Tanto si quieres simplificar tu entrenamiento, si necesitas un complemento a tu rutina habitual para mejorar tu resistencia y tu fuerza o simplemente quieres una quema extra de calorías con un entrenamiento dinámico, te hemos preparado este circuito de alta intensidad con tan sólo un kettlebell.

El trabajo va a ser bastante demandante, por lo que es recomendable que te hidrates muy bien, y que adaptes la intensidad a tu forma física, respeta los descansos al máximo, ya que necesitas dar el 100% en cada serie y el trabajo va a ser muy duro.

Puede que las primeras series te resulten relativamente sencillas, pero a medida que avances, la congestión y la fatiga harán mella.

Te recordamos las ventajas de trabajar en circuitos con cargas a alta intensidad:

- Evitar el impacto articular y el movimiento lesivo que puede generar otro tipo de trabajo enfocado a la oxidación de grasa.

- Aumentar el gasto energético procedente de las grasas y reducir al máximo la pérdida de masa muscular.

- Estimular el crecimiento y la hipertrofia muscular.

- Tomar ventaja del famoso efecto epoc (el consumo de oxígeno post entrenamiento que nos permite continuar oxidando calorías una vez finalizado el ejercicio)

- Incrementar el volumen total de entrenamiento.

- Aumentar el trabajo de fuerza y de resistencia.

- Realizar un trabajo multiarticular y mejorar la condición física de manera mucho más eficiente y funcional.

- Evitar el riesgo de pérdida de masa muscular.

- Trabaja de manera más dinámica sin caer en un entreno repetitivo que para muchas personas puede resultar aburrido.

Es muy importante que realices un buen calentamiento de movilidad previo al inicio del circuito.

Los ejercicios han de realizarse con una buena técnica, trabajando de menara adecuada, las fases excéntricas, las realizaremos de manera lenta y controlada con una duración de 3 segundos aproximadamente mientras que las fases concéntricas las ejecutaremos de la manera más explosiva posible.

Al finalizar nuestro circuito es conveniente realizar una sesión de recuperación muscular completa con la ayuda del foam roller para oxigenar y estimular toda la musculatura trabajada, tratando de recuperar lo antes posible y así evitar sobrecargas y lesiones.

Ejecutaremos 5 vueltas completas al circuito de 7 ejercicios, descansando 30 segundos entre vueltas y sin descanso entre los ejercicios.

Utiliza un peso con el que te sientas muy cómodo, como recomendación te proponemos iniciar el circuito con el 50% del peso máximo que puedas utilizar para cada ejercicio.

- 1º Press de hombro unilateral con Kb:

12 repeticiones en la vuelta 1

10 repeticiones en la vuelta 2

8 repeticiones en la vuelta 3

6 repeticiones en la vuelta 4

- 2º Zancadas unilaterales, sujetando el Kb con la mano contraria:

12 repeticiones en la vuelta 1

12 repeticiones en la vuelta 2

10 repeticiones en la vuelta 3

10 repeticiones en la vuelta 4

- 3º Remo unilateral con Kb:

12 repeticiones en la vuelta 1

12 repeticiones en la vuelta 2

10 repeticiones en la vuelta 3

10 repeticiones en la vuelta 4

- 4º Sentadilla frontal con Kb

12 repeticiones en la vuelta 1

10 repeticiones en la vuelta 2

8 repeticiones en la vuelta 3

6 repeticiones en la vuelta 4

- 5º Swing con Kb:

30 repeticiones en la vuelta 1

30 repeticiones en la vuelta 2

20 repeticiones en la vuelta 3

20 repeticiones en la vuelta 4

- 6 Sentadilla cosaca con Kb:

12 repeticiones en la vuelta 1

10 repeticiones en la vuelta 2

8 repeticiones en la vuelta 3

6 repeticiones en la vuelta 4

- 7º Floor Press unilateral con Kb:

12 repeticiones en la vuelta 1

12 repeticiones en la vuelta 2

10 repeticiones en la vuelta 3

10 repeticiones en la vuelta 4
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