Lo que comparamos al final de la investigación donde: un 65%, Ya practicaban con frecuencia (dígase como mínimo 2 veces a la semana) algún tipo de actividad física, un 10% aun no lo hacían y el 25% de representatividad, practicaban en ocasiones al menos una vez por semana algún tipo de actividad física.

Lo que arroja como resultado final que si comparamos los resultados al inicio y al final de la investigación, nos demuestre que, fueron efectivos los ejercicios aplicados y las charlas referidas, debido a que no solo aumento la cultura física y profiláctica de los individuos, sino que contribuyo a mejorar los patrones tratados en esta investigación en función de su salud que se refiere a que, disminuyó notablemente las dolencias y sus síntomas, aumentó el interés por mantener una correcta postura durante todo el periodo no solo de trabajo sino de vida social y a practicar la actividad física y con ella los ejercicios propuestos (Ver Anexos) como medios de profilaxis de estas dolencias que afectan a la comunidad informática.

Propuesta de Ejercicios

Ejercicios para hacer en las aulas, laboratorios de producción y oficinas.

Hay varias formas de contrarrestar las posibles consecuencias del obligado sedentarismo que el trabajo en una oficina implica. Los estiramientos son muy aconsejables, especialmente como calentamiento para realizar antes de los ejercicios que seguidamente explicamos.

Brazos, hombros y espalda deben calentarse adecuadamente antes de comenzar, tanto la musculatura principal como el movimiento básico de cada articulación. Es la mejor manera de evitar posibles contracturas y lesiones:

1- Posición Inicial comenzando con los ejercicios para la espalda: Decúbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrás.
Ejecución: Tocar con las manos las rodillas.
Duración: 10 repeticiones (1 serie)
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

2- Posición Inicial: Decúbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho.
Ejecución: Elevación de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm.
Duración: El primer día 4 veces, el 2º día 6 veces y el 3º, 10 veces. Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

3- Posición Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas.
Ejecución: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo (alternativamente).
Duración: 10 repeticiones (1 serie) Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

4- Posición Inicial: Decúbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Ejecución: Flexión de las piernas y muslos hasta contactar éstas con la pared abdominal. Volver a la posición inicial.
Duración: 10 repeticiones (1 serie) Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

5- Ejecución: A gatas, estirar una pierna y el brazo contrario.
Duración: 10 repeticiones (1 serie) manteniendo la posición durante 5 segundos. Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

6- Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en la cintura.
Ejecución: Levantar el tronco y la cabeza no más de 30 cm. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.
Duración: 10 repeticiones (1 serie) Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

7- Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en cruz.
Ejecución: Decúbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz. Levantar la cabeza y los hombros hacia atrás.
Duración: 10 repeticiones (1 serie) manteniendo la posición durante 5 segundos. Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series. Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

8- Ejercicios para el tren superior comenzando por el Bíceps.
Flexión alterna. De pie. Piernas separadas el ancho de caderas. Brazos extendidos al costado del cuerpo con pomitos rellenos de arena de 1 o 2 kilos. Codos pegados a los laterales del mismo. Flexiona los brazos, sin mover los codos de la posición inicial, hasta la mitad del recorrido, mantén un segundo y luego sigue hasta el final. Regresa de la misma forma, en dos tiempos de ejecución. Repite 12 veces en 3 series.

9- Antebrazos y hombros. De pie. Espalda recta. Sin mancuernas. Eleva los brazos al costado del cuerpo, flexionando los codos a 90º. Puños cerrados con las palmas hacia el frente. Los puños quedarán a cada lado de la cabeza. Inspira y cuando espires cierra el puño un poco más firme contrayendo la musculatura implicada en el movimiento. Repite 50 veces. Cuando finalices, balancea los brazos para descongestionarlos.

10- Tríceps. De espaldas a una silla. Coloca las manos en la misma de modo que los dedos apunten hacia el frente. Lleva los pies hacia adelante para trasladar el tronco y cadera. Deja flexionadas las piernas, pero que el peso del cuerpo se concentre en los brazos. Flexiona los codos intentando que no se separen en ningún momento de la línea media del cuerpo. Repite en 3 series de 10 repeticiones.

11- Flexión del cuello hacia delante. Descripción: liberar la tensión del cuello y de la espalda es el cometido principal de este primer ejercicio de estiramiento. Es muy sencillo y beneficioso. Se notará cómo se estira la musculatura cervical, liberando de importantes tensiones a esta zona tan propensa a las contracturas musculares y otras molestias.

Posición de partida: nos colocamos cómodamente sentados en la silla pero sin llevar la espalda hacia atrás ni apoyarla en el respaldo de la silla. Piernas en ángulo recto y espalda vertical. Llevamos ambas manos detrás de la nuca, pero sin entrelazar los dedos. Desde aquí inspiramos.

Segunda posición: comenzamos a expulsar el aire, al tiempo que nos ayudamos con las manos como con la intención de bajar la frente. La barbilla se plegará sobre el pecho, y espiraremos suavemente mientras realizamos la flexión. Siempre con suavidad, y sin forzar la posición. A cada repetición debe intentarse llevar más hacia abajo la barbilla, ya que notaremos cómo se flexibiliza la articulación del cuello.

Posición final: regresamos lentamente a la posición inicial, y tomamos a la vez aire. Nunca debemos trasladar tensión a la parte superior de la espalda, por lo que el regreso debe hacerse igualmente de forma suave y constante. Estamos ya preparados para repetir el ejercicio.

12- Flexión lateral del cuello. Descripción: este es uno de los ejercicios de estiramiento que deben hacerse con mayor suavidad y precaución. Es muy beneficioso, y recomendamos encarecidamente su práctica, pero siempre con cuidado.

Posición de partida: colocamos una mano sobre la parte contraria de la cabeza, tras la oreja, inspiramos en esta posición y espiramos al avanzar la barbilla hacia la tetilla del mismo lado que el brazo que sujeta la cabeza.