Segunda posición: siempre con cuidado y suavemente, con cada repetición debemos intentar llevar la cabeza un poco más abajo que en la anterior y, cuando lleguemos a un punto máximo de avance, mantendremos la posición 20 segundos respirando suavemente.

Posición final: Volvemos a la posición inicial, y comenzamos con el otro lado siguiendo los mismos pasos.

13- Flexión del tronco hacia delante. Descripción: pocos ejercicios podremos presentar que causen una mayor sensación de estiramiento, y valga la redundancia, de la espalda. Bien fácil de hacer en una silla, es además muy liberador de la fatiga mental, especialmente si conseguimos abstraernos durante un momento de las preocupaciones del trabajo.

Posición de partida: nos colocamos sentados en la silla pero ligeramente hacia delante, la espalda recta y sin apoyarla en el respaldo, las manos caídas hacia los lados y apoyadas al principio en la silla. Inspiramos.

Segunda posición: vamos a espirar lenta pero completamente el aire de los pulmones mientras progresamos en el ejercicio. Primeramente arqueamos ligeramente la espalda, y dejamos caer la cabeza sobre el pecho.

Tercera posición: seguimos inclinando el tronco hacia delante. Los brazos tienen que sobresalir ya de la silla, y los dejamos caer hacia abajo. Seguimos espirando.
Posición final: el tronco está completamente apoyado sobre las piernas, la cabeza está flexionada sobresaliendo por encima de las rodillas, y los brazos caídos. Libera tu mente al llegar a esta posición, espira completamente y mantén esta posición unos instantes antes de regresar a la posición inicial inspirando, y comenzar la siguiente repetición.

14- Estiramiento posterior de brazos. Descripción: con constancia puede llegar a conseguirse una amplitud de movimientos de brazos muy grande, señal del beneficioso efecto que puede producir este ejercicio.

Primera posición: comenzamos sentándonos en la silla separando el tronco del respaldo, para dejar así espacio de maniobra a los brazos. El ejercicio consiste en intentar juntar los dedos de las manos por detrás de la espalda y según se muestra en la imagen. Debe practicarse con suavidad pero, como muchas veces indicamos, con insistencia. Poco a poco notaremos una mayor amplitud en el movimiento, que es muy efectivo para liberar tensiones de toda la espalda y los hombros. Si observamos que las manos quedan muy lejos una de la otra, podemos ayudarnos ligeramente cogiendo una toalla entre las manos que nos permita ir acercándolas

Segunda posición: en esta segunda posición, simplemente cambiamos el papel de los brazos. Es ahora el brazo derecho el que sube por encima del hombro, y el izquierdo el que intenta unirse a aquél por detrás de la espalda.

Encogimiento de Hombros. Descripción: subir los hombros y acercar los omoplatos sirve para liberar muchas tensiones de la parte superior de la espalda. Es un movimiento muy sencillo y natural, pero no por ello menos efectivo: practícalo a menudo.

Posición inicial: tampoco hace falta levantarse de la silla para hacer este ejercicio, aunque te presentamos los correspondientes ejemplos de pie, para que puedas observar con mayor claridad la amplitud de los movimientos que hay que realizar. Iniciamos el mismo con los brazos caídos a los lados y la espalda recta. Espiramos completamente antes de comenzar.

Segunda posición: levantamos lentamente los hombros hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Intenta visualizar que los hombros tienden a unirse por detrás de la cabeza. Es decir, no lleves los hombros hacia las orejas sino que deben dirigirse ligeramente hacia atrás. El movimiento deben hacerlo los músculos posteriores, y los brazos deben quedar completamente relajados durante el movimiento, y no deben contribuir con su fuerza al levantamiento de los hombros. Esto último es muy importante para conseguir el objetivo del ejercicio: soltar la musculatura de la parte superior de la espalda.

15- Rotación del cuello. Descripción: este ejercicio permite estirar y, a la vez, fortalecer la musculatura básica del cuello. Se gira primeramente la cabeza hacia un lado y, en un segundo movimiento, se levanta la barbilla. Nuevamente un ejercicio sencillo pero efectivo.

Número de repeticiones: entre ocho y diez. Posición de partida: siempre insistiremos en mantener la corrección postural en todos y cada uno de los ejercicios que presentamos. Éste no es una excepción. Debemos sentarnos ligeramente en la parte delantera de la silla. Lo ilustramos con una fotografía de perfil sobre cómo debe sentarnos para comenzar este ejercicio. Las piernas en ángulo recto, y las manos apoyadas en los muslos.

Segunda posición: giramos el cuello hacia un lado (en el ejemplo hacia el lado derecho). Debemos notar que los músculos del lado izquierdo del cuello se contraen. Debe tenerse cuidado con la nuca, por lo que siempre el ejercicio debe realizarse de forma suave, aunque insistente en movimiento y fuerza. Inspiramos.

Tercera posición: una vez llevada la cabeza hacia el lado, levantamos la barbilla hacia arriba de forma suave. Terminamos de inspirar.

Cuarta posición: bajamos la barbilla para recuperar la posición que teníamos en la segunda posición del ejercicio. Comenzamos a espirar.

Posición final: hemos regresado a la posición inicial, colocando nuevamente la cabeza a frente. La siguiente repetición la haremos hacia el lado contrario de la cabeza, alternando uno y otro lado.

Conclusiones

• El dolor en la región de la espalda, cuello y tren superior, sea cual sea su causa, al hablar sobre estas dolencias nos referimos por lo general al dolor de origen músculo-esquelético, de características mecánicas. Alrededor de tres cuartas partes de la población adulta sufre de alguna de estas dolencias, por lo que se trata de un problema de gran trascendencia social y económica.

• La intensidad y/o la persistencia del dolor es lo que justifica una consulta urgente. El enfermo tiende a adoptar una postura incorrecta y permanecer en esta actitud moviéndose lo menos posible, acudiendo a urgencias en la típica posición de "tortícolis". El significado etimológico de esta expresión es cuello torcido, y si bien estrictamente se refiere a una malformación congénita, suele utilizarse para las contracturas agudas que provocan estas dolencias.

• En un 90% de los casos se trata de procesos banales debidos a trastornos degenerativos o mecánicos, y sólo un 10% se deben a enfermedad específica. Por tanto, como resultado de esta investigación, el ejercicio físico específicamente para el tren superior (cuello, espalda y hombros) es una herramienta efectiva para la profilaxis de estas dolencias tan dañina, por lo que recomendamos que sean realizados sistemáticamente y que además sean combinados con otros que nos ayuden a llevar un equilibrio con las demás regiones del organismo para lograr un desarrollo saludable en sentido general.

• Para un mejor rendimiento laboral o escolar. Para que el individuo no perpetúe una afección de esta índole, que goce de una salud impecable y que ejerciten sus músculos, pues si no se le dan mantenimiento, se atrofian.

Recomendaciones

Luego de haber realizado un análisis resumen al concluir este trabajo, Recomendamos:

• Incluir este sistema de ejercicios propuestos al sistema de clases de la Educación Física en la universidad, para de esta manera poder contar con una herramienta más en la profilaxis de estas dolencias.