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Blog de yolanda belenguer llopis  
ultima actualizacion en: 13/09 12:21PM  
[10/07 11:13AM]
Estrategias para aumentar la tolerancia a la frustración en adultos. Psicóloga en Valencia.
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ESTRATEGIAS PARA AUMENTAR LA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN EN ADULTOS  


¿Qué es la frustración? Es el sentimiento que surge cuando no logramos conseguir lo que queremos o deseamos, esa reacción de molestia, ansiedad, depresión, angustia, enfado… El problema no está en el dolor o la frustración que experimentamos, si no en nuestra actitud ante ellos. No vemos el dolor como algo soportable, sino que lo vemos como algo totalmente destructivo que acabará con nosotros rápidamente si no lo mitigamos. No consentimos que haya dolor en nuestras vidas, pensamos que es horrible y tremendamente injusto sufrir eso. ¿Hay algo que hacer al respecto?
 


La frustración es parte de la vida, no podemos evitarla, ni huir de ella, pero sí podemos aprender a manejarla y superarla. De bebés, cada vez que pedimos algo, los adultos de nuestro alrededor se esfuerzan por darnos aquello que pedimos, y es lógico ya que nuestras demandas suelen corresponder a necesidades primarias como comer o dormir. Conforme vamos creciendo, empezamos a vivir experiencias que nos generan frustración, ya que dejamos de querer solamente cosas básicas, para pasar a desear cosas que no son totalmente necesarias para nuestra supervivencia. 

Es una tarea difícil por parte de los padres ir demorando estas gratificaciones, pero totalmente crucial a la hora de desarrollar la tolerancia a la frustración. La clave está en que desde pequeños nos vayamos acostumbrando a no tener inmediatamente lo que queremos, a saber esperar, a no desquiciarnos y tener rabietas cuando nos piden una contraprestación o un tiempo para conseguirlo. Si esto no sucede, si a ese niño que va creciendo sus padres y demás entorno le siguen dando todo cuanto pide, todo cuando “necesita” al instante, este niño cuando sea adulto, no habrá adquirido o desarrollado herramientas para controlar su malestar. De esta manera, este adulto experimentará  gran malestar cuando le pongan límites, cuando no pueda satisfacer sus deseos de forma inmediata, y querrá poner fin de rápida a esa desagradable sensación que no sabe manejar. 

En consecuencia, será un adulto que solamente piense en su bienestar en tiempo breve, sin tener en cuenta las consecuencias a medio y largo plazo. No es ilógico entonces que ante cualquier adversidad u obstáculo que encuentre una persona con esta carestía de habilidades para manejar el malestar, se desmotive y abandone la actividad o proyecto en el que había puesto su esfuerzo. Esta falta de tolerancia está ligada a las creencias de que todo en la vida debe ser fácil y nada debe generarle malestar, ya que el dolor es algo horrible e insoportable. ¿          Cómo podemos cambiar estas creencias?

En primer lugar, es necesario reconocer que el mundo no gira entorno a lo que deseamos, y que no siempre vamos a conseguir todo lo que queremos. Además, es beneficioso pensar en que las recompensas a largo plazo suelen ser mayores que a corto plazo, es decir, que a veces nos conformamos con poco por querer tenerlo de forma inmediata, antes de esperar un tiempo y conseguir recompensas mayores. Es innegable que el malestar y el sufrimiento son desagradables, pero no insoportables, ya que podemos aprender de ellos y fortalecernos, logrando un mayor nivel de bienestar. Todo depende de la actitud y forma de pensar con la que queramos abordarlos.

En segundo lugar, es beneficioso no dejarse llevar por las emociones (frustración, tristeza, cólera, enfado, rabia…). Esto nos permitirá reflexionar y analizar la situación, de modo que podamos buscar alternativas para conseguir nuestros objetivos, lo que nos ayudará a tener mayor capacidad de recuperación emocional y nos dará una mayor estabilidad.

En tercer lugar podemos tener en cuenta diferentes técnicas, que ayudan a aumentar la tolerancia a la frustración y la capacidad de afrontamiento. Podríamos tener en cuenta las siguientes: 

  • §  Frase llave: consiste en una autoverbalización significativa para que la persona abandone los pensamientos que le llevarían a conductas inadaptadas y sustituirlos por otros que le lleven a afrontar la situación, buscar alternativas de solución etc. De esta manera la persona no focaliza la atención en el malestar si no en la solución del problema.

  • §  Enfriamiento emocional: se busca reducir el impacto emocional y darse el tiempo necesario para tomar decisiones.

o   Técnica del vecino: la persona debe pensar en qué consejos le daría a un vecino o amigo, distanciándose del problema y por tanto de los sentimientos.


o   Darse tiempo: evitar el análisis o reflexión hasta que se haya producido un enfriamiento emocional. Es lo que conocemos como “pensar en frío” o “consultarlo con la almohada”. Ayuda practicar actividades agradables o placenteras.

  • §  Técnica del ramillete o de las 5 alternativas (solución de problemas): consiste en buscar 5 alternativas para conseguir la meta, y valorar sus ventajas e inconvenientes. Es necesario tener en cuenta que la solución ideal no existe, por lo que buscaremos la que tenga más ventajas, o la que nos suponga inconvenientes más soportables.

  • §  Técnica del grano (competencia social): el objetivo es expresar el malestar sin que esto afecte a las conductas. Hay dos tareas que se trabajan con esta técnica: expresar una crítica y recibirla.
  • §  Técnica del teléfono (aprendizaje de los errores): esta estrategia nos puede resultar muy útil si tenemos en cuenta los 4 pasos clave: analizar la situación, identificar la conducta inadaptada, concretar qué cosas se han hecho bien y por último, pensar en una conducta alternativa, que incluya los aspectos positivos de la conducta inadaptada anterior. De esta manera se va consiguiendo, mediante aproximaciones sucesivas, una alternativa “óptima”, ya que se van “puliendo/limando” los errores cometidos.
  • §  Técnica del zig-zag (cultivar la paciencia y la constancia). Las personas que carecen de tolerancia a la frustración, presentan un pensamiento dicotómico. En contraposición, con esta técnica, se busca que la persona entienda que hay altibajos.

o   “Ahora, ya”: serían frases que se diría una persona impaciente o que se exige mucho. Esto produce que al no conseguir inmediatamente lo que quieren (metas no realistas), abandonen la tarea.


o   La “escalera”: se desglosa la tarea final en submetas o partes, para que la persona vaya viendo como poco a poco va consiguiendo objetivos.


o   El “zig-zag”: el objetivo es facilitarse los fines, dividiendo las metas en submetas, y teniendo en cuenta que en ocasiones, deben realizarse retrocesos (zag) para seguir avanzando (zig) hacia el objetivo y llegar a la meta. De esta manera, los logros se consiguen en ziz-zag, siendo los retrocesos vistos como oportunidades para analizar la situación, replantearse cómo conseguir los objetivos etc. Con esta técnica, la persona al experimentar un retroceso, no sentirá desesperanza, sino que deberá mantener la calma, la paciencia, la constancia para seguir acercándose a su objetivo.



Por último, para desarrollar la tolerancia a la frustración, sería recomendable tener en cuenta las siguientes ideas:

  • §  Ser consciente de la frustración, analizar nuestras reacciones.
  • §  Distinguir entre deseos y necesidades, ya que unos necesitan la satisfacción inmediata, y otros, pueden esperar.
  • §  Controlar los impulsos y valorar las consecuencias de nuestros actos.
  • §  Aprender a soportar el dolor, ya que no nos va a destruir.
  • §  Controlar el ambiente, evitar las cosas, personas o situaciones que nos puedan frustrar, en la medida de lo posible.

Ya que la tolerancia a la frustración es una habilidad que se aprende desde niños, se pueden tener en cuenta los siguientes pasos para que domine su malestar de forma práctica y paulatina:


  • §  Dejar que experimente pequeñas frustraciones a diario.
  • §  Evitar la sobreprotección.
  • §  Poner límites y normas desde pequeños.
  • §  Aprender que los actos tienen consecuencias negativas o refuerzos positivos, según cómo se realice la tarea.

  • §  Facilitar la autonomía y crecimiento personal.
  • d Dedicar tiempo y esfuerzo a la educación de los hijos y aportarles experiencias personales para que aprendan.

Yolanda Belenguer Llopis.

Psicóloga en Valencia


http://psicologiaparatodosenvalencia.blogspot.com.es/



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Comentarios

Muchas gracias. Voy a ponerlo en práctica.
Escrito por: Carolina | 20/08 03:28AM

efectos de presunta intolerancia a frustración en vida sentimental
Estimada sra. Belenguer, Gracias por la información compartida en el artículo. Yo soy una abogada peruana trabajando en Milán, Italia. Desde hace unos años soy consciente que tengo comportamientos anormales frente a las personas más cercanas, comportamientos que se presentan en momentos "críticos" para mi. Han venido afectando mis relaciones sentimentales durante la década de mis 20 años. Actualmente tengo 29 y sigue siendo así. Yo me siento tremendamente mal, y por algunos artículos que he leído sobre "control de impulsos", sospecho que lo que tengo tiene que ver con la intolerancia a la frustración. Dado que estoy en Italia y el idioma es un limitante para mi, quisiera saber si le es posible atender mi caso vía videoconferencia. Agradezco de antemano su atención. Cordialemnte, Natalia Navarro
Escrito por: Natalia | 09/07 10:59PM

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Gracias
Dios les bendiga, esta información me hizo comprender el origen mi baja tolerancia a la frustación y los grandes beneficios que el tratar de manejarla puede aportar a mi vida. Gracias.
Escrito por: LeX | 06/08 01:41PM

Frustracion
Muchas gracias, justamente lo consulté pensando en mi psicóloga frustrada.
Escrito por: Christian Toro | 28/11 06:02PM

Psicólogo Santiago
Excelente aporte, muy buen artículo se agradece que comparta semejante información. Saludos, Psicólogo Santiago
Escrito por: Psicólogo Santiago | 19/12 03:07PM

Gracias
Este aporte llego a mi vida en el momento indicado. mil gracias
Escrito por: Gloria Patricia Amaya | 03/03 02:37AM

no entendí algunas herramientas
Estimada Yolanda, Muy interesante lo que comparte. Me gustaría llegar a cabo sus técnicas. Sufro mucho la frustración y no se como controlar estos sentimientos destructivos, soy muy aprensiva y le doy de vueltas y vueltas a las cosas. Por más que procuro decirme a mi misma que tengo que aprender a tolerar los desaires y guerra sucia que se fabrica por que la verdad es liberadora, aún así me pongo muy ansiosa y eso me limita a presentar argumentos lógicos y claros, y no logro la acertividad que deseo por que las emociones me ganan. Agradeceré mucho me ayude a aprender a superar y controlar mis emociones. Sería fabuloso poder tener consulta con Ud. Vivo en México, pero las comunicación podría ser factible.
Escrito por: Alicia | 03/12 10:45PM

Crecimiento
Bastante comprensible, gracias por este aporte, me ayudo mucho.
Escrito por: Paty | 23/04 07:02AM

excelente
Gracias es una excelente ayuda para comprender mas este tema.
Escrito por: valo | 12/01 04:10AM

TOLERANCIA HACIA TODO
CONSIDERO QUE ES UN BUEN TRABAJO EL QUE SE ENCUENTRA PUBLICADO, LAS ESTRATEGIAS DE ENFRENTAMIENTO SON BUENAS. ME GUSTARIA MAYOR INFORMACIÓN ACERCA DE LA TOLERANCIA EN TODOS LOS AMBITOS. COMO SER TOLERANTE, PROPUESTAS DE ESTRATEGIAS. GRACIAS
Escrito por: karla vasquez | 26/05 06:42PM

comentario apoyo
aquello que te planteaste- aron era alcanzable por tí, en tus circunstancias, quién te podía ayudar, lo expresaste sin miedo? gracias
Escrito por: joaquín melches gibert | 12/05 07:49PM

Incompleto
No soy medico, sin embargo obvia el hecho de que yo por ejemplo no conocí esa sobre protección , si no más bien todo lo contrario , no vales para nada, pareces tonta y cosas por el estilo fueron más habituales en mi caso, sin embargo siento la misma frustración en todos los juegos , trabajos y personas. y lo mismo para la necesidad de acabar las cosas a corto plazo .
Escrito por: Sara | 03/03 02:10PM

Desprotegida
Al igual que personas de otros comentarios , yo fui desprotegida por parte de mis padres o adultos , pero también tengo problemas de frustración sobre todo en las relaciones personales , si me siento " ignorada " o no tengo toda la atención que quiero me frustro , y lo vuelco en ira , el decir cosas hasta ver que la otra persona esta herida después me siento muy mal y no se como arreglarlo y me vuelvo a frustrar generalmente soy muy calmada , cariñosa , atenta pero estos episodios me hacen sentir bipolar y no se como hacer para no sobre reaccionar.
Escrito por: Mery | 07/04 07:06AM


yo con leer el artículo me di cuenta de lo que ne esto.gracias
Escrito por: Angel | 27/10 11:18AM

Gracias
Muchas gracias por compartir la información, es de gran ayuda.
Escrito por: Esperanza | 26/06 10:08PM

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Escrito por: seo plugin | 08/01 01:52AM

mmmm
no tolero la frustracion ya soy grande pero las herramientas que lei puede que las trabaje para no seguir cvometiendo errores o que me enferme la situacion de que todo tiene que ser ya y como yo quiero muchas gracias
Escrito por: gloria | 14/02 06:03PM

El papel de la pareja de padres.
Sin duda es importante aprender a tolerar la frustración desde la infancia, lo que no se maneja tanto es cómo los padres tienen que ponerse deacuerdo para lograr esa meta. Para seguir diálogando visitenos en: http://www.terapiadepareja-df.com.mx
Escrito por: terapia de pareja | 31/03 06:43AM

Cuestión
En que año se publicó? muchas gracias
Escrito por: luis ojeda | 04/04 06:54PM

Felicitación
Me motivó leer esta información en el blog, comprendí el asunto del zig zag para mi vida. Te agradezco por haber compartido esto.
Escrito por: Yadira | 30/01 04:03AM

Muy revelador
Desde siempre he sabido que mi tolerancia a la frustración ha sido mínima y con los años ha empeorado. No tenía idea que esto estaba relacionado con mi pensamiento dicotómico (erróneamente veía que era una ventaja "tener las cosas claras" - o estás o no estás, es sí o un no, jamás tal vez). Pero ahora, por mucho, he quedado sorprendido y empezaré a trabajar en esto. Lo bueno es que tengo esperanza, pues según dices, la tolerancia a la frustración es una habilidad que se aprende. Gracias por tu aporte y ayuda. :)
Escrito por: Franco | 13/11 10:59PM


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