Por una web no se puede indicar que te ocurre.
Hay que revisar y auscultar que ocurre en la articulación.
Después de la descripción que haces.
Es muy probable que tengas NO SOLO tengas una contractura (Ya que esta; por el tiempo y lo que describes hacer, Ya hubiera sido corregido).
Hay que evaluar si tienes un desgarre y cuales son los músculos y ligamentos perjudicados.
Ya con estos datos los ejercicios y movimientos recetados serán acordes a lo encontrado y al tipo de daños a corregir.
NADIE POR INTERNET LO PUEDE HACER.