Datos Generales de la Fase de Mantenimiento

. Duración: toda la vida.
. Frecuencia: 4-5 veces / semana.
. Intensidad: 75 a 85% de la Frecuencia Cardíaca Máxima.
. Capacidades físicas a desarrollar: resistencia general, fuerza a la resistencia, coordinación y amplitud articular.
. Duración de la sesión de ejercicios: 50 a 90 minutos.
. Los ejercicios de la fase de mantenimiento, son similares a la fase de convalecencia.

Dinámica de una Sesión de Entrenamiento en Fase de Mantenimiento

. Toma de la tensión arterial y FC reposo.
. Complejos Calisténicos por 10 minutos, junto a ejercicios de estiramientos, manteniendo 10-15 segundos la posición y de 10-20 repeticiones.
. Entrenamiento aeróbico (continuo o intermitente), inicialmente 10-15 minutos y aumentar gradualmente hasta 50-90 minutos, con ejercicios de intensidad que mantengan el PE 75-85%.
. Ejercicios de enfriamiento por 10-15 minutos.
. 4-6 veces por semana; nunca como competencia y que el paciente sea hábil en el deporte a practicar.

Recomendaciones para la Práctica de los Ejercicios

. Semicuclillas y abdominales: Comenzar entre 8-10 rep., mantenerlo durante 5 sesiones, aumentar de 3-5 rep. cada 5 sesiones hasta llegar a 20 rep., a partir de este número de repeticiones se dosificará en series o tandas que estará entre 2-4.

. Ejercicios con pesos: Los ejercicios con pesos se realizarán de 2 – 3 veces a la semana, con una intensidad de 30- 60% de la fuerza máxima, el tiempo de trabajo de la sesión será corto, de 10 – 20 minutos, el procedimiento organizativo que se utilizará es el circuito; las rotaciones serán de 4 - 6 estaciones.

. Remos: Comenzar entre 8-10 repeticiones, mantenerlo durante 5 sesiones, aumentar de 3-5 repeticiones cada 3-5 sesiones hasta llegar a 20 repeticiones, a partir de este número de repeticiones, se dosificará en series o tandas que estará entre 2-4, con una resistencia de ligera a moderada.

. Caminatas o Marcha: Comenzar con un tiempo de 5 min, mantenerlo durante las 5 primeras sesiones, aumentar cada 3-5 sesiones de 2-4 min, hasta llegar a 15 min como mínimo y como máximo o ideal a 30 min; con una intensidad: baja de 70 – 80 m/min, moderada de 80 – 90 m/min y alta de 90-100 m/min.

Iniciar 100-200 metros/ semanales Máximo: 8 Km.

. Trotes: (2½ mes después del IMA): Comenzar con un tiempo de 1-3 min, mantenerlo durante las primeras 5 sesiones, aumentar cada 3-5 sesiones de 1-2 min, hasta llegar a 15 minutos, como mínimo o ideal y como máximo a 30 min; Con una intensidad: baja de 100-110 m/min., moderada de 110 – 120 m/min y alta de 120-130 m/min.

Óptimo 1 kilómetro en 6 minutos.

. Escaleras o Step: Iniciar 5 x semana Máximo 60.

Comenzar con un tiempo de 2-3 min., mantenerlo durante las primeras 5 sesiones, aumentar cada 3-5 sesiones de 1-2 min., hasta llegar a 10 min., como mínimo o ideal y como máximo a 15 min.; con un rango de intensidad de 15 a 25 subidas por minuto como ligero, de 26 a 35 subidas por minuto como moderada y 36 o más subidas por minuto como fuerte. La altura del implemento debe ser entre 10 a 15 cm.

. Escalador: Comenzar con un tiempo de 1-2 min., mantenerlo durante las primeras 5 sesiones, aumentar cada 3-5 sesiones de 1-2 min., hasta llegar a 5 min., como mínimo o ideal y como máximo a 10 minutos. Con una intensidad de 30 a 40 subidas por minuto como ligero, de 41 a 50 subidas por minuto como moderada y de 51 o más subidas por minuto como fuerte.

. Estera Rodante: Comenzar con un tiempo de 1-2 min., mantenerlo durante las primeras 5 sesiones, aumentar de 1-2 min., cada 3-5 sesiones, hasta llegar a 10 minutos, como mínimo o ideal y como máximo 15 minutos; con una intensidad de 100 – 120 pasos / minuto, cuando se realiza en estera mecánica y cuando la misma es eléctrica se puede utilizar la intensidad del programa de marcha o el de trote.

. Bicicleta: Comenzar con un tiempo de 3-5 min., mantenerlo durante las primeras 5 sesiones, aumentar cada 3-5 sesiones de 1-3 min hasta llegar como mínimo a 15 minutos y como máximo a 30 min; con una velocidad de pedaleo de 50-60 rpm o 15-20 km/h. Con una resistencia de ligera a moderada (12.5 a 75 w).Pedaleo 50-60 (60-80) RPM con carga progresiva.

Iniciar 1 minuto x semanal hasta 15 minutos; máximo 20-30 minutos