Por una web no se puede indicar que te ocurre.

Hay que revisar y auscultar que ocurre en la articulación.

Después de la descripción que haces.

Es muy probable que tengas NO SOLO tengas una contractura (Ya que esta; por el tiempo y lo que describes hacer, Ya hubiera sido corregido).

Hay que evaluar si tienes un desgarre y cuales son los músculos y ligamentos perjudicados.

Ya con estos datos los ejercicios y movimientos recetados serán acordes a lo encontrado y al tipo de daños a corregir.

NADIE POR INTERNET LO PUEDE HACER.