El cambio de los hábitos alimenticios de la sociedad actual junto con una marcada reducción de la actividad física, han propiciado que un porcentaje muy alto de la población mundial tanto en países desarrollados como en países menos desarrollados, padezcan multitud de patologías vinculadas a la obesidad y al sobre peso.

Podemos comprobar como las principales causas de muerte están estrechamente ligadas a una alimentación poco saludable y al sedentarismo.

Durante los años 80 se estigmatizó el consumo de grasas como el causante de la mayoría de las enfermedades relacionadas con el sobrepeso y multitud de problemas de carácter circulatorio y coronario. Se introdujeron al mercado cientos de lineas de productos bajos en grasas, tildados como productos saludables, que sin embargo iban acompañados de grandes cantidades de azúcares refinados y que como actualmente conocemos son muy perjudiciales para nuestra salud.

Por suerte, gracias a la evolución de la ciencia, y a su evidencia, conocemos que las grasas son unos de los nutrientes más importantes para nuestro metabolismo ya que está directamente relacionado con muchas de las funciones principales para la vida y deben formar parte de nuestra alimentación si queremos mantener nuestro organismo en buenas condiciones.

¿Qué grasas debemos consumir? ¿Qué cantidades? ¿Cuáles debemos evitar?

Dentro de las grasas, podemos distinguir tres grupos bien diferenciados, grasas saturadas, grasas trans y grasas insaturadas, estas últimas son las que debemos consumir de manera regular y siempre deben estar presentes en nuestra alimentación. Están formadas por los ácidos grasos polinsaturados y los ácidos grasos monoinsaturados.

Los ácidos grasos polinsaturados, omega 3 (W3) y omega 6 (W6) , podemos encuentrarlos en fuentes de procedencia animal, sobre todo en diversos pescados azules y mariscos, o fuentes de procedencia vegetal como en los frutos secos o la linaza. Estos ácidos son conocidos por ser de carácter necesario para nuestro organismo, ya que intervienen de forma principal en la formación de membranas celulares, producción de enzimas y hormonas, etc. Nuestro cuerpo no puede sintetizarlos a partir de sí mismo, por lo que debemos ingerirlos en cantidades adecuadas.

Una de las propiedades más importantes del omega 3 es la capacidad que tiene para regular los niveles de colesterol, especialmente la fracción lipídica de baja densidad, conocida como LDL así como los triglicéridos.

Las fuentes más ricas de omega 3 son los pescados azules como el salmón, la caballa, el bonito, el atún, los boquerones, el aceite de pescado, el aceite de linaza y frutos secos como las nueces, aunque cabe destacar que existe cierta evidencia acerca de que las fuentes de omega 3 de origen animal, se asimilan mejor que las de origen vegetal. También lo podemos encontrar en forma de suplemento, bien en capsulas o en perlas que contienen aceite de pescado, rico en EPA y en DHA.

A parte de estos dos ácidos grasos, también debemos realizar un aporte adecuado de ácidos grasos monoinsaturados, que son ricos en omega 9 y aportan grandes cantidades de vitaminas.

Las grasas insaturadas, son necesarias para nuestro organismo ya que ayudan en la creación de los procesos hormonales, así como en la síntesis y transporte de las vitaminas liposulubles A, E, D y K, ayudan a regular los niveles de temperatura corporal, tienen una función protectora sobre los órganos y forman parte de las células de nuestro sistema nervioso.

Las grasas saturadas han sido unas de las más evitadas debido a su mala fama durante los años 80 y 90, son principalmente de origen animal aunque también podemos encontrarlas en el mundo vegetal como es el caso del aceite de palma, el cual deberíamos disminuir o eliminar su consumo en nuestra dieta y el aceite de coco, que parece haber provocado una separación de opiniones en el mundo de la salud y del fitness con numerosos detractores y también muchos defensores. La grasa contenida en el aceite de coco es un tanto especial ya que se trata de un MCT, constituido por triglicéridos de cadena media, los cuales cuentan con numerosos estudios en los que se revelan sus grandes beneficios sobre nuestras células.

Actualmente conocemos que las grasas saturadas no son las culpables de problemas coronarios como se había planteado en el pasado y se aconseja su consumo dentro de una dieta equilibrada.

Las grasas trans. , son las más perjudiciales para nuestra salud, si bien están presentes en algunos alimentos naturales en muy pequeña cantidad, son las de origen artificial las que pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades coronarias y metabólicas, se trata de grasas procesadas a nivel industrial que están presentes en productos procesados y pre-cocinados, que provocan inflamación en nuestro organismo, deterioran el sistema cardiovascular y aumentan el riesgo de padecer obesidad.

El consumo de grasas debe estar equilibrado dentro de una dieta saludable, ya que son un macronutriente más pero con mayor energía calórica que los hidratos de carbono o las proteínas, pues éstos contienen 4 kcal por cada gramo, frente a las 9 kcal de las grasas por gramo. Por esto debemos ajustar su consumo a nuestras necesidades y de este modo evitar caer en el exceso o en el déficit de las mismas.

Sobre todo, debemos incluir fuentes de grasa polinsaturadas, ricas en omega 3 y 6, las cuales tienen grandes propiedades sobre nuestro organismo:

Son antiinflamatorias, nos ayudan a reducir la inflamación de todos los tejidos del cuerpo.

Nos ayudan a mejorar nuestra composición corporal, aumentan la pérdida de tejido adiposo e incrementan la masa magra.

Favorecen y aumentan la síntesis de vitaminas solubles en grasa, de hecho las grasas monoinsaturadas son una gran fuente de vitamina E.

Ayudan en la prevención de múltiples enfermedades, como ya hemos comentado, gracias a las propiedades antiinflamatorias del omega 3, disminuimos el riesgo de padecer trastornos cardiovasculares, así como mejoramos nuestra función cerebral y la de numerosos tejidos corporales.

Juegan un papel fundamental en la producción y síntesis de hormonas en nuestro organismo, debido a que son esenciales y necesarias para la creación de hormonas.

Tienen un rol fundamental en la actividad sexual, cualquier déficit de las mismas puede provocar un desbalance hormonal y tener un impacto directo sobre nuestras funciones sexuales.

Son necesarias en nuestra dieta para hacerla sostenible en el tiempo y que podamos tener una gran variedad de alimentos.