Cuando nos planteamos conseguir un cuerpo fuerte y bien definido tenemos que tener en cuenta que, para lograrlo, aparte de esforzarnos, debemos optimizar las variables de manera eficiente.

Esto, por supuesto, se basa en tener una buena planificación con ejercicios que se adapten bien a nosotros, donde a través de una correcta periodización, alcancemos un volumen correcto de trabajo suficiente para poder observar unos mínimos resultados. Es decir, no podemos alcanzar en un mes de trabajo lo que se consigue en todo un año de entrenamiento bien planificado. Siempre es necesaria una correcta sobrecarga progresiva, donde vayamos asentando las ganancias de manera correcta, de lo contrario será como querer correr antes de andar.

Una vez aclarado esto, qué debemos tener en cuenta para no perder masa muscular durante una etapa de definición, o para poder conseguir un cuerpo con una buena definición.

1. Debemos mantener un déficit calórico que oscile entre las 300 y 500 kcal de nuestras kcal de mantenimiento. Déficits más pronunciados aumentar de manera exponencial la pérdida de masa muscular.

2. Es obligatorio el trabajo con cargas para mantener la masa muscular. El trabajo de fuerza es la señal para que nuestros músculos se mantengan, mientras exista un estímulo suficientemente grande que les señale que son necesarios, no los perderemos.

3. Consumir suficiente cantidad de proteína para paliar y prevenir un excesivo catabolismo de este sustrato esencial. Para la mayoría de las personas esto se da entorno a 1.8-2gr por kg de peso. Por ejemplo, una persona de 80kg, debe ingerir en torno a 160gr de proteína total al día para mantener su masa muscular si pretende alcanzar unos niveles de definición correctos manteniendo su masa muscular.

Regla ¨extra¨, como nos revela este estudio, es primordial un descanso correcto en el que tengamos una buena calidad de nuestro sueño, ya que una mala calidad del mismo se puede traducir en un cambio de ratios en la pérdida de peso, incrementando la pérdida de tejido muscular frente a la de tejido graso lo que supondrá una pérdida de peso empeorando nuestra composición corporal.

Referencias:

1. Nedeltcheva AV et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.