la población, siendo las personas mayores de 50 años las más propensas a sufrirlo; mientras que el síndrome de la apnea del sueño afecta entre un 2 y un 4% de la población. La SEN estima que el 90% de los pacientes con apnea del sueño o con síndrome de las piernas inquietas no están diagnosticados (11,12).

Insomnio

Se entiende por insomnio la presencia de forma persistente de dificultad para conciliar o mantener el sueño, despertares precoces o sueño poco reparador.  Como consecuencia la persona por el día presenta alguno de los siguientes síntomas: fatiga o sensación de malestar general, dificultad para la atención, concentración o memoria, cambios en el rendimiento socio-laboral (o escolar, en el caso de los niños), alteraciones del ánimo o del carácter, somnolencia, disminución de la energía, motivación o iniciativa, propensión a cometer errores en el trabajo o en la conducción de vehículos, síntomas somáticos como tensión muscular o cefalea,  preocupaciones, obsesiones o miedos en relación con el sueño y mayor uso de los servicios sanitarios (13,14).

Se da con mayor frecuencia en las personas mayores, aunque no siempre está bien reconocido por lo que resulta de especial importancia hacer una correcta clasificación y establecer estrategias de intervención adecuadas. Lo que permite diferenciar los cambios del sueño relacionados con la edad y el insomnio son los efectos en el funcionamiento diurno. Si estos cambios propios de la edad no se acompañan de estrés y consecuencias diurnas, no puede hablarse propiamente de insomnio. Para que sea considerado como tal, debe ocasionar somnolencia diurna, disminución de la capacidad cognitiva o alteraciones en el funcionamiento psicomotor (15).

Existen diversas clasificaciones atendiendo a diferentes criterios:

  • En función de la etiología encontramos por un lado el insomnio primario que no está asociado a ningún cuadro clínico y se puede relacionar con rasgos de la personalidad o estilos de afrontamiento y por otro lado el insomnio secundario o comórbido que aparece como consecuencia de otro cuadro clínico.
  • Según el momento de la noche en que se produce se puede hablar de insomnio de consolidación cuando existen dificultades para iniciar el sueño, insomnio de mantenimiento cuando hay interrupciones y/o periodos de vigilia o insomnio precoz cuando el último despertar se produce dos horas antes de lo habitual para la persona.
  • De acuerdo con la duración se habla de insomnio transitorio si dura menos de una semana (es el más frecuente y generalizado entre la población), de corta duración o agudo si se produce de una a cuatro semanas e insomnio crónico cuando su duración es mayor de cuatro semanas (10,16).

Síndrome de apnea-hipopnea del sueño (SAHS)

El SAHS es definido como un cuadro de excesiva somnolencia diurna, trastornos cognitivo-conductuales, respiratorios, cardíacos, metabólicos o inflamatorios secundarios a episodios repetidos de obstrucción de la vía aérea superior, que se miden con el índice de apnea-hipopnea (IAH) por hora de sueño (12,17).

Esta oclusión intermitente y repetitiva de la vía aérea superior, secundaria a alteraciones anatómicas y/o funcionales, provoca una interrupción parcial (hipopnea) o completa (apnea) del flujo aéreo. Como consecuencia se produce una desaturación arterial de oxígeno con alertas transitorias y subconscientes que fragmentan el ciclo circadiano, haciendo que el sueño no sea reparador (18,19).

Se asocia a enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares, hipertensión arterial, resistencia a la insulina y accidentes de tráfico. Provoca un deterioro en la calidad de vida y supone un aumento de la mortalidad por lo que es de suma importancia su detección para mejorar el control de las comorbilidades asociadas (12,17).

Entre los factores que aumentan el riesgo de padecer el SAHS se encuentra el sexo masculino y la menopausia en la mujer, antecedentes familiares de SAHS, obesidad centrípeta con IMC >35kg/m2, factores que estrechan la vía aérea superior (malformaciones congénitas, obstrucciones nasales como poliposis o rinitis alérgica, hipertrofia amigdalina o macroglosia) y presencia de comorbilidad (hipertensión arterial, insuficiencia cardiaca congestiva, diabetes mellitus tipo 2, arritmias cardiacas, accidente cerebrovascular, hipertensión pulmonar, disfunción tiroidea, insuficiencia renal avanzada y asma bronquial) (20) .

Entre las manifestaciones clínicas, la triada clásica del SAHS se compone de ronquido, apneas presenciadas y excesiva somnolencia diurna. Además, puede acompañarse de sensación de sueño no reparador, nicturia, insomnio, cefalea matutina, irritabilidad y disminución de la libido (21).

Síndrome de piernas inquietas

La causa de este trastorno es desconocida, aunque los últimos estudios neurofarmacológicos, de neuroimagen y neurofisiológicos apuntan a una posible disfunción de sistema dopaminérgico.

Recientemente ha sido definido sobre la base de cuatro criterios clínicos: necesidad imperiosa de mover las piernas que generalmente se acompaña de disestesias u otras sensaciones molestas, aumento de la severidad de los síntomas en reposo, mejoría de los síntomas con el movimiento y agravamiento de los síntomas durante el atardecer (22).

Higiene del sueño

Uno de los aspectos más importante dentro de las posibilidades terapéuticas para los trastornos del sueño es una adecuada higiene del sueño. Consiste en llevar a cabo una serie de recomendaciones y hábitos con el fin de obtener un sueño reparador. Entre estas medidas encontramos:

  • Evitar siestas durante el día, sobre todo si la noche anterior el sueño ha sido escaso. En caso de necesidad está desaconsejado que dure más de 30 min.
  • Procurar mantener un horario regular, levantándose y acostándose a la misma hora incluso los fines de semana y periodos de vacaciones. Intentar establecer una rutina antes de acostarse, intentando realizarla en el mismo orden (tomar algo caliente, leer, lavarse los dientes…).
  • Realizar ejercicio físico regularmente, durante al menos una hora, con luz solar, preferentemente por la tarde, y siempre al menos tres horas antes de irse a la cama.
  • Intentar que las condiciones ambientales de la habitación sean lo más confortables posible. Un lugar bien ventilado, silencioso, oscuro y con una temperatura adecuada ayuda a inducir el sueño.
  • Acostarse solo cuando se sienta sueño. Si no se consigue conciliar el sueño en 30-45 minutos, salir de la habitación para realizar una actividad relajante hasta sentir sueño de nuevo para volver a la cama. Permanecer en la cama cuando no se consigue dormir genera nerviosismo dificultando el sueño.
  • Evitar la ingesta excesiva de líquidos o comidas pesadas por la noche. Igualmente evitar la ingesta de sustancias estimulantes como cafeína, teína, nicotina o alcohol. Tomar leche u otros productos lácteos que contienen triptófano, son aconsejables antes de acostarse ya que el triptófano es una sustancia natural que posee efectos hipnóticos.
  • Utilizar la cama solo para dormir y no para otras actividades como ver la televisión, escuchar la radio… (23,24,25).

CONCLUSIONES

El sueño es una necesidad biológica que permite establecer las funciones físicas y psicológicas. Existen numerosos trastornos del sueño siendo los más frecuentes el insomnio, el síndrome de apnea-hipopnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas. Estos provocan agotamiento físico, bajo rendimiento, sueño diurno, gran dificultad para conseguir una adecuada concentración, dificultad para llevar a cabo las obligaciones profesionales y familiares y problemas para llevar a cabo una buena una vida social. Llevar a cabo unas buenas medidas higiénicas permiten obtener un sueño reparador. 

BIBLIOGRAFÍA

  1. Aguirre RI. Cambios fisiológicos en el sueño. Rev Ecuat Neurol. 2013; 22(1-3): 60-67.
  2. Solari F. Trastornos del sueño en la adolescencia. Rev Med Clin Condes. 2015; 26(1): 60-65.
  3. Carrillo P, Ramírez J, Magaña K. Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario. Rev. Fac. Med. 2013; 56(4): 5-15.
  4. Talero C, Durán F, Pérez I. Sueño: características generales. Patrones fisiológicos y fisiopatológicos en la adolescencia. Rev. Cienc. Salud. 2013; 11(3): 333-348.
  5. Mendoza MA, Jiménez U, Gallegos A, Ayala F, Jiménez A. Prevalence of sleep disorders, daytime sleepiness and clinical symptomatology in older adults. Rev Med Hosp Gen Mex. 2016; 79(3): 136-143.
  6. Contreras A. Sueño a lo largo de la vida y sus implicancias en salud. Rev Med Clin Condes. 2013; 24(3): 341-349.
  7. Pin G. Bases fisiológicas y anatómicas del sueño. Evolución del sueño en la infancia y adolescencia. Clasificación internacional de los trastornos del sueño. Hábitos de sueño en la población española. Pediatr Integral. 2010; 14(9): 691-698.
  8. Sierra L. Trabajo en turnos, privación de sueño y sus consecuencias clínicas y médicolegales. Rev Med Clin Condes. 2013; 24(3): 443-451.
  9. Palma JA. Protocolo diagnóstico de los trastornos del sueño. Medicine. 2015; 11(73): 4409-4413.
  10. Grupo de Trabajo de la Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria. Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria. Plan de Calidad para el Sistema Nacional de Salud del Ministerio de Sanidad y Política Social. Unidad de Evaluación de Tecnologías Sanitarias. Agencia Laín Entralgo. Comunidad de Madrid; 2009. Guías de Práctica Clínica en el SNS: UETS Nº 2007/5-1.
  11. Urrestarazu E, Escobar F, Iriarte J. El sueño y sus patologías. Medicine. 2015; 11(73): 4385-4394.
  12. Oliva A, Llanos M, de Miguel J. Síndrome de apnea-hipopnea del sueño. Med Clin. 2016; 147(1): 22–27.
  13. López F, Fernández O, Mareque M.A, Fernández L. Abordaje terapéutico del insomnio. Semergen. 2012; 38(4): 233-240.
  14. Díaz A. Bases bioquímicas implicadas en la regulación del sueño. Arch Neurocien. 2013; 18(1): 42-50.
  15. López J, Navarro B, Párraga I, Andrés F, Rabanales S, Simarro MJ. El estado de salud de las personas mayores que sufren insomnio. Gac Sanit. 2013; 27(1): 47–52.
  16. Medina JH, Fuentes SA, Gil IB, Adame L, Solis F, Yveth L et al. Guía de práctica clínica. Diagnóstico y tratamiento del insomnio en el adulto mayor. Rev Med Inst Mex Seguro Soc. 2014; 52(1): 108-119.
  17. Marin JM. Obstructive sleep apnoea: clinical features, diagnosis and treatment. En: Spiro S, editor. Clinical respiratory medicine. 4th ed. Philadelphia: Elsevier; 2012. p. 741–748.
  18.  Cortés E, Parrado K, Escobar F. New perspectives in the treatment of obstructive sleep apnea–hypopnea syndrome. Rev Colomb Anestesiol. 2017; 45(1): 62–71.
  19.  Hernández LA, Herrera JL. Protocolo para el síndrome de apnea hipopnea obstructiva del sueño en adultos. Recomendaciones actuales. Repert Med Cir. 2017;26(1): 9–16.
  20. Olviri H. Apnea del sueño: cuadro clínico y estudio diagnóstico. Rev. Med. Clin. Condes. 2013; 24(3): 359-373.
  21. Zamora E, Fernandes G, López C, García E. Síndrome de apnea-hipopnea del sueño. Medicine. 2014; 11(63): 3748-3758.
  22. Baos V, Grandas F, Kulisevsky J, Lahuerta J, Luquin R, Cummings P et al. El síndrome de piernas inquietas: detección, diagnóstico, consecuencias sobre la salud y utilización de recursos sanitarios. Rev Clin Esp. 20012; 209(8): 371-381.
  23. N Dautovich, J McNamara, J Williams, N Cross, C McCrae. Tackling sleeplessness: Psychological treatment options for insomnia. Nat Sci Sleep. 2010; 1(2): 47-61.
  24. Álvarez MA, González M, Ortuño F. Tratamiento del insomnio. Medicine. 2016; 12(23): 1359-1368.
  25. Madroñal M, Ferre F. Protocolo terapéutico de las alteraciones del sueño en el anciano. Medicine. 2015; 11(84): 5049-5053.