Adelgace sin prohibiciones

 

Dr. Ernesto E. Villalba Supka

 

Índice de capítulos

                                                                                                         

• A modo de introducción
• Nutrientes
• Motivos por los que usted puede engordar
• Cuál es su peso y cuáles sus medidas
• Calorías
• Sugerencias para hacer dieta
• Antes de iniciar la dieta
• Adelgace sin prohibiciones
• Tabla de calorías de los alimentos
• Equivalencias (autoayuda)
• Algunas dietas de 800 a 1800 calorías
• Menúes de orientación para desayuno, almuerzo y cena
• Recetas light
• Combata el sedentarismo
• Tabla de gastos energéticos
• Mantenerse en peso
• Algunos beneficios de mantenerse flaca
• Complicaciones orgánicas producidas por la obesidad
• El cuerpo no es sólo un cuerpo
• Para recordar
• Bibliografía

 

A modo de introducción

 

Un acercamiento

 

Nadie puede discutir hoy que la obesidad es un estado de salud no normal. Las causas de esta anormalidad deben buscarse tanto en las condiciones culturales de las dife­rentes épocas y países como en las actitudes personales. La obesidad es, por su frecuencia, una de las enfer­me­dades más comunes en el ser humano y por los trastornos que produce, también una de las más preocupantes. Es uno de los problemas de salud más antiguos señalados en la histo­ria de la humanidad (se han encontrado casos hasta en la Edad Media) y se ha mantenido, como sabemos, hasta la actualidad. Con la aparición de la tecnología el problema se ha agravado, ya que produjo la aparición de alimentos sumamente refinados y aún modificados en su calidad y en su valor nutritivo.

 

El confort que se sumó a la tecnología provocó además un aumento en el sedentarismo, al disminuir la actividad física. Así, el individuo almacena energía en forma de grasas en todo el cuerpo. Por eso decimos:

 

obesidad = seden­tarismo

sedentarismo = confort + tecnología

 

Los riesgos de la obesidad se ciernen sobre todas las perso­nas, sea cual fuere su sexo o edad, que comienzan a desviarse de una norma alimentaria relativamente estrecha. En su ini­cio, este desvío es de escasa importancia, pero se va vol­viendo de una gravedad mayor a medida que el exceso se acen­túa. Cualquiera está expuesto a estos riesgos; niños, adultos, y más aún la tercera edad, en la que sus consecuen­cias se hacen más graves. La merma del rendimiento físico, psíquico e intelectual no distingue entre hombre o mujer, rico o pobre.

 

Como toda enfermedad tiene su característica, que en este caso es el aumento de peso. Se considera obesidad cuando éste está por encima del 20% del peso ideal, indicado por las tablas. Este exceso se calcula según la edad, el sexo, la estatura y la contextura ósea. Además está directa o indirec­tamente asociada a una variedad de enfermedades que determi­nan entre el 15% y el 20% de los índices de mortalidad.

 

Contrariamente de lo que se cree comer bien no siempre es sinónimo de alimentarse correctamente. Para algunas personas puede significar ir al mejor restaurante de la ciudad y poder comer los platos más exóticos y exquisitos de su cocina. Para otras, comer lo que más les guste. Y para muchas otras, comer bien significa sencillamente un atracón.

 

Los animales comemos con el fin de aportar al organismo las sustancias que le son imprescindibles para su superviven­cia y a la vez reponer otras que, por alguna razón se encuen­tren en estado deficitario. Así, cuando algún paciente nos pregunta que debe comer para sentirse bien, nuestra respuesta  es simple: de todo y variado. Se debe comer de todo, aún en los casos en los que se quiera iniciar un tratamiento para bajar de peso.

 

Se ha demostrado que es mas efectivo premiar los logros que castigar los desaciertos. Pensemos, por ejemplo, en cuando éramos chicos. Muchas veces hacíamos cosas que sabía­mos prohibidas y sabiendo también el castigo que aguardaría después. Sin embargo, teníamos en cuenta que el castigo duraba poco, y no alcanzaba a disminuir el placer que había producido la travesura. En cambio estudiábamos mucho más a fondo si obtener buenas notas significaba recibir el merecido premio que esperábamos. Con nuestra figura ocurre lo mismo.

 

Al proponernos bajar de peso, debemos olvidarnos de la parte negativa, del sufrimiento y revisar, por otra parte, nuestro estilo de vida. Pensar en lo que se quiere lograr.

 

Bajar de peso nunca debe ser un mecanismo para sufrir un castigo. Tener un peso adecuado es, sobre todo, el resultado de una vida de satisfacción personal que está al alcance de todos.

Ver: El mejor nutricionista de España

 

Mujer y obesidad

 

En este siglo no puede ser ignorada la presión que la exigencia de ser delgada ejerce sobre la mujer. Hoy, las mujeres están asediadas por la vida moderna, la moda, la competencia profesional; y es precisamente por estas razones por las que debe ceder compromisos y hacerse tiempo para un cambio de vida. Reprogramar y pensar en actitudes positi­vas.

 

Otro de los inconvenientes es el tiempo de duración de la dieta. Suele acortarse o ser discontinuo principalmente por ansiedad o por problemas familiares, económicos, labora­les, crisis de edad, etc.

 

Nunca debe bajar de peso porque otros se lo digan o porque siempre se compara con las modelos de las revis­tas o de la televisión. Adelgace porque eso es importan­te para su vida.

 

Hay que ser, además, realista, no se puede preten­der tener a los cuarenta años el peso que se tenía a los veinte. Mírese al espejo y evalúe la posibilidad de una belleza de figura más redondita, con curvas y personali­dad que no pueden dejar de ser sensuales. Pero sobre todo, su objetivo nunca debe ser alcanzado con el precio del sufrimiento diario de dejar de comer.

 

Cambiar de hábitos alimenticios no tiene que plantearse como un castigo, sino como un medio para conseguir algo mejor. Aparte los pensamientos negativos y vea las compensa­ciones psíquicas y físicas que le darán tener un cuerpo saludable y un peso ideal.

 

No deben buscarse soluciones mágicas, sino comer en forma inteligente, equilibrada y balanceada. Adquirir nue­vos hábitos es pensar a largo plazo, tal vez para siempre, y aunque al principio cueste el cambio, como suele ocurrir con todas las cosas, con el correr del tiempo se irá acostumbran­do. Si usted tiene sólo unos pocos kilos de más, trate con mayores motivos de adecuarse a estos hábitos, ya que en el caso contrario, bajará y subirá de peso alternada e indefini­damente.

 

Para adelgazar lo mejor es, como ya se ha dicho, comer de todo y decirle no a las prohibiciones. Cuanto más varia­da es la comida, mejor. Se debe comer como usted sabe: con la cabeza, aportando todos los nutrientes que el cuerpo requie­re. Para eso sólo es necesario conocer los valores nutritivos y calóricos de los alimentos, que se incorporarán a nuestra vida cotidiana después de estudiarlos unos pocos días.      ­

 

También hay que tener en cuenta el tiempo necesario para bajar de peso, que puede oscilar entre meses o años según la motivación con que se haga la dieta.

 

Recuerde que dieta quiere decir seleccionar adecuadamen­te los alimen­tos que se van a ingerir y modificar paulatina­mente las costumbres alimenticias. Se trata de reemplazar de forma permanente los hábitos que provocan obesidad por otros más sanos para bajar de peso y mantenerse delgado en forma indefinida.

 

ESTOY MOTIVADA PARA ADELGAZAR

 

Nutrientes

 

Algunas personas, si bien alguna vez han realizado una dieta, no tienen una idea clara acerca de las características esenciales de los alimentos. Una buena dieta no debe hacerle sentir mal ni enfermarle, sino todo lo contrario.

 

El cuerpo necesita diariamente, para su buen funciona­miento, nu­trientes que pueden clasificarse en:

 

Nutrientes energéticos

 

• Grasas o lípidos
• Proteínas o aminoácidos
• Carbohidratos o azúcares

 

Nutrientes no energéticos

 

• Vitaminas
• Minerales

 

Estos nutrientes son necesarios para la reparación de nues­tros órganos y tejidos. Tienen la misión de mantener el equilibrio del funcionamiento general del organismo además de aportarle la energía imprescindible. Cada persona es distinta y por eso, tiene distintos reque­ri­mientos según su actividad, su peso, edad y sexo. Una dieta balanceada debe tener todos los nutrientes necesarios para la persona que la lleva a cabo.

 

Hidratos de carbono o azúcares:

 

Deben ocupar entre el 50% y el 55% de los alimentos de una dieta. Son los encargados de producir energía, transfor­mándose durante la digestión en azúcares y glucosa. Así   llegan a la sangre y son usados para alimentar los diversos tejidos. Además son fuente de vitaminas y minerales.

 

Los muy refinados, como dulces, chocolates, postres y, en general, alimentos elaborados, dan lo que se llama calo­rías va­cías, que no nutren y sí engordan. Los más nutritivos son los de origen vegetal; como frutas, leguminosas, cerea­les, etc. Son también ricos en fibra, otro elemento necesario para el buen funcio­namiento del organismo.

 

Los carbohidratos están en:

• frutas y verduras: nos dan carbohidratos directamente de la naturaleza, y por lo tanto, son los mejores, los más fáciles de digerir y se pueden incluir en cualquier dieta para adelgazar. Proveen de gran cantidad de vitaminas y de  minerales.
• cereales y panes integrales
• las pastas en general, consumidas con mucha moderación si se está haciendo dieta.

 

Las proteínas:

 

Deben ocupar entre un 10% y un 15% de los alimentos de la dieta. Son importantes para la regeneración de los teji­dos. Si usted no consume las proteínas necesarias, sus fun­ciones de renovación y de crecimiento se verán afec­ta­das. Por ejem­plo: la forma­ción de materia genética, de membra­nas celula­res y de fibras de los tejidos de sos­tén. Son importan­tes también para regu­lar los líquidos del orga­nismo, ayudar a la coagulación de la sangre y equilibrar la presión sanguí­nea.

 

Las proteínas pueden ser de origen vegetal: soja, gar­banzo, lentejas, papas, maíz, arroz, etc.; o de origen ani­mal: pescados, carnes, huevos, lácteos en general, aves y maris­cos. 

 

Las grasas:

 

Deben ocupar entre un 30% y un 35% de los alimentos de la dieta. Se sabe que el exceso de grasas, particular­mente las de origen animal, eleva el nivel de coleste­rol, tapando las arterias principales y produciendo infartos cardía­cos, cerebrales o en otros lugares del cuerpo. Lo ideal es ingerir una cucharada diaria de grasa de origen vegetal, tal como aceite de oliva o de girasol, mayonesa o marga­rina.

 

Las grasas crudas son preferibles, ya que si las freí­mos, se acumulan más en las arterias y son más difíciles de eliminar.

 

Las vitaminas:

 

Son sustancias orgánicas que existen en los alimentos y que, en cantidades muy pequeñas, son necesarias para el orga­nismo. Su falta puede producir trastornos serios.

 

Los minerales:

 

Si bien se necesitan en pequeñas cantidades, son indis­pensa­bles para el organismo; en especial para el cere­bro, los músculos, las células y el equilibrio de los líquidos.

 

Motivos por los que usted puede engordar

 

La obesidad es un exceso de grasa en el cuerpo y aún no se han podido determinar con certeza la o las causas que la provocan. Esta es la situación de entre el 95% y el 97% de los casos de obesidad. Sin embargo sí pueden identificarse algu­nos factores que incidirían en la adquisición de esta enfermedad.

 

Genéticos:

 

Pueden influir en forma directa o  indirectamen­te. Heredamos rasgos, pero también una cierta tendencia en el peso y una actitud proclive al poco movimien­to que influye en su aumento. Las madres, observando las conductas de sus hijos, descubren que poseen actitudes pasi­vas y cercanas al sedentarismo. Estas diferencias en la conducta son previas a la aparición de la gordura. Los hábi­tos dietéticos se adquie­ren en la infancia y si en ese perío­do no ponemos atención, las conductas incorporadas serán incorrectas para siempre.

 

También se hereda, como se ha señalado, una predisposi­ción a padecer obesidad. Tal vez esto se deba a un aumento generali­za­do de las células grasas que trae el niño al nacer. Dicha predisposición no indica que la enfermedad llegue a manifes­tar­se como tal, ya que con una adecuada conducta alimentaria y un buen plan de actividad física, puede preve­nirse.

 

Los estudios nos muestran que la obesidad puede aparecer en varios miembros de una misma familia con diferentes por­centajes de probabilidad:

 

• Cuando ninguno de los padres es obeso, los hijos tienen  entre un 10% y un 15% de probabilidades de padecer obesidad.
• Cuando uno de los padres es obeso, el niño tiene un 40% de posibilidades de padecerla.
• Cuando ambos padres son obe­sos, el porcenta­je de probabilidad de que un hijo padezca esta enfermedad se eleva hasta el 80%.

 

Otro factor de herencia son los trastor­nos en el metabo­lismo. Sin embargo, tan sólo el 1% de los casos de obesidad son provo­cados por estos trastornos, mien­tras se los sigue manteniendo como una buena, pero en la mayoría de los casos, falaz excusa para la gordura.

 

Socio–culturales:

 

La clase social:

 

Las estadísticas comprueban que la perte­nencia a una deter­mi­nada clase social influye en la adquisi­ción de la obesidad. Existe una mayor incidencia de obesidad en las clases socio–económicas más bajas. Esto se debe a tres facto­res:

 

Las clases socio–económicas más altas tienen una mayor exigencia estética de su entorno. Un individuo no delgado sufrirá en este tipo de ambientes, un mayor rechazo y margi­nación.

El poder adqui­sitivo determina la calidad y el tipo de alimentación. Las clases más humildes consumen por lo general más hidratos de carbono refinados, por ser los ali­mentos menos costosos del mercado.

Las clases socio–económicas más elevadas tienen mayor acceso a la información, lo que les permite elegir una ali­mentación más saludable, evitando de este modo la apari­ción de la obesidad.

La familia y el entorno:

 

La micro–sociedad de cada persona, con sus normas de con­ducta y su conjunto de creencias, pueden ser también causa de obesidad. En la familia, a partir de la educación, se le transmite al niño una valoración de la comida que nada tiene que ver con lo real.

 

Cuando el bebé llora, la madre recurre siempre, o por lo general, a la mamadera; de este modo le está enseñando que ante las más variadas situaciones (hambre, dolor, necesi­dad de afecto o de compañía, etc.) la única solución es la comi­da.

 

También se cree que un bebé gordo es un bebé sano. Es decir, se le da a la comida una sobrevaloración. Cuando el niño comienza a alimentarse por sus propios medios se le enseña a regular socialmente su ritmo horario de comidas, abandonando así los intervalos de tres horas entre una inges­ta y otra, hasta llegar a las clásicas cuatro o menos comidas diarias. Además se le obliga a comer todo lo que se le sirve, inculcándole que es mala educación rechazar o dejar comida en el plato. Se suele usar la comida, en especial golosinas, como medio de demostración del afecto o como premio de logros o de buen comportamiento.

 

Ya adulto, el individuo se relaciona­rá con los demás a través de la comida. Las reuniones convo­cadas en torno de la importancia del comer se vuelven fiestas que poco tienen que ver con el contacto afectivo.

 

Psicoló­gicos:

 

Desencadenantes:

 

Ocurre frecuentemente que el comien­zo de la obesidad coin­cide con un período de crisis personal del individuo. Estas crisis son comunes a todos los seres humanos, pero en aquellas personas biológicamente predispuestas, actúan como disparadores a partir de los que aparece la enfermedad. Las crisis pueden estar relacionadas con procesos vitales: naci­miento, adolescencia, menopausia, etc.; o pueden ser acciden­tales: nacimientos de herma­nos, intervenciones quirúrgicas, casamientos, embarazos, separa­ciones, mudanzas, ascensos o descensos socio–económicos, pérdidas de familiares o amigos, etc.

 

Todas estas situaciones pueden ser buenas o malas, y no dife­rentes de las que puede atravesar cualquier otra persona; pero en el obeso la capaci­dad de tolerancia frente a los cambios es muy baja.

 

Alte­raciones del esquema corpo­ral:

 

Cada persona posee una imagen de como es su propio cuer­po. Cuando esta idea se asemeja a la realidad, existe un equilibrio. La imagen corporal se va constituyendo a partir de mirarse, moverse y tocarse, pero cuando una persona está gorda no se mueve, no se mira, ni se toca. El obeso va construyendo una idea errónea de su propio cuerpo a partir del sedentarismo, de usar ropa muy holgada y de no mirarse al espejo desnudo y entero, por rechazo ante su imagen. Esto puede provocar que la persona se vea más o menos gorda de lo que realmente está.

 

Durante el proceso de adelga­zamiento es muy impor­tante favo­recer la contraposición de la idea del cuerpo con la realidad, ya que ayuda a mantener un peso adecua­do.

 

Las emociones:

 

Cuando sobreviene una emo­ción, si una perso­na es adicta, recurre a su droga. El obeso, entonces, frente a cual­quier emoción, come. Es muy común escuchar la frase: como porque estoy ansioso. Pero esta forma inadecuada de comer no se produce sólo ante situa­ciones de displacer (pérdidas, sole­dad, exigencias, frustraciones), sino también ante situacio­nes de placer (fiestas, vacaciones, fines de semana, etc.). A la persona que no padece esta enfermedad, ante cualquier cambio que puede ser traumá­tico, se le cierra la boca del estómago. Frente a la misma situa­ción, al obeso se le abre.

 

Cuál es su peso y cuáles sus medidas

 

Llevar un control de estos dos parámetros de la figura es esencial durante toda la duración de la dieta. Debe comen­zar antes de iniciarse el tratamiento y se recomienda su segui­miento una vez concluido el mismo, a intervalos más o menos regulares.

 

Algunas sugerencias:

 

Debe pesarse sin zapatos y con poca ropa.

Pesarse siempre en la misma balanza, con la misma ropa, a la misma hora y una vez por semana.

Tratar de mantener un horario fijo para pesarse, preferentemente por la mañana (a la tarde se puede pesar unos gramos más).

Tener en cuenta que las mujeres, en las variaciones del ciclo menstrual, pueden aumentar hasta 2 kilogramos, una semana antes, durante el ciclo y uno o dos días después de  finaliza­do el mismo.

No pesarse después de haber hecho actividad física.

 

Tabla de peso para mujeres

 

 

(Fuente: INSTITUTO ARGENTINO DE NUTRICIÓN)

 

Medidas

 

Existe falta de información acerca de este tema. La gente piensa que no sirve de nada medirse, cuando la realidad es que existe una relación estrecha entre kilos y centíme­tros. Es conveniente medirse al iniciar el tratamiento y luego cada veinte o treinta días, llevando una tabla. Las medidas deben tomarse de la cabeza a los pies, especialmente circunferen­cias de hombros, de busto (que es lo primero en bajar), de cintura, de cadera, de los muslos (debajo de las nalgas), arriba de las rodillas y de los tobillos.

 

Las medi­das se relacionan directamen­te con la pregunta acerca del ideal de figura femenina. Pregunta que plantea una respuesta categóri­ca de gran dificultad, ya que este ideal varía según las épocas y las culturas. Nuestras fascinantes top model de los noventa (Claudia Schiffer, Mc. Ferson, Campbell, Valeria Mazza) no tendrían ningún éxito de haber nacido en, por ejemplo, en el Renacimiento, cuando prevalecían las redon­deces por sobre las figuras estilizadas; y aún así, los conceptos estéticos varían según el artista que los propone (por ejem­plo Botero).

 

Por lo tanto, proponer un único y rígido modelo de belleza corporal es sencilla­mente absurdo. Lo que sí parece prevalecer es la noción de armonía de la figura. El parámetro con el que coinci­den todos los artistas en este sentido es que una figura armónica debe tener una longitud total igual a ocho veces la longitud de su cabeza. Partiendo de aquí, las variantes pueden ser múltiples.

 

Las míticas medidas 90-60-90 (contornos de pecho, cintura y cadera res­pec­tiva­mente) deben pasar a la historia. Las casas de moda y especialmente las de alta costura, realizan estudios acerca de las proporciones femeninas en la actualidad, para poder confeccionar sus artículos de forma acorde a los requerimien­tos y a la talla de la mujer de hoy.

 

Las calorías

 

Usted escucha y lee con asiduidad la palabra calorías y segu­ramente tiene una idea aproximada de lo que son y de lo que significan para el organismo. Pero ¿realmente las cono­ce? Veamos ahora de qué se trata, cuáles son sus aportes y cuál debe ser su límite de consumo.

 

Usted sabe bien que nuestro cuerpo necesita energías perma­nentemente para poder funcionar. Estas energías son propor­cionadas por las calo­rías que, por lo tanto, consumimos constantemente.

 

Durante el día el organismo gasta una deter­minada canti­dad de energía que, si desea seguir existiendo, debe reponer. Esto se logra mediante la ingestión de alimen­tos, los que al entrar en contacto con el oxígeno del aire absorbido por los pulmones, reaccionan. De esta combustión se desprende una cierta canti­dad de calor que se mide con una unidad denomina­da caloría (caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar en un grado centígrado la temperatura del agua). Produciendo la combustión de distintos alimentos en aparatos adecuados, se ha llegado a establecer una escala de calorías; no sólo de cada alimento en relación con los demás, sino también de acuerdo con la manera de ingerirlos, es decir: crudos, coci­dos, hervidos, fritos, etc.

 

Valor energético de las calorías

 

El valor energético de los alimentos se determina, enton­ces, en calorías. Por ejemplo:

 

un gramo de proteínas libera ............................................................. 4 calo­rías

un gramo de hidratos de carbono o azúcares o glúcidos libera ........... 4 calorías

un gramo de grasas o lípidos libera ................................................... 9 calorías

 

La energía liberada por los alimentos o de los depósitos corporales y traducida en calorías, sirve para:

 

a) Mantener constante la temperatura corporal

b) Hacer posibles los esfuerzos físicos

c) Permitir el funcionamiento regular del organismo a través de la circulación sanguínea, la digestión, la respiración, etc.

 

Una dieta equilibrada y balanceada en un régimen normal debe tener, según recientes estudios:

 

Proteínas ...................................... 12-15%

Grasas .......................................... 30-33%

Hidratos de carbono ...................... 52-58%

 

Requerimientos calóricos

 

No todos, ni en cualquier circunstancia, necesitamos de la misma cantidad de calorías para poder desempeñarnos con eficacia. Las variaciones guardan relación directa con el sexo, la edad, el peso, la talla, la contextura óseo–muscu­lar y la naturaleza de la actividad que desempeñe la persona de que se trate, desde una vida sedentaria hasta la actividad física intensa, pasando por ejercicios leves y moderados. Naturalmente en cada caso se necesitará un gasto calóri­co pro­porcional y, por lo tanto, diferente de lo que pueda esta­blecerse a partir de una única tabla.

 

Sugerencias para hacer dieta

 

El objetivo del tratamiento de la obesidad es no sólo la disminución del peso, sino también el cambio en los hábitos alimenticios. El primer paso consiste en hacer un examen interior para llegar a la conclusión de que se tiene la necesidad y la disposición de ánimo imprescindibles para bajar de peso.

 

Se debe tomar conciencia de que se baja de peso no sólo para verse bien, sino por tener un mejor estado de salud. Si la ropa comienza a quedarle mal y su cuerpo deja de serle agradable a usted misma, son síntomas de que es hora de plantearse el inicio de una dieta.

 

Para lograrlo le daremos algunos consejos:

 

• Debe ser sincera con usted misma y buscar consejo en personas que la aprecien y que le digan la verdad.
• Tiene que cambiar su actitud mental y darse cuenta de que el esfuerzo de cada día le dará el éxito.
• Comente que está a dieta sólo con personas que se preocupan por usted y por su dieta.
• Usted puede hacerlo sola; aunque algunos le digan que no podrá lograrlo, no los escuche, usted es capaz.
• Cuando la tienten con algo que no debe comer, diga que le hace mal esa comida, nunca que está a dieta.
• Si la invitan a una reunión, es mejor comer antes de ir, así no se olvida de que está a dieta.
• Trate de tomar agua o bebi­das diet.
• No vaya al supermer­cado con hambre; vaya después de comer o ingiera antes una fruta o un té.
• Analice si cuando come es porque está: triste, molesta, feliz, etc.
• Fíjese metas a seguir.
• Siempre vaya al médico.
• Haga más actividad física.
• Muévase como si fuera flaca.
• Cuando llegue al peso busca­do, no abandone los hábitos adquiridos.
• Una buena dieta es en la que se puede comer de todo, pero poco.
• Para hacer la dieta, pida ayuda a quienes la van a ayudar.
• Mantenga su estómago adecuadamente lleno con ali­mentos de  bajas calorías.
• Consuma poca cantidad de comida, pero con mayor asiduidad.
• Los hidratos de carbono bajan la sensación de hambre.
• Los hidratos de carbono complejos, como las pastas, las papas y el arroz llevan más tiempo de asimilación y por lo  tanto provocan más saciedad.
• Trate de tener cada bocado en su boca durante mayor cantidad de tiem­po.
• Para no tentarse, permanezca poco tiempo en la cocina.
• La vista induce el hambre: esconda las tentaciones.
• Antes de comer, tome un vaso de agua y sorbos entre bocado y boca­do.
• Coma fibras y tome caldos y gelatinas.
• No tome pasti­llas para adelgazar (anfetaminas).
• En su mente conjugue el placer de tener éxito con el de lograr su meta, que es adel­gazar.
• No se invente excusas conscientes o inconscientes para abando­nar su dieta.
• Ponga una fotografía suya en la puerta de la heladera, esto le recordará lo que quiere lograr.
• Es fácil que a mitad de la dieta se pierda el interés, por eso es importante concentrarse en lo que quiere lograr.

 

A la hora de comer

 

• Anotar todo lo que se come para tomar conciencia e ir eliminando lo que aumenta de peso.
• No se distraiga con otra cosa cuando come, por ejemplo mirar televisión o leer.
• No lleve la fuente a la mesa.
• Trate de sentarse a la mesa para comer.
• Deje los cubier­tos a los costados del plato entre bocado y bocado.
• Los platos que sean de tamaño pequeño.
• Masticar bien cada bocado.

 

A la hora de comer en una reunión

 

• Elija la comida que prefiera y evite el resto.
• Quédese lejos de la mesa.
• No coma todo lo que le sirvan.
• Haga otras actividades en lugar de comer (charlar, bailar, etc.).
• Beba sólo agua o bebidas diet.
• Coma antes de salir de su casa (ensaladas, pickles, etc.).
  
  

A la hora de comer fuera de casa

 

• Coma antes de salir de su casa.
• Evite los lugares con menú fijo o con canilla libre.
• No coma pan, grisines ni galletitas mientras espera la comida.
• Si necesita comer, pida un trozo de queso descremado o pickles.
• Pida pescados, carnes desgrasadas o pollo sin piel y a la parrilla.
• Acom­pañe el plato principal con ensaladas que debe condimentar usted misma.
• De postre pida una ensalada de frutas, gelati­na diet, frutillas con jugo de naranjas.

 

Antes de iniciar la dieta

 

Antes de iniciar la dieta, usted debe saber cuántas calorías gasta, aproximadamente, por día. Para ello, esta tabla:

 

Gasto calórico diario de la mujer

En reposo.................................................................1800-1900 cal.

Sin trabajo muscular...................................................2100-2200 cal.

Si hace quehaceres domésticos.................................2400-2500 cal.

Si trabaja y no hace quehaceres domésticos..............2500-2600 cal.

Si trabaja y hace quehaceres domésticos...................2700-2800 cal

 

 

Por lo tanto, si usted ingiere por día entre 2300 y 2800 calorías, debe bajarlas a entre 800 ó 1200 para obtener un balance calórico negativo y empezar a bajar de peso. Por ejemplo:

 

Usted desea hacer dieta y está consumiendo unas 2300 calorías diarias; si las baja a 1000 tiene 1300 calorías menos de consumo diario. Multiplicando 1300 por siete (es decir, una semana) tenemos 9000 calorías menos por semana. Esta cantidad de calorías equivale a 1 kilo de peso, lo que significaría una reducción de 4 kilos a lo largo de un mes, que al agregarle la actividad física, se transforman en muchos más.

 

Inmediatamente antes de hacer la dieta hay que:

 

a) Pesarse: al iniciar el tratamiento y cada 7 días

b) Tomarse las medidas: actuales y posteriores cada 30 días

c) Tener una balanza de comidas, especialmente los primeros 10 o 15 días; después podrá calcular las cantidades sin ella.

d) Una foto del inicio del tratamiento

 

Adelgace sin prohibiciones

 

Muchos piensan que hacer dieta es equivalente a pasar hambre. Pero no siempre es así. En una buena dieta se puede comer de todo y varias veces al día, en cantidades limitadas. Hoy lo primordial es el cambio en los hábitos alimenti­cios, y el bajar de peso como su consecuencia natural. Seguramente cuando usted aprenda la cantidad de calorías de cada alimento (tabla) en forma aproximada, y pueda aplicar ese saber coti­dianamente en la preparación de sus comidas, no olvidará jamás este libro en que busca que usted aprenda a comer como es debido, es decir, en forma balanceada y equili­brada, para toda la vida. Usted debe y puede hacerlo.

 

Para eso, lo prime­ro es saber cuántas calorías gasta por día. Una vez sabido esto, debe hacer un balance entre lo que gasta y lo que come, y obtener un balance calórico negativo. Para eso debe propo­nerse comer menos de lo que gasta, en forma fraccionada y sin  prohibiciones. Por ejemplo:

 

Si Ud. gasta por día 2000 calorías y consume:

3000 cal. va a pesar más

2000 cal. va a pesar igual

1000 cal. va a pesar menos

 

En el primer período, la dieta hay que hacerla lo más res­tringida posible, pero armándola con los alimentos que más le gusten y que puede encontrar en la tabla calórica de alimen­tos.

 

Se sugiere iniciar con una dieta de 800 calorías en verano o con una de entre 1000 y 1200 calorías en invierno, ya que con el frío el gasto calórico es mayor. Si la suma final de las calorías de los alimentos elegidos es alterada en 50 más o menos, no influye en el resultado de la dieta.

 

En cuanto a la balanza de alimentos, que puede incomodarle un poco, podrá prescindir de ella después de 10 o 15 días, ya que se habrá acostumbrado a calcular las porciones sin su auxilio.

 

Ahora usted ya sabe cuántas calorías gasta y cuántas consume. Comience por hacer la dieta de menos calorías. Para su orien­tación le damos algunos ejemplos de alrededor de 800 calo­rías, con reemplazos de diferentes alimentos con la misma cantidad de calorías, lo que es fundamental para que usted pueda crear su propia dieta.

 

DIA 1

 

DESAYUNO

1 taza de té o café: 0 Calorías.

2 galletitas de agua: 40 Calorías.

 

MEDIA MAÑANA

1 yogurt descremado: 30 Calorías.

 

ALMUERZO

1 trozo de pescado al horno: 100 Calorías.

1 ensalada de chauchas: 35 Calorías.

1 manzana o naranja: 75 Calorías.

 

MEDIA TARDE

1 café con leche descremada: 20 Calorías.

2 galletitas de agua: 40 Calorías.

 

MERIENDA

1 gelatina dietética: 20 Calorías.

 

CENA

1 taza de caldo: 20 Calorías.

1 presa de pollo hervido: 150 Calorías.

1 pera: 90 Calorías.

 

DIA 2

 

DESAYUNO

1 vaso de jugo de pomelo: 20 Calorías.

 

MEDIA MAÑANA

1 taza de té: 0 Calorías.

2 galletitas salvado: 20 Calorías.

 

ALMUERZO

1 taza de caldo: 20 Calorías.

1 huevo pochet: 75 Calorías.

1 trozo de pescado hervido: 100 Calorías.

1 papa hervida: 70 Calorías.

1 pera: 90 Calorías.

 

MEDIA TARDE

1 taza de té o café: 0 Calorías.

 

MERIENDA

1 café con leche descremada: 20 Calorías.

2 galletitas de soja: 15 Calorías.

 

CENA

1 ensalada de chauchas: 35 Calorías.

1 churrasco: 200 Calorías.

1 tomate: 35 Calorías.

1 manzana chica: 75 Calorías.

1 durazno chico: 40 Calorías.

 

DIA 3

 

DESAYUNO

1 vaso de jugo de pomelo: 20 Calorías.

 

MEDIA MAÑANA

1 taza de mate cocido con 2 galletitas salvado: 30 Calorías.

 

ALMUERZO

1 taza de caldo: 20 Calorías.

2 cucharadas de fideos: 30 Calorías.

1 churrasco: 200 Calorías.

1 tomate: 35 Calorías.

1 naranja: 70 Calorías.

 

MEDIA TARDE

1 gelatina dietética: 20 Calorías.

 

MERIENDA

1 café con leche descremada: 20 Calorías.

 

CENA

1 plato de acelga: 15 Calorías.

1 churrasco: 200 Calorías.

Lechuga: 15 Calorías.

1 vaso de jugo de pomelo: 25 Calorías.

 

DIA 4

 

DESAYUNO

1 café con leche descremada: 20 Calorías.

 

MEDIA MAÑANA

1 taza de té: 0 Calorías.

2 galletitas de agua: 40 Calorías.

 

ALMUERZO

1 churrasco: 200 Calorías.

1 tomate: 35 Calorías.

1 mandarina: 40 Calorías.

 

MEDIA TARDE

1 taza de té: 0 Calorías.

2 galletitas salvado: 20 Calorías.

 

MERIENDA

1 yogurt descremado: 30 Calorías.

 

CENA

1 zapallito hervido: 15 Calorías

1 ensalada de chauchas: 35 Calorías

1 huevo duro: 75 Calorías

1 papa: 90 Calorías

1 manzana: 75 Calorías

1 mandarina: 40 Calorías.

 

Reemplazo de calorías

 

Inicie con cualquiera de estas cuatro dietas. Supongamos que elige el día 1; la puede hacer como está, o bien reempla­zando algunos alimentos por otros de su gusto que tengan el mismo ­valor calórico.

 

Por ejemplo:

 

1) Si no le gustan 2 galle­titas de agua, las puede reemplazar por un durazno chico o por una mandarina (todos de 40 calorías), o si no, por dos de 20 (2 vasos de jugo de pomelo).

2) Si elige el día 3 y no le gusta 1 naranja de 70 calorías, la puede reemplazar por una papa hervida (70 calorías) o por 2 tomates de 35 calorías cada uno.

3) En el día 1 puede reemplazar el pollo (150 calorías) por una salchicha diet, que tiene el mismo valor calórico (ver  tabla)

 

Ahora siga con los reemplazos, elija cualquier otro alimento (siguiendo la tabla de calorías) y haga su propia dieta de 800 a 1200 calorías. Siga sus necesidades y gustos y, como ejemplo, las dietas proporcionadas de 800, 1000 y 1200 calo­rías.

 

En la tabla de alimentos se utiliza como base la canti­dad de 100 gramos que pueden significar entre 200 y 400 calorías. Aquí lo que interesa es la cantidad total de calorías en un día, y no los gramos.

 

Al principio tal vez le sea dificultoso adecuarse, pero pronto aprenderá a comer de este modo, ya que usted quiere y necesita a su cuerpo. Recuerde que puede empezar con 800 calorías; pero después de un tiempo, es conveniente seguir con 1000 o 1200, según sus propias necesi­dades. Conviene buscar un menú que se adapte a toda la familia y hacer que la dieta y la decisión de adelgazar no entorpez­can la comodidad de cada uno.

 

Hay que tener motivación, constancia a largo plazo, y esto debe partir del deseo y de la elección del paciente, no sólo de las directivas del médico.

 

Tabla de cantidad de calorías contenidas en 100 gramos de alimentos.

 

Pescados y mariscos (100 gramos):

Abadejo seco: 360 calorías.

Abadejo cocido: 105 calorías.

Almeja fresca: 80 calorías.

Almeja cocida: 70 calorías.

Anchoas en conserva: 180 calorías.

Anguilas cocidas: 230 calorías.

Arenque frito: 210 calorías.

Atún en conserva: 260 calorías.

Bacalao seco: 230 calorías.

Bacalao cocido: 90 calorías.

Bacalao frito: 180 calorías.

Bonito: 145 calorías.

Calamar cocido: 75 calorías.

Calamar frito: 120 calorías.

Camarón cocido: 128 calorías.

Cangrejo cocido: 105 calorías.

Carpa cocida: 90 calorías.

Caviar en conserva: 275 calorías.

Congrio cocido: 110 calorías.

Congrio frito: 245 calorías.

Gambas frescas: 95 calorías.

Langostas cocidas: 105 calorías.

Langostinos cocidos: 125 calorías.

Lenguado frito: 220 calorías.

Mejillón fresco: 60 calorías.

Mejillón cocido: 85 calorías.

Merluza cocida: 105 calorías.

Merluza frita: 170 calorías.

Ostras frescas: 55 calorías.

Pescadilla: 95 calorías.

Dorado cocido: 90 calorías.

Raya frita: 240 calorías.

Salmón cocido: 195 calorías.

Salmón frito: 215 calorías.

Sardina asada: 225 calorías.

Sardina frita: 345 calorías.

Sardina en lata: 210 calorías.

Trucha cocida: 135 calorías.

Salmonete cocido: 120 calorías.

Salmonete frito: 165 calorías.

 

Carnes:

Carne de cordero (100 gramos):

Costillas asadas: 195 calorías.

Costillas fritas: 305 calorías.

Costillas estofadas: 235 calorías.

Lengua cocida: 305 calorías.

Paletilla: 335 calorías.

Pierna estofada: 260 calorías.

Pierna asada: 260 calorías.

Sesos cocidos: 105 calorías.

 

Carne de oveja (100 gramos):

Carne cocida: 165 calorías.

Carne gorda: 415 calorías.

Costilla gorda: 425 calorías.

 

Carne de ternera (100 gramos):

Costillas asadas: 230 calorías.

Costillas fritas: 295 calorías.

Filete asado: 230 calorías.

Hígado cocido: 155 calorías.

Hígado frito: 135 calorías.

Lengua estofada: 190 calorías.

Sesos cocidos: 115 calorías.

Riñones: 141 calorías.

Bistec frito: 275 calorías.

Carne congelada: 140 calorías.

Falda cocida: 415 calorías.

Lomo: 119 calorías.

Cuadril: 142 calorías.

Pesceto, carnaza: 155 calorías.

Ubre: 170 calorías.

Asado: 175 calorías.

Estofado: 195 calorías.

Chinchulín: 220 calorías.

Carne picada: 282 calorías.

Milanesas fritas: 310 calorías.

Molleja: 320 calorías.

Vacío (flaco): 350 calorías.

Vacío (gordo): 615 calorías.

Panceta cruda: 670 calorías.

 

Carne de Aves (100 gramos):

Pavo: 270 calorías.

Codorniz estofada: 230 calorías.

Faisán estofado: 250 calorías.

Faisán asado: 255 calorías.

Gallina: 170 calorías.

Ganso: 370 calorías.

Paloma: 190 calorías.

Pato: 295 calorías.

Perdiz asada: 215 calorías.

Perdiz estofada: 215 calorías.

Pollo cocido: 185 calorías.

Pollo asado: 190 calorías.

Pollo sin piel (c/blanca): 120 calorías.

Pollo sin piel (c/oscura): 130 calorías.

 

Carne de cerdo (100 gramos):

Costilla magra estofada: 305 calorías.

Jamón crudo: 260 calorías.

Jamón cocido: 335 calorías.

Lomo asado: 270 calorías.

Lomo estofado: 285 calorías.

Lomo frito: 315 calorías.

Pierna asada: 315 calorías.

Tocino: 760 calorías.

 

Carne de caza (100 gramos):

Conejo asado: 215 calorías.

Conejo estofado: 180 calorías.

Jabalí: 460 calorías.

Liebre: 220 calorías.

Venado: 180 calorías.

 

Derivados (100 gramos):

Hamburguesas comunes: 200 calorías.

Hamburguesas diet: 154 calorías.

Salchichas comunes: 295 calorías.

Salchichas diet: 190 calorías.

Salchichas 100% carne vacuna: 229 calorías.

 

Otros (100 gramos):

Rana (ancas) fritas: 280

 

Embutidos (100 gramos):

Mortadela: 302 calorías.

Chorizos crudos: 610 calorías.

Chorizos cocidos: 550 calorías.

Morcilla fresca: 255 calorías.

Morcilla cocida: 335 calorías.

Salame: 400 calorías.

Longaniza: 360 calorías.

Panceta: 370 calorías.

Salchichón: 427 calorías.

Salamín: 450 calorías.

Salchichas de Frankfurt: 250 calorías.

 

Hortalizas (100 gramos):

Lechuga, radicheta: 15 calorías.

Pepino, acelga cruda: 15 calorías.

Zapallito, apio: 17 calorías.

Rabanito: 17

Escarola, achicoria: 20 calorías.

Berro, endivia: 20 calorías.

Tomate crudo: 20 calorías.

Cebolla cocida: 20 calorías.

Tomate cocido: 30 calorías.

Tomate frito: 75 calorías.

Cardo: 23 calorías.

Acelga cocida: 10 calorías.

Espinaca, repollo: 26 calorías.

Espárragos, berenjena: 26 calorías.

Calabaza, coliflor: 28 calorías.

Hinojo, hongos: 28 calorías.

Palmitos: 28 calorías.

Zapallo, nabo: 30 calorías.

Brócoli, chauchas: 32 calorías.

Cebolla cruda: 40 calorías.

Cebolla frita: 335 calorías.

Alfalfa: 40 calorías.

Cebolla de verdeo: 42 calorías.

Zanahoria cruda: 30 calorías.

Zanahoria cocida: 25 calorías.

Remolacha: 43 calorías.

Alcaucil, perejil: 44 calorías.

Col de Bruselas: 45 calorías.

Puerro: 52 calorías.

Soja (brote): 60 calorías.

Salsifí: 88 calorías.

Papa cocida: 65 calorías.

Papa asada: 110 calorías.

Papa puré: 120 calorías.

Papas fritas: 230 calorías.

Choclo, batata: 100 calorías.

Mandioca: 148 calorías.

Ajo: 137 calorías.

 

Legumbres (100 gramos):

Arveja fresca: 84 calorías.

Haba fresca o cocida: 105 calorías.

Poroto fresco: 111 calorías.

 

Legumbres secas (100 gramos):

Arvejas, lentejas: 340 calorías.

Habas, porotos: 340 calorías.

Garbanzos: 360 calorías.

Porotos de soja: 403 calorías.

 

Cereales y sus derivados (100 gramos):

Arroz descascarillado: 355 calorías.

Arroz hervido: 125 calorías.

Arroz paella: 320 calorías.

Avena: 385 calorías.

Cebada: 335 calorías.

Centeno: 340 calorías.

Maíz, harina de maíz: 360 calorías.

Harina de arroz: 360 calorías.

Trigo, tapioca: 350 calorías.

Harina de avena: 400 calorías.

Harina de centeno: 350 calorías.

Salvado de trigo: 350 calorías.

Soja: 440 calorías.

Sémola: 345 calorías.

Harina de trigo: 355 calorías.

 

Pastas (100 gramos):

Vermicellis cocidos: 70 calorías.

Tallarines con manteca y queso: 195 calorías.

Ravioles de verdura: 145 calorías.

Ñoquis de papa: 115 calorías.

Macarrones: 108 calorías.

Fideos al huevo: 125 calorías.

Espaguetis: 100 calorías.

Capelletis de verdura: 190 calorías.

Fideos secos: 115 calorías.

 

Aceites – Huevos – Manteca (100 gramos):

Aceite mezcla: 930 calorías.

Aceite oliva: 930 calorías.

Manteca: 760 calorías.

Margarina: 740 calorías.

Mayonesa: 730 calorías.

Mayonesa diet BC: 398 calorías.

Mayonesa diet Mazzola: 360 calorías.

Mayonesa diet: 381 calorías.

Salsa golf: 621 calorías.

Salsa tártara: 531 calorías.

Salsa blanca: 161 calorías.

Salsa ketchup: 106 calorías.

Mostaza: 75 calorías.

Salsa de soja: 61 calorías.

 

Huevo:

Clara: 51 calorías.

Yema: 348 calorías.

Entero: 163 calorías.

Fritos: 220 calorías.

Huevo (50 gramos): 78 calorías.

 

Frutas:

Melón, sandía, limón: 30 calorías.

Cayote: 30 calorías.

Frutilla, durazno: 38 calorías.

Papaya: 38 calorías.

Frambuesa: 32 calorías.

Pomelo: 41 calorías.

Mandarina, guinda: 45 calorías.

Naranja entera: 49 calorías.

Naranja jugo: 45 calorías.

Grosella: 49 calorías.

Damasco, ananá: 51 calorías.

Ciruela, frambuesa: 56 calorías.

Mamón: 56 calorías.

Manzana cruda: 50 calorías.

Manzana asada: 100 calorías.

Zarzamora, cereza: 58 calorías.

Kiwi, pera, mora: 61 calorías.

Membrillo: 61 calorías.

Pelón, mango, kinoto: 64 calorías.

Guayaba: 64 calorías.

 

Frutas:

Uva blanca: 75 calorías.

Uva negra: 110 calorías.

Kaki, granada: 77 calorías.

Higo, nísperos: 80 calorías.

Banana: 85 calorías.

Chirimoya: 94 calorías.

Palta: 167 calorías.

Dátiles: 178 calorías.

Aceitunas verdes: 130 calorías.

Aceitunas negras: 352 calorías.

 

Frutas secas:

Almendra, maní, nuez: 630 calorías.

Pistacho, avellana: 630 calorías.

Castaña, piñones: 630 calorías.

Coco rallado: 630 calorías.

 

Frutas deshidratadas:

Ciruela, damasco: 280 calorías.

Durazno, manzana: 280 calorías.

Pasa de uva, dátil: 280 calorías.

Higo, pera (promedio): 280 calorías.

Fruta abrillantada: 300 calorías.

 

Frutas en lata:

Tomate en conserva: 23 calorías.

Extracto de tomate: 50 calorías.

Pera en almíbar: 76 calorías.

Durazno en almíbar: 70 calorías.

Cereza en almíbar: 75 calorías.

Ananá en almíbar: 100 calorías.

 

Productos de panadería:

Pan de centeno: 245 calorías.

Integral: 245 calorías.

Pan francés, lacteado: 269 calorías.

Pan de salvado: 270 calorías.

Pan criollo, alemán: 287 calorías.

Pan de viena: 287 calorías.

Galleta de campo: 308 calorías.

Facturas: 332 calorías.

Pan tostado francés: 336 calorías.

Merengues (tapas): 353 calorías.

Grisines: 357 calorías.

Bizcochuelo, fondant: 367 calorías.

Galleta marinera: 370 calorías.

Bizcochos Canale, bay: 383 calorías.

Pan dulce, pan Matza: 390 calorías.

 

Galletitas:

Criollitas, agua: 421 calorías.

Express, etc.: 421 calorías.

Dulces: 470 calorías.

Pasta frola: 515 calorías.

Budín inglés: 528 calorías.

Scons: 545 calorías.

Hojaldre: 570 calorías.

 

Dulces:

Mermeladas, jaleas: 273 calorías.

Miel: 304 calorías.

Dulce de leche: 306 calorías.

Dulce de frutas: 307 calorías.

Dulce de membrillo: 320 calorías.

Dulce de batata: 340 calorías.

Azúcar: 385 calorías.

Caramelos (promedio): 430 calorías.

Chocolate de taza: 470 calorías.

Chocolates en general: 560 calorías.

Confituras: 290 calorías.

Malta: 300 calorías.

Melaza: 240 calorías.

Azúcar negra: 200 calorías.

Crema pastelera: 235 calorías.

Chocolate con almendras: 560 calorías.

 

Postres:

Postre diet: 65 calorías.

Postre común: 100 calorías.

Arroz con leche: 95 calorías.

Flan con caramelo: 100 calorías.

Helado de agua: 113 calorías.

Helado dietético: 140 calorías.

Flan casero: 152 calorías.

Helado de frutas: 70 calorías.

Helado de crema: 210 calorías.

Cremas heladas: 245 calorías.

Helado de chocolate: 270 calorías.

Torta de manzana: 300 calorías.

Torta de chocolate: 300 calorías.

Lemon pie: 270 calorías.

Sambayón: 356 calorías.

Crema chantillí: 392 calorías.

Gelatina común: 68 calorías.

Gelatina con fruta: 70 calorías.

Gelatina diet: 12 calorías.

 

Bebidas:

Gaseosas diet: 2 calorías.

Ginger ale: 32 calorías.

Agua tónica: 35 calorías.

Seven up: 38 calorías.

Coca cola: 42 calorías.

Sprite: 43 calorías.

Crush: 45 calorías.

Cerveza blanca: 45 calorías.

Sidra: 46 calorías.

Cerveza negra: 59 calorías.

Vinos (promedio): 78 calorías.

Champagne francés: 105 calorías.

Champagne dulce: 119 calorías.

Oporto, jerez: 130 calorías.

Vermouth italiano: 174 calorías.

Bitter, rhum: 245 calorías.

Crema de cacao: 263 calorías.

Caña doble: 273 calorías.

Cherry, brandy: 284 calorías.

Whisky, ginebra: 280 calorías.

Curazao: 292 calorías.

Cubana, gin: 301 calorías.

Vodka: 315 calorías.

Cognac: 350 calorías.

Benedictine: 366 calorías.

Grappa: 371 calorías.

Marrasquino: 374 calorías.

Anisette: 388 calorías.

Jugos diet: 2 calorías.

Jugos comunes: 60 calorías.

 

Caldos:

De carne: 6 calorías.

1 plato (250 gramos): 15 calorías.

De verdura: 7 calorías.

1 plato (250 gramos): 18 calorías.

De gallina: 8 calorías.

1 plato (250 gramos): 19 calorías.

 

Leche:

Entera:

Pasteurizada fortificada A – D: 57 calorías.

Esterilizada UAT fortif. A – D: 57 calorías.

Esterilizada UAT azucarada fort. A – D: 79 calorías.

 

Parcialmente descremada:

Pasteurizada adicionada A – D: 45 calorías.

Pasteurizada fortificada A – D: 45 calorías.

Esterilizada UAT adicionada A – D: 45 calorías.

Descremada fortificada A – D: 32 calorías.

Cultivada descremada: 37 calorías.

Cultivada entera: 99 calorías.

Leche materna: 73 calorías.

 

En polvo:

Entera fortificada A – D: 490 calorías.

Descremada adicionada A – D: 357 calorías.

Bajo contenido en lactosa: 490 calorías.

Chocolatada (botella): 62 calorías.

Chocolatada (tetra brik): 67 calorías.

Leche condensada: 320 calorías.

Crema de leche 20%: 257 calorías.

Crema de leche 40%: 422 calorías.

 

Yogur:

Con crema: 110 calorías.

 

Entero:

Natural: 66 calorías.

Saborizado: 92 calorías.

Saborizado para beber: 89 calorías.

Saborizado con zucaritas: 124 calorías.

Saborizado con cóctel de frutas (mezcl.): 88 calorías.

Saborizado con duraznos: 88 calorías.

Saborizado con frutillas: 88 calorías.

 

Yogur:

Descremado:

Natural: 34 calorías.

Saborizado batido: 37 calorías.

Saborizado para beber: 32 calorías.

Saborizado diet: 33 calorías.

Saborizado clásico: 31 calorías.

y corn flakes (mezclados): 63 calorías.

y müslix (mezclados): 85 calorías.

 

Postres:

Vainilla: 108 calorías.

Chocolate: 118 calorías.

Dulce de leche: 118 calorías.

Frutilla: 108 calorías.

Vainilla con Chocolate: 119 calorías.

Vainilla con Dulce de leche: 120 calorías.

Vainilla fortificado con hierro: 108 calorías.

 

Con cereales para mezclar:

Vainilla con choco krispis: 143 calorías.

Chocolate con choco krispis: 152 calorías.

 

Flan:

Vainilla: 143 calorías.

Chocolate: 142 calorías.

 

Quesos:

Cottage: 98 calorías.

Queso Blanco diet La Serenísima: 76 calorías.

Queso Blanco Mendicrim diet: 109 calorías.

Queso Blanco García: 134 calorías.

Queso Blanco Saavedra: 141 calorías.

Queso Blanco Mendicrim: 150 calorías.

Queso Blanco Petit Suisse: 160 calorías.

Queso Ricotta: 185 calorías.

Queso Fresco San Regine: 230 calorías.

Queso De máquina: 255 calorías.

Queso Edam San Regine: 268 calorías.

Queso Cuartirolo: 283 calorías.

Queso Port Salud: 295 calorías.

Queso Camembert: 300 calorías.

Queso Fresco: 307 calorías.

Queso Chubut: 328 calorías.

Queso Tandil, Edam, Dambo: 356 calorías.

Queso Holanda, Pategrás: 360 calorías.

Queso Fontina o Tilsit: 370 calorías.

Queso Roquefort, Gouda: 382 calorías.

Queso Provolone, Cheddar: 395 calorías.

Queso Parmesano, Gruyere: 395 calorías.

Queso Mar del Plata, Sardo: 400 calorías.

Queso Gorgonzola, de rallar: 400 calorías.

Queso Mozzarella: 302 calorías.

 

Queso Fundido:

Diet: 180 calorías.

Queso Gruyere: 324 calorías.

Fiambrín: 334 calorías.

Fontina: 316 calorías.

 

Solamente un sandwichito:

Tostado: 220 calorías.

De miga: 220 calorías.

Especial de jamón y queso: 330 calorías.

Pebete jamón y tomate: 304 calorías.

Paty con queso: 400 calorías.

Especial de milanesa: 500 calorías.

De lomito y tomate: 380 calorías.

Choripán: 550 calorías.

Pancho: 280 calorías.

1 Porción de pizza: 390 calorías.

1 Empanada de carne: 230 calorías.

 

Bebidas alcohólicas:

1 Whisky: 140 calorías.

1 Cognac: 160 calorías.

1 Copa de vino: 100 calorías.

1 Vaso de cerveza: 100 calorías.

1 Copa de champagne: 50 calorías.

1 Copa de sidra: 55 calorías.

1 Copita de licor: 170 calorías.

1 Medida de ginebra: 120 calorías.

1 Vermouth: 70 calorías.

1 Jerez: 160 calorías.

 

Bebidas sin alcohol:

1 Vaso de gaseosa: 80 calorías.

1 Vaso de jugo de naranja: 90 calorías.

1 Vaso de jugo de pomelo: 76 calorías.

1 Vaso de jugo de tomate: 44 calorías.

 

Una picadita (platitos):

Papas fritas: 110 calorías.

Galletitas de queso: 220 calorías.

Palitos salados: 250 calorías.

Maníes: 180 calorías.

Queso: 156 calorías.

Salame: 277 calorías.

Jamón: 128 calorías.

Aceitunas: 90 calorías.

 

Golosinas:

Chocolatín (15 gramos): 81 calorías.

Bombón: 90 calorías.

Caramelo de fruta: 20 calorías.

Caramelo de leche: 31 calorías.

Alfajor de chocolate: 225 calorías.

 

Dulces:

1 cucharadita Dulce de leche: 62 calorías.

1 cucharadita Mermelada frutas: 58 calorías.

1 porción Dulce de batata: 173 calorías.

1 porción Dulce de membrillo: 156 calorías.

 

Helados: chico sin envase

De crema: 180 calorías.

De fruta: 130 calorías.

De chocolate: 200 calorías.

 

Varios:

1 Medialuna: 128 calorías.

1 Galletita dulce: 36 calorías.

1 Galletita rellena: 65 calorías.

1 Masa con crema: 163 calorías.

1 Porción de torta de chocolate: 550 calorías.

1 Porción de torta de frutas: 345 calorías.

 

Escapada nocturna a la heladera:

1 Pata de pollo: 90 calorías.

1 Vaso de leche: 120 calorías.

1 Pedazo de queso: 130 calorías.

4 Ravioles con salsa: 130 calorías.

1 Pan con mayonesa: 320 calorías.

1 cucharada de ensalada rusa: 140 calorías.

1 Durazno en almíbar: 180 calorías.

 

De Obesidad de Jorge Braguinski – Tentaciones (Pág. 195) – 1987.

 

Cada medida contiene:

 

1 Cucharadita de café: 3 ml.

1 Cucharadita de té: 5 ml.

1 Cucharada de postre: 10 ml.

1 Cucharada sopera: 15 ml.

1 Taza de café: 100 ml.

1 Taza de té: 150 ml.

1 Taza de desayuno: 300 ml.

1 Vaso común: 150 ml.

1 Copa común: 90 ml.

1 Copa de licor: 25 ml.

1 Plato sopero: 250 ml.

 

Equivalencias (autoayuda)

 

120 calorías

120 gramos de Merluza

100 gramos de Pollo sin piel

150 gramos de Papa

100 gramos de Porotos frescos

100 gramos de Fideos

200 gramos de Pera

50 gramos de Queso de máquina

1 Postre Serenito

50 gramos de Sardinas en aceite

1 Sándwich de miga

100 ml. de Champagne dulce

 

150 calorías

9 Ravioles

200 gramos de Uva

50 gramos de Galletas de campo

150 gramos de Leche cultivada entera

150 gramos de Queso crema blanco

50 gramos. de Miel

150 gramos de Flan

1 Salchicha diet

50 gramos de Atún en aceite

200 ml. de Vino

90 gramos de Aceitunas

150 gramos de Langostinos

150 gramos de Batata

 

180 calorías

100 ml. de Vermouth

90 gramos de Picadillo de carne

90 gramos de Helado de frutas

100 gramos de Ricotta

50 gramos de Bizcochuelo

90 gramos de Banana

90 gramos de Capelletis

50 gramos de Arroz

100 gramos de Cordero asado

200 gramos de Calamares

50 gramos de Longaniza

50 gramos de Queso Holanda

 

200 calorías

100 gramos de Queso de rallar

90 gramos de Helado de crema

100 gramos de Morcilla

150 ml. de Gini

100 gramos de Milanesa de soja

90 gramos de Salmón fresco

100 gramos de Estofado

200 gramos de Choclo

160 gramos de Ñoquis de papa

90 gramos de Galletitas de agua

 

Algunas dietas (800 calorías)

 

DESAYUNO

1 Taza de té: 0 calorías.

2 Galletitas de salvado: 20 calorías.

 

MEDIA MAÑANA

100 gramos de Gelatina diet: 15 calorías.

 

ALMUERZO

1 Churrasco (150 gramos – 210 calorías) con 2 Tomates (200 gramos – 40 calorías)

Lechuga (100 gramos – 15 calorías)

1 Pepino (200 gramos – 30 calorías)

1 Pera (100 gramos – 60 calorías)

Gaseosa diet (100 ml.): 2 calorías.

 

MEDIA TARDE

1 Manzana (200 gramos – 100 calorías)

 

MERIENDA

Media taza de leche descremada (75 gramos – 25 calorías)

Café: 0 calorías.

2 Galletitas de agua: 40 calorías.

 

CENA

1 Plato de caldo (150 gramos – 15 calorías)

150 gramos de Fideos secos cocidos: 175 calorías.

1 cucharada de Tomate al natural (10 gramos): 15 calorías.

Gaseosa diet (100 ml.): 2 calorías.

1 Durazno (100 gramos): 40 calorías.

1 Taza de té: 0 calorías.

 

ACLARACIONES

·         Condimentar con jugo de limón, orégano, perejil

·         Endulzar con edulcorante

·         Tomar caldos dietéticos

 

 

Algunas dietas (1000 calorías)

 

DESAYUNO

1 Taza de té: 0 calorías.

2 Galletitas de agua: 40 calorías.

1 Cucharada de Postre de dulce de leche: 30 calorías.

 

MEDIA MAÑANA

100 gramos de Yogurt descremado: 35 calorías.

 

ALMUERZO

200 gramos de Ñoquis de papas (230 calorías) con 1 Cucharadita de té con Manteca (35 calorías).

1 Cucharadita de té con Queso rallado: 20 calorías.

100 gramos de Flan de vainilla: 180 calorías.

 

MEDIA TARDE

1 Jugo de pomelo (150 gramos): 20 calorías.

 

MERIENDA

1 Taza de café (150 gramos – 0 calorías)

2 Galletitas de salvado: 20 calorías.

 

CENA

200 gramos de Merluza hervida: 160 calorías.

1 Papa (150 gramos): 90 calorías.

1 Batata (100 gramos): 100 calorías.

100 gramos de Zapallo: 30 calorías.

1 Tomate (100 gramos): 20 calorías.

1 Durazno (100 gramos): 40 calorías.

 

ACLARACIONES

·         Condimentar con jugo de limón, orégano, perejil

·         Endulzar con edulcorante

·         Tomar caldos dietéticos

 

Algunas dietas (1200 calorías)

 

DESAYUNO

½ Taza de leche descremada (75 gramos): 25 calorías.

2 Galletitas de salvado: 20 calorías.

 

MEDIA MAÑANA

100 gramos de Postre de vainilla o 1 Manzana (200 gramos): 100 calorías.

 

ALMUERZO

2 Hamburguesas diet (150 gramos): 220 calorías.

1 Papa (150 gramos): 90 calorías.

1 Batata (100 gramos): 100 calorías.

1 Berenjena (100 gramos): 50 calorías.

1 Gaseosa diet (150 ml.): 2 calorías.

1 Naranja (150 gramos): 75 calorías.

 

MEDIA TARDE

1 Manzana (200 gramos): 100 calorías.

 

MERIENDA

1 Taza de té (150 ml. – 0 calorías) con 2 Bizcochos tipo Canale: 90 calorías.

 

CENA

50 gramos de Atún en lata: 150 calorías.

100 gramos de Arroz blanco hervido (125 calorías) con 25 gramos de Queso blanco diet: 20 calorías.

100 gramos de Espárragos hervidos: 25 calorías.

1 Tomate (100 gramos): 20 calorías.

1 Durazno (100 gramos): 40 calorías.

 

ACLARACIONES

·         Condimentar con jugo de limón, orégano, perejil

·         Endulzar con edulcorante

·         Tomar caldos dietéticos

 

Algunas dietas (1500 calorías)

 

DESAYUNO

1 Taza de leche descremada (150 gramos): 60 calorías.

2 Galletitas dulces (10 gramos): 50 calorías.

 

MEDIA MAÑANA

1 Pote (200 gramos) de Yogurt descremado: 60 calorías.

 

ALMUERZO

Ravioles de verdura (200 gramos): 290 calorías.

Estofado (100 gramos): 200 calorías.

1 Gaseosa diet (150 ml.): 2 calorías.

1 Helado diet (200 gramos): 280 calorías.

 

MEDIA TARDE

200 gramos Gelatina diet: 30 calorías.

 

MERIENDA

1 Taza de té (150 gramos): 0 calorías.

2 Medialunas: 260 calorías.

 

CENA

1 Churrasco (150 gramos): 210 calorías.

100 gramos de Lechuga: 15 calorías.

1 Tomate (100 gramos): 20 calorías.

1 Durazno (100 gramos): 40 calorías.

 

ACLARACIONES

·         Condimentar con jugo de limón, orégano, perejil

·         Endulzar con edulcorante

·         Tomar caldos dietéticos

 

Algunas dietas (1800 calorías)

 

DESAYUNO

1 Taza de leche entera (150 gramos): 100 calorías.

2 galletitas de agua: 40 calorías.

 

MEDIA MAÑANA

1 Manzana (200 gramos): 100 calorías.

 

ALMUERZO

Asado (200 gramos): 350 calorías.

1 Papa (150 gramos): 90 calorías.

Lechuga (200 gramos): 30 calorías.

1 Helado diet (100 gramos): 140 calorías.

1 Vaso de Vino (150 ml.): 120 calorías.

 

MEDIA TARDE

1 Pera (150 gramos): 90 calorías.

 

MERIENDA

1 Taza de Mate cocido (150 ml.): 0 calorías.

2 Galletitas de agua: 40 calorías.

 

CENA

2 Tomates Rellenos (200 gramos): 40 calorías.

100 gramos de Sardinas en aceite: 240 calorías.

1 Huevo duro: 150 calorías.

1 Durazno (100 gramos): 40 calorías.

 

ACLARACIONES

·         Condimentar con jugo de limón, orégano, perejil

·         Endulzar con edulcorante

·         Tomar caldos dietéticos

 

Algunas dietas (entre 300 y 350 calorías cada una)

 

Dieta 1:

Caldo de verduras

1 Filet mediano de Merluza

Ensalada de brócoli y zanahoria hervida

1 Taza de Frutillas

 

Dieta 2:

Sopa de verduras con

2 Cucharadas de Fideos

2 Hamburguesas caseras chicas

1 Ensalada de hinojo

1 Zapallito hervido

1 Durazno

 

Dieta 3:

150 gramos de Fideos hervidos con

Brócoli salteado en

1 cucharadita de margarina

1 Manzana

 

Dieta 4:

200 gramos de Ravioles con

Salsa natural de tomates

1 Gelatina diet

 

Dieta 5:

Caldo de carne desgrasado

¼ de Pollo sin piel a la parrilla

Ensalada de pepino y remolacha

½ Pote de Yogurt diet

 

Dieta 6:

Caldo de verduras

2 Rodajas de Pesceto al horno

Ensalada de lechuga y tomate

 

Almuerzos y Cenas rápidas (Sugerencias)

 

Sugerencia 1: 170 calorías (aproximadamente)

2 Mitades de Tomates rellenos con

½ Lata de Atún al natural

1 Pera

 

Sugerencia 2: 350 calorías (aproximadamente)

1 Sándwich con 2 rodajas de pan integral

1 Rodaja de Jamón y

1 Rodaja de Tomate

1 Naranja

 

Sugerencia 3: 320 calorías (aproximadamente)

¼ de Pollo sin piel asado

1 Zanahoria rallada

1 Mandarina

 

Sugerencia 4: 230 calorías (aproximadamente)

Omelette de 1 huevo con 1 zapallito hervido

1 Manzana

 

Sugerencia 5: 320 calorías (aproximadamente)

2 Salchichas diet con 100 gramos de fideos con 1 cucharadita de margarina

1 Mandarina

 

Sugerencia 6: 300 calorías (aproximadamente)

150 gramos de Ravioles con

1 Cucharadita de margarina

1 Naranja

 

Desayunos y Meriendas

 

Sugerencia 1: 85 calorías

Té con leche descremada

1 Galletita de soja

1 Cucharadita de Mermelada diet

 

Sugerencia 2: 80 calorías

½ Pote de Yogurt descremado con

1 Durazno chico en cubitos

 

Sugerencia 3: 70 calorías

1 Café

2 Tostaditas de Pan francés

2 Cucharaditas de Queso blanco diet

 

Sugerencia 4: 95 calorías

½ Taza de leche descremada con café

1 Galletita de soja

1 Rodaja de Jamón cocido

 

Sugerencia 5: 80 calorías

1 Durazno en daditos con

Jugo de naranja

1 Café

 

Sugerencia 6: 95 calorías

Mate cocido con leche descremada

1 Rodaja de Pan integral

1 Rodaja de Queso semidescremado

 

Recetas light. Tres sugerencias para comidas principales

 

Merluza al horno con verduras

 

Ingredientes:

 

150 gramos de filet de merluza, 1 papa (100 gramos), 1 cebolla chica, 1 calabacita (100 gramos), 1 zapallito (100 gramos). Sal, pimienta, orégano a gusto.

 

Preparación:

 

Untar con aceite una fuente para horno. Cubrir el fondo con la papa cortada en rodajas, el zapallito y la calabacita en trozos finos. Salpimentar. Arriba colocar la cebolla corta­da en aros y sobre ellos los filetes de merluza. Condi­mentar y rociar con jugo de limón. Cocinar en horno moderado durante 40 minutos. Calorías: 270.

 

Pollo a la provenzal

 

Ingredientes:

 

150 gramos de pollo sin piel, brócoli (100 gramos), 1 cebolla chica, 1 ají (100 gramos), 1 zapallito (100 gramos), 2 dientes de ajo, perejil a gusto, 1 taza de caldo.

 

Preparación:

 

Colocar en una olla el caldo, luego el pollo trozado, la cebolla en aros, el ají en juliana, el zapallito en trocitos y el brócoli en trozos más grandes. Cocinar a fuego suave durante 30 minutos. Servir en una fuente, espol­voreado con el ajo y el perejil picados. Calorías: 265.

 

Zapallitos rellenos

 

Ingredientes:

 

2 zapallitos, 100 gramos de carne picada, 1 cebolla chica, medio morrón (100 gramos), 1 tomate cortado en rodajas finas.

 

Preparación:

 

Hervir los zapallitos enteros. Luego cortarlos al medio y vaciarlos. Cocinar la cebolla y el ají picados en 3 cucha­radas de agua. Agregarle la carne picada. Con esta mezcla rellenar los zapallitos, poner arriba las rodajas de tomate y dorar al horno durante 10 minutos. Calorías: 265.

 

Tres sugerencias para postres

 

Gelatina con frutas

 

Ingredientes:

 

Gelatina diet 200 gramos, 1 durazno, 1/2 manzana, 1/2 banana,

 

Preparación:

 

Preparar la gelatina. Cortar en daditos el durazno, la manza­na y la banana. Mezclar con la gelatina tibia y poner a enfriar. Calorías 140.

 

 

Peras al horno

 

Ingredientes:

 

1 pera, 1 cucharada de queso blanco, 1 cucharada de merme­lada diet de ciruelas

 

Preparación:

 

Cocinar la pera en horno moderado hasta que esté tierna, pero no deshecha. Dejar enfriar, ahuecarla y poner en su centro el queso y encima la mermelada. Dejar enfriar. Calo­rías: 100.

 

 

Postre de vainilla con macedonia de frutas

 

Ingredientes:

 

Postre diet de vainilla 100 gramos, frutillas 50 gramos, ciruelas 50 gramos, 1 cucharadita de azúcar.

 

Preparación:

 

Cortar las frutillas y las ciruelas en daditos. Espolvo­rear con el azúcar y dejar reposar durante 1 hora. Preparar el postre de vainilla y ponerlo sobre las frutas. Enfriar en la heladera. Calorías: 115.

A MI CUERPO LO QUIERO Y NECESITO: Combata el sedentarismo

 

La lucha contra el sedentarismo debe ser incluida como ele­mento imprescindible en cualquier tratamiento para adelga­zar encarado con seriedad. Desgraciadamente es muy común que el médico ponga especial énfasis en modificar las pautas de activi­dad física de una persona, tomando como referencia las propias y sin tener en cuenta las necesidades reales del paciente.

 

El ejercicio provoca una variación en el peso y la composi­ción del cuerpo. El entrenamiento físico produce disminución de la grasa corporal y aumento de los músculos en general. La disminución del tejido graso es proporcional a la duración e intensidad del ejercicio practi­cado. Algunos estudios realizados muestran cómo mujeres obesas que, en lugar modificar en forma brusca sus hábi­tos alimenti­cios, iniciaron su tratamiento con caminatas de trein­ta minu­tos dia­rios, bajaron un promedio de diez kilos por año.

 

Hay mujeres que sólo necesitan reducir tejidos grasos en ciertos lugares en especial y eso es difícil de lograr; los ejercicios sirven precisamente para bajar esos puntos locali­zados y otros en general. Las mujeres acumulan tejido graso especialmente en algunas zonas y en forma suce­siva: primero la parte posterior de los muslos, luego la interior; después las caderas, cintura y parte superior del cuerpo, incluidos los brazos. La grasa decrecerá en el orden inverso, cualquie­ra sea la gimnasia específica que se reali­ce. 

 

El invaluable ejercicio

 

No puede hablarse de dieta y de bajar de peso sin men­cionar el ejercicio físico; éste puede lograr maravillas en su salud y en su cuerpo.

 

Existen muchos tipos de ejercicio, en todos hay que mantener una regularidad. Esto significa que hay que reali­zarlos entre tres y cinco veces por semana, con una duración de veinte a veinticinco minutos. Si se practican solamente los fines de semana, son inútiles el esfuerzo y el tiempo dedicados; se pierde flexibilidad muscular y, lo que es peor, todos los cambios y progresos logrados.

 

Aspectos en los que nos beneficia el ejercicio

 

·         Mejora la salud y es una ayuda para su dieta.

·         Mejora la apariencia física y también la lucidez mental.

·         Es una excelente ayuda cuando se está tratando de dejar de fumar o en tratamiento para adelgazar.

·         En la vida sexual también se advierte una gran mejoría.

·         Es un excelente antidepresivo.

·         Es una excelente pastilla para dormir.

·         Mejora la postura.

·         Mejora la calidad de la piel.

·         Es bueno para desahogar ten­siones y estrés.

·         Ayuda al mantenimiento del peso y la apariencia juvenil.

·         Mejora la circulación cardíaca.

·         Mejora la autoestima.

 

Otros beneficios

 

·         Mayor fuerza muscular.

·         Mayor agilidad física.

·         Aumento de la vitalidad.

·         Dismi­nución de la grasa, del peso, y aumento de la masa muscular.

·         Estiliza y modela la figura.

 

Haga lo que haga

 

·         Hay que elegir la actividad física que más placer cause y que se pueda practicar aún a edades avanzadas.

·         Recuerde siempre que sus programas de ejercicio deben ser ordenados de la siguiente manera:

 

·         Debe haber una etapa de calentamien­to (flexiones y estira­mientos) que la protegerá de cualquier lesión.

·         La etapa del ejercicio en sí, que es el momento en el que más se acelera el ritmo cardíaco.

·         La etapa de enfria­miento, que es importante para regular su ritmo cardía­co y su circulación.

 

Sesiones de ejercicio

 

El plan está diseñado para adaptarse a cualquier hora­rio, por lo que se puede escoger o seleccionar uno específico para personas ocupadas o perezosas. Sus cuatro sesiones semanales consistirán en treinta minutos de la actividad que usted elija. Este es el requerimiento mínimo para lograr una rápida reducción de grasa, según investigaciones realizadas en las más importantes clínicas de control de peso.

 

¿Qué ejercicios queman grasas?

 

Para considerarse quemadora de grasas, una actividad física debe realizarse con un movimiento muscular rítmico y continuo, sin llegar a agotar. Debe hacerse hincapié en esto último, ya que existen muchas personas que están convencidas de que la única clase de ejercicios que ayuda a bajar de peso es aque­lla que nos deja doloridos y exhaustos. Es una idea equivoca­da y retrógrada creer que hay que sufrir para estar en for­ma; todo lo contrario, el sufrimiento es contraprodu­cen­te, ya que no todo esfuerzo agotador quema grasas.

 

Existen muchas acti­vidades excelentes para la combustión de las grasas: correr rápido o lento, andar en bicicleta, nadar, esquiar, caminar, patinar, bailar, etc.

 

El objetivo consiste en lograr una condición física y una figura adecua­das, con el mínimo de preámbulos molestos y sin que esto signifique una perturba­ción en su vida. Lo ideal es una actividad física para quemar grasas que usted pueda practicar en su casa, cerca de ella o en privado y con una intensidad cuidadosamente controlada.

 

Ejercicios para quemar grasas

 

Hay dos clases de ejercicios. Unos (como el levantamien­to de pesas, el salto en largo, el golf) comienzan y se detienen. Otros son continuos, como la carrera, la danza, la marcha. Estos últimos son los considerados aeróbicos.

 

Ejercicios aeróbicos

 

Son los que consumen oxígeno, que quema más grasa cuanto más se respira, en todo el cuerpo por igual. Este tipo de ejerci­cios se realizan al aire libre. Durante el transcurso de la ejercitación el corazón late más acelerado, se expanden los pulmones y los vasos sanguíneos se abren para llevar más sangre, cargada con oxígeno, hasta las células. Cuanto más oxígeno se usa, más grasa se quema.

 

Los ejercicios aeróbicos más populares son:

 

·         Natación

·         Bici­cleta

·         Saltar la soga

·         Bailar

·         Correr y caminar

·         Gimnasia

 

Este tipo de ejercicios, que quema las grasas en todas las partes del cuerpo por igual, la ayudará a cambiar las formas de su figura. Para que se produzca el resultado espe­ra­do, se deben realizar cuatro veces por semana, de veinte a treinta minutos por vez. Los comienzos deben ser siempre paulatinos.

 

A continuación le sugerimos tres tipos de ejerci­cios aeróbi­cos como ejemplo y usted puede fijarse (tabla de la página) la cantidad de calorías que se queman en cada uno de ellos.

 

Caminar

 

La caminata constituye una actividad física de bajo nivel. Para que realmente se logre quemar grasas mediante su ejercicio, debe hacerse de manera animada y continua (camina­ta tipo militar).

 

Es un ejercicio que, sin ninguna duda, sirve para adel­gazar y mantener la línea, y parece ser el mejor posible bajo muchos aspectos: es fácil, es barato, nadie se puede lasti­mar, no llama la atención, es eficaz como ejerci­cio al mismo tiempo que traslada de un lugar a otro. Usted tiene fuerza de voluntad y puede hacerlo.

 

Cómo caminar de manera correcta

 

Debe vestirse ropa cómoda, no ajustada y apropiada para el clima. Tal vez, por el exceso de peso, usted camine mal y esto le reste seguridad. Para poder caminar derecho primero hay que aprender a pararse derecho de la siguiente manera:

 

Tire los hombros hacia atrás, aunque no demasiado

Levante la barbilla mirando hacia adelante 

 

Camine siempre con pasos largos y cómodos, respirando profun­damente.

 

La caminata en sí

 

La frecuencia debe ser de, por lo menos, cinco veces a la semana. No deben saltearse dos días seguidos. El horario ideal es antes de cada comida o por lo menos una hora des­pués. Existen indicaciones acerca de que el almacenamiento de grasas es mayor durante la noche, por lo que sería convenien­te ejercitarse en ese horario.

 

La duración debe comenzar rondando los veinte minutos, para ir aumentando paulatinamen­te hasta la hora de duración, recordando siempre que caminar no debe volverse un castigo, ya que no lo es. Debe transfor­marse en una rutina, como lavarse los dientes, pero también en un placer. Ya llegará el momento en que esperará con ansias el horario de su caminata, no se exija demasiado los primeros días.

 

Cuando haya llegado a la hora diaria, ésta deberá in­cluir diez minutos de precalentamiento y diez de enfriamien­to.

 

La distancia ideal es de cinco a seis kilómetro por hora, pero de todos modos el ejercicio resultará efectivo con dos o tres kilómetros horarios.

 

La bicicleta fija

 

Es otro excelente quemador de grasa y resulta especial­mente efectiva para afirmar sus muslos. Mientras pedalea puede leer, ver televisión y hasta tejer, sin padecer los rigores del frío o del calor. Es la mejor manera perezosa de quemar grasas y representa la mejor actividad cuando el exceso de peso es superior a los 25 kilos, ya que evita la tensión en las articulaciones débiles.

 

Al pasar algunas semanas tendrá que trabajar algo más para alcanzar nuevos niveles de base para quemar grasas, ya que su cuerpo se adaptará con rapidez a las nuevas exigen­cias.

 

Gimnasia modeladora y otros tipos

 

Es indicada para jóvenes con poco o regular sobrepeso, dentro o fuera de la casa. La gimnasia modeladora es una de las actividades físicas más completas y de las que más adep­tos tiene entre la juventud. Junto con la natación es uno de los ejercicios en los que se pone en juego el movimiento de mayor cantidad de músculos.

 

Cuándo nota su avance al quemar grasas

 

Quizá después de la sexta sección de ejercicios para quemar grasas comience a sentir como si no hiciera nada. Resultará demasiado fácil superar cualquier aumento de resis­tencia, de peso o de velocidad. Lo que ocurre es que un cuerpo que no se ha usado durante muchos años responde al entrenamiento ini­cial con mucha rapidez. No debe dejar de exi­girse lo suficiente como para mantener los músculos y los sistemas quemadores de grasas convenientemente estimulados. En este sentido es una buena idea realizar, por ejemplo una vez por semana, una sesión desafiante, durante la cual impul­se un poco más alto su ritmo cardíaco para subir la escala de quemar grasas.

 

Si logra superar la barrera de las dos prime­ras semanas, se verá atrapada por su rutina de ejercicios para quemar grasas. Es que hay sustancias que el cuerpo comienza a produ­cir en grandes cantidades después de los cuarenta y cinco minutos de ejercicios para quemar grasas, y producen un extraordinario efecto calmante en las emociones. Estas sus­tancias constitu­yen los sedantes y analgésicos naturales del organismo. Usted se sentirá exitosa y capaz. Recuerde que el ejercicio debe hacerse con regularidad. No espere cambios radicales si no es perseverante. Esto significa que debe realizarlo cuatro veces por semana, como promedio. Si es gimnasia, tres veces por semana y si son caminatas o bicicle­ta, todos los días. Usted debe dedicarse a sí misma al menos una hora diaria, en forma exclusiva.

 

Tabla de gastos energéticos

 

GASTO ENERGÉTICO DE UN ADULTO PROMEDIO EN DIFERENTES ACTIVIDADES

 

Actividad - Calorías gastadas por hora

 

·         Dormir, estar en cama: 66 calorías por hora.

·         Sentarse a leer, escuchar música o ver televisión: 80 calorías por hora.

·         Dibujar: 90 calorías por hora.

·         Jugar a las cartas: 126 calorías por hora.

·         Estar de pie y tranquilo: 104 calorías por hora.

·         Jugar tenis: 408 calorías por hora.

·         Jugar Golf: 236 calorías por hora.

·         Hacer bicicleta fija: 400 calorías por hora.

·         Hacer ciclismo (velocidad mo­derada): 450 calorías por hora.

·         Jugar Voleibol: 266 calorías por hora.

·         Jugar boliche continuo: 320 calorías por hora.

·         Hacer natación rápida: 460 calorías por hora.

·         Hacer natación lenta: 264 calorías por hora.

·         Bailar: 326 calorías por hora.

·         Hacer jogging: 600 calorías por hora.

·         Caminar rápido: 432 calorías por hora.

·         Caminar moderado: 200 calorías por hora.

·         Hacer ejercicios reductores intensos: 600 calorías por hora.

·         Hacer danza jazz: 500 calorías por hora.

·         Hacer gimnasia aeróbica in­tensa: 475 calorías por hora.

·         Hacer gimnasia aeróbica mode­rada: 375 calorías por hora.

·         Hacer patinaje sobre ruedas: 600 calorías por hora.

·         Practicar remo: 700 calorías por hora.

·         Esquiar en condiciones duras: 1074 calorías por hora.

·         Jugar fútbol: 522 calorías por hora.

·         Correr rápido: 1026 calorías por hora.

·         Realizar trabajos de oficina: 150 calorías por hora.

·         Bajar escaleras: 414 calorías por hora.

·         Hacer gimnasia con aparatos: 591 calorías por hora.

·         Subir escaleras: 1079 calorías por hora.

 

TRABAJOS DOMÉSTICOS

 

Actividad - Calorías gastadas por hora

 

Lavar platos: 84 calorías por hora.

Lavar toallas: 108 calorías por hora.

Barrer: 130 calorías por hora.

Limpiar ventanas: 240 calorías por hora.

Fregar el piso: 312 calorías por hora.

Hacer la cama: 456 calorías por hora.

 

SOY CAPAZ DE MANTENERME EN PESO. ESTOY SEGURA DE MI MISMA

 

Mantenerse en peso

 

Aquí comienza la otra etapa, la de la gran duda: si el ex–obeso podrá mantenerse en el peso logrado. Esta duda permane­ce siempre y provoca un sentimiento de temor, insegu­ridad e incertidumbre.

 

Algunos creen que una vez logrado el peso deseado, todo termina. Pero sin embargo es precisamente ahí cuando se comienza a poner en juego la verdadera templanza de la mujer. El hecho de sentirse y verse bien, de volver a las actividades físicas y socio–culturales, de volver a comprarse ropa y de sentir que los demás la ven bien, induce a creer en la cura definitiva. Pero no se debe olvidar que la obesidad es una enfermedad crónica que siempre debe mantenerse bajo control. Usted ya aprendió a comer y no lo debe olvidar.

 

Un buen consejo es recordarle que si usted comenzó haciendo una dieta de 800 a 1200 calorías por día, debe al poco tiem­po, aumentar para el mantenimiento a una de 1300 a 1500 calorías diarias aproximadamente. Y de acuerdo al gasto calórico y según las respuestas de su cuerpo, subir a las 1600 o 1800 calorías diarias, a partir de los 30 o 60 días. Es convenien­te pesarse semanalmente y de acuerdo a esto, regular la ingesta de calorías. Recuerde que usted puede mantener este comportamiento sólo con constancia y aplicando lo aprendido.

 

Entonces irá agregando comidas, pero controladas. Tendrá conciencia con la balanza de su peso semanal. Usted ya logró el placer que deseaba: ser flaca, entonces actúe como tal. De esta forma podrá conservar para siempre un cuerpo esbelto, seductor, ágil, libre, hermoso y juvenil; con mentalidad triunfadora, con otro estilo de vida, otro vida, una mejor vida.

 

La clave del mantenimiento es incluir dentro del pro­grama tres o cuatro comidas no dietéticas semanales, en una cantidad tal que le permita mantenerse en peso.

 

Sugerencias para el mantenimiento

 

* Tomar responsabilidad por su peso y sus hábitos de comida

* Sentir placer con los alimentos que elige para comer. Disfrutarlos con alegría

* No culparse por sus conductas alimentarias anteriores

* Disfrutar con el ejercicio y con las comidas saludables que prepare

* No desear tener la figura de la modelo de turno ni volverse obsesiva con el cuerpo

* No tomar comida del plato del compañero ni comer por no tirar sobrantes

* Darse un paréntesis que alivie la rutina de la dieta diaria

* Saber que un pequeño helado de vez en cuando no mata a nadie

* Recuerde que los alimentos no tienen más poder que el que les es propio (el agua no engorda, no tiene calorías)

* Cocine sano: vaporice las verduras, hornee las carnes, use la olla a presión sin medio graso. Asegúrese de aprovechar al máximo los valores nutricionales de los alimentos. Elija las mejores cocciones: breves y sin fritos.

 

Algunos beneficios de mantenerse flaca

 

Hay muchas razones para desear bajar de peso. Lo impor­tante es estar segura de querer mejorar simultáneamente tanto su salud como su aspecto. Además tener la convicción de que usted es capaz de lograrlo. Cada logro, aunque sea pequeño, es un paso, un gran paso que la acerca a su meta.

 

Es impor­tante contar con una pequeña lista de beneficios acerca de la importancia de mantenerse delgada, en la que poder apoyarse.

 

Psicológicos

 

Oír decir a la gente que tiene un buen cuerpo

Necesitar un talle de ropa más chico

Comprar ropa nueva

Dejar de usar ropa negra y comprarse prendas de moda y con  colores más claros

Sentirse más cómoda en los probadores

Aceptar una caja de bombones sin sentirse culpable

Ver que nuevos amigos se asombran al enterarse de que usted alguna vez fue gorda

Cambiarse de ropa en el club sin esconderse

Tomar sol en la playa o en el club sin buscar un lugar alejado

Sentirse segura cuando se pone a conversar en cualquier momento y lugar

Poder realizar actividad física sin que la miren como antes

Hacer las compras con otro ánimo y andar por la calle sin vergüenza

Ir al trabajo con total seguridad de sí misma

Que su esposo e hijos no le digan más gorda

Estar parada en la calle sin sentir vergüenza

Encontrará placer al verse reflejada en la vidriera de un  negocio o en un espejo

Conocerá y disfrutará comidas nuevas

Tendrá mayor interés por el sexo, por su vida espiritual o intelectual, porque se sentirá mejor

 

De salud

 

Podrá subir y bajar del auto con mayor agilidad y soltura

Podrá subir las escaleras con facilidad

Su médico le dirá que su estado físico es bueno, que usted puede y está segura de sus metas

Evitará muchos problemas de salud actuales y futuros

Se sentirá y estará más activa

 

Sociales

 

Hará sociales sin sentirse marginada por su gordura

Podrá subir al colectivo sin que la ayuden

La gente dejará de aconsejarle que adelgace

Comenzarán a preguntarle cómo logró ese éxito

Habrá ganado nuevos amigos en el deporte o en la actividad física

 

Estéticos

 

Podrá usar jeans, pantalones y shorts sin que se le note la panza

Lucirá más atractiva

Su piel lucirá mejor gracias al agua que tomó y al hecho de adoptar una dieta balanceada y equilibrada

 

Complicaciones orgánicas producidas por la obesidad

 

En la actualidad está demostrado que el exceso de peso acorta la vida y produce trastornos orgánicos. La duración media de la vida se acorta más cuanto más alto es el peso promedio. Las personas de 40 años excedidas en 20 kilogramos de peso, por ejemplo, viven 10 años menos que personas de igual edad y peso.

 

El índice de mortalidad se eleva en forma proporcional al exceso de peso.

 

Alteraciones cardiovasculares y coronarias

 

Las complicaciones orgánicas más frecuentes que hacen de la obesidad una enfermedad grave, son las cardio­vascu­lares.

 

Hipertensión arterial

 

Se dice que la hipertensión es más común en los obesos. No se puede decir, sin embargo, que la obesidad sea su causa, ya que hay obesos que mantienen su presión normal. Se piensa que en el paciente obeso se produce un aumento en el volumen sanguíneo y que esto provoca un incremento del trabajo cardíaco, y por lo tanto un mayor riesgo de muerte por infar­to de miocardio.

 

El hecho es que la reducción del peso es acompañada por la reducción de la hipertensión arterial, si la hubiere.

 

Insuficiencia cardíaca

 

Es frecuente en los obesos de edad avanzada y se ve favoreci­da por la infiltración de grasa en el miocardio. La disnea y la taquicardia son síntomas de alarma, aunque no siempre indican una insuficiencia cardíaca real. Es necesario en esos casos, hacer radiografías y electrocardiogramas.

 

Hemorragia cerebral

 

La formación de coágulos es una de las principales causas de trombosis cerebral. La población obesa tiene mayo­res posibili­dades de tener trombosis, por el aumento de su coagulación. 

 

Várices

 

Por la formación de coágulos y por la baja del retorno venoso con edemas crónicos, es común ver complejos varicosos en los miembros inferiores y la aparición de úlceras. Su curación no es sencilla.            

 

Alteraciones hepatobiliares

 

Alteraciones hepáticas

 

Inflamación y exceso de grasa en el hígado que están relacio­nadas con el exceso de peso y que mejoran cuando éste dismi­nuye.

Cálculos biliares

 

Existe una relación entre la obesidad y los cálculos de colesterol en la vesícula. Se debe a que el paciente obeso tendría una bilis con mayor cantidad de colesterol. Además tiene mayor resistencia a su curación por medio de medicamen­tos.

 

Alteraciones metabólicas

 

Diabetes

 

Más de los dos tercios de los pacientes diabéticos adultos son obesos. La diabetes aparece casi siempre después de la obesidad y hasta varios años después de dejar de ser obeso.

 

Aumento de grasas en la sangre

 

En el paciente obeso se presenta muchas veces un aumento de las grasas en la sangre llamadas triglicéridos y/o coles­te­rol. Al disminuir de peso, bajan las grasas y también el colesterol.

 

Gota o aumento del ácido úrico

 

Alteraciones glandulares

 

Exceso de hormonas suprarrenales

 

Produce el aumento de vellosidad de algunas mujeres obesas y la aparición de estrías rojas. Provoca también la retención de agua y de sodio.

 

Exceso de hormonas femeninas

 

Este tipo de alteración varía según la edad del pacien­te:

 

a) En la pubertad suele ocurrir que la menstruación falte algu­nos períodos (que pueden ir desde meses hasta años de dura­ción) o que bien después de la primera menstrua­ción normal haya una falta prolongada.

b) En ambos sexos puede existir una tardanza en la pubertad. c) En la mujer adulta también suelen haber alteraciones de los ciclos menstruales.

 

Enfermedades tumorales

 

La obesidad es un factor de riesgo en el desarrollo de cáncer de útero y de ovario. En las mujeres obesas este riesgo aumenta después de la menopausia, porque existe una mayor transformación de hormonas femeninas en el tejido adiposo.

 

El desarrollo del cáncer de útero y el comienzo de la obesi­dad en la adolescencia, están asociados. También está en estudio la incidencia de la obesidad en los casos de cáncer de mama.

 

Alteraciones mecánicas

 

Hernias

 

La obesidad favorece el desarrollo de hernias, en espe­cial las umbilicales y las diafragmáticas. Esto se debe a la flojedad muscular que se manifiesta en las personas obesas y que no sólo favorecen la aparición de este tipo de hernias, sino que también retardan su cura quirúrgica.  

 

Artrosis

 

Consiste en un cuadro degenerativo articular en el cual el peso excesivo es contraproducente. Produce la deformación de huesos y articulaciones y, ante traumatismos no muy fuer­tes, aumenta la posibilidad de fractura. Esto es por la debilidad ósea que presenta el obeso, más frecuentemente en las rodi­llas.

 

Existen también alteraciones en los ligamentos, por la sobre­carga de esfuerzo que tienen que soportar.

 

Otras alteraciones:

 

Problemas respiratorios

Impotencia

Sedentarismo

 

Alteraciones en la piel

El estiramiento de las fibras de la piel, provoca que el tejido conjuntivo se rompa y aparezcan estrías, que son irreversibles.

 

Alteraciones hematológicas

Aumento de la coagulación

Aumento de los glóbulos rojos

 

Alteraciones en el sistema nervioso

 

Complicaciones psicológicas

 

Los conflictos de orden psicológico en la obesidad, son progresivos. El obeso va abandonando paulatinamente sus actividades, sus relaciones con las demás personas se van dificultando y se siente cada vez menos valioso ante sí mismo y ante los otros.

 

Cuanto más tiempo pasa sin que se controle la enferme­dad, más aumenta el deterioro psicológico. El obeso pierde su autoestima, deja de tener confianza en sí mismo y en lo que puede lograr. El inicio de la enfermedad se carac­teriza por la apari­ción de dos pensamientos: la negación y la omnipotencia.

 

La negación puede estar vinculada a la conducta (yo no como mucho, sino que asimilo demasiado; solamente piqué algo) y también al propio cuerpo (no estoy gorda, es que soy gran­dota; tengo solamente unos kilitos de más). Esto provoca que el obeso no tome contacto con su verdadera situa­ción y con la presencia de su enfermedad.

 

En cuanto a la omnipotencia, el obeso cree que todo lo puede, todo lo sabe, y que puede manejar la situación de su enfermedad. Es común escuchar de boca de obesos cosas tales como: yo cuando quiero empiezo el régimen, voy a ir al médico cuando yo quiera, yo me cuido solo.

 

Por negación y omnipoten­cia, pensando que él puede manejar solo su enfermedad, el obeso inicia un camino que lo lleva a constantes intentos frustrados por superarla. Así se va sumiendo en un deterioro progresivo de todos los aspectos de su personalidad.

 

Complicaciones sociales

 

A causa del modelo de figura delgada exigido por la sociedad, el obeso sufre de marginación por parte de quienes lo rodean. De este modo se desvaloriza, con la creencia de que es una persona débil de carácter y sin fuerza de volun­tad.

 

Es ex­cluido de actividades como deportes y juegos al aire libre, lo que reduce sus posibilidades de compartir experien­cias agradables con los demás. Por la pérdida del atractivo esté­tico, se le hace difícil formar una pareja o tener salidas frecuentes con persones del sexo opuesto.

 

La moda también segrega al obeso, y esto se hace eviden­te a partir de la existencia de lugares de venta de talles especiales para aquellos que padecen esta enfermedad. Si una mujer obesa pretende comprar una prenda en un comercio común, es corriente que la vendedora (delgada) le diga que no tienen su talle.

 

Se generan problemas también en el ámbito laboral, ya que la figura del obeso no es bien vista en empresas o comer­cios. De este modo, una serie de tareas, como vendedora, secretaria o recepcionista, quedan fuera del campo laboral del obeso. La aceptación de una enfermedad no es sencilla, menos aún cuando implica un cambio radical en el modo de vida. Es sumamente difícil pasar de considerar a la gordura como sinónimo de buena alimentación, fortaleza y buen humor a considerarla como una enfermedad orgánica, psicológica y social.

 

Pero este proceso de aceptación de la enfermedad consti­tuye el primer paso para la recuperación del paciente obeso. Cuando la obesidad es aceptada y comprendida como una enfer­medad, es más sencillo plantearse una modificación en los hábitos alimenticios y la elección de un nuevo modo de vivir, más sano.

 

Un programa alimentario sano, el aumento de la activi­dad física, una correcta consulta con el médico, son recursos necesarios de conocer y de usar para encaminarse hacia la cura; es decir, hacia una vida más sana.

 

SOY FLACA, ERA MI META. AHORA, A BUSCAR OTRAS

 

El cuerpo no es sólo un cuerpo (Colaboración de la Lic. en psicología Laura ­Cosso­vich)

 

Nuestro cuerpo es producto de nuestra historia. En él se encierran y reflejan estados de ánimo, emociones, humores y nuestro modo particular de relacionarnos con el mundo. Por eso, mejorar nuestro vínculo con él es al mismo tiempo encon­trar un modo de vida diferente.

 

Es importante saber que ni todos tienen que querernos, ni a todos tenemos que agra­dar. Pero sí sería bueno lograr esto con noso­tros mismos, para tener armonía y poder relacio­narnos con los demás de forma tan amistosa como lo hacemos con nuestro propio cuerpo. Distendernos y disfrutar de nues­tros pequeños logros cotidia­nos.

 

Círculo de malestar

 

Cuando uno se ve mal, se siente mal y se produce lo que podríamos llamar un círculo de malestar:

 

Como à me veo mal à me angustio à como à siento culpa à como.

 

Pareciera que con la comida se masticara la bronca, y de este modo circular, la vida se nos va escapando, reflejándose en una imagen de odiosas redondeces.