A la hora de comer fuera de casa

 

• Coma antes de salir de su casa.
• Evite los lugares con menú fijo o con canilla libre.
• No coma pan, grisines ni galletitas mientras espera la comida.
• Si necesita comer, pida un trozo de queso descremado o pickles.
• Pida pescados, carnes desgrasadas o pollo sin piel y a la parrilla.
• Acom­pañe el plato principal con ensaladas que debe condimentar usted misma.
• De postre pida una ensalada de frutas, gelati­na diet, frutillas con jugo de naranjas.

 

Antes de iniciar la dieta

 

Antes de iniciar la dieta, usted debe saber cuántas calorías gasta, aproximadamente, por día. Para ello, esta tabla:

 

Gasto calórico diario de la mujer

En reposo.................................................................1800-1900 cal.

Sin trabajo muscular...................................................2100-2200 cal.

Si hace quehaceres domésticos.................................2400-2500 cal.

Si trabaja y no hace quehaceres domésticos..............2500-2600 cal.

Si trabaja y hace quehaceres domésticos...................2700-2800 cal

 

 

Por lo tanto, si usted ingiere por día entre 2300 y 2800 calorías, debe bajarlas a entre 800 ó 1200 para obtener un balance calórico negativo y empezar a bajar de peso. Por ejemplo:

 

Usted desea hacer dieta y está consumiendo unas 2300 calorías diarias; si las baja a 1000 tiene 1300 calorías menos de consumo diario. Multiplicando 1300 por siete (es decir, una semana) tenemos 9000 calorías menos por semana. Esta cantidad de calorías equivale a 1 kilo de peso, lo que significaría una reducción de 4 kilos a lo largo de un mes, que al agregarle la actividad física, se transforman en muchos más.

 

Inmediatamente antes de hacer la dieta hay que:

 

a) Pesarse: al iniciar el tratamiento y cada 7 días

b) Tomarse las medidas: actuales y posteriores cada 30 días

c) Tener una balanza de comidas, especialmente los primeros 10 o 15 días; después podrá calcular las cantidades sin ella.

d) Una foto del inicio del tratamiento

 

Adelgace sin prohibiciones

 

Muchos piensan que hacer dieta es equivalente a pasar hambre. Pero no siempre es así. En una buena dieta se puede comer de todo y varias veces al día, en cantidades limitadas. Hoy lo primordial es el cambio en los hábitos alimenti­cios, y el bajar de peso como su consecuencia natural. Seguramente cuando usted aprenda la cantidad de calorías de cada alimento (tabla) en forma aproximada, y pueda aplicar ese saber coti­dianamente en la preparación de sus comidas, no olvidará jamás este libro en que busca que usted aprenda a comer como es debido, es decir, en forma balanceada y equili­brada, para toda la vida. Usted debe y puede hacerlo.

 

Para eso, lo prime­ro es saber cuántas calorías gasta por día. Una vez sabido esto, debe hacer un balance entre lo que gasta y lo que come, y obtener un balance calórico negativo. Para eso debe propo­nerse comer menos de lo que gasta, en forma fraccionada y sin  prohibiciones. Por ejemplo:

 

Si Ud. gasta por día 2000 calorías y consume:

3000 cal. va a pesar más

2000 cal. va a pesar igual

1000 cal. va a pesar menos

 

En el primer período, la dieta hay que hacerla lo más res­tringida posible, pero armándola con los alimentos que más le gusten y que puede encontrar en la tabla calórica de alimen­tos.

 

Se sugiere iniciar con una dieta de 800 calorías en verano o con una de entre 1000 y 1200 calorías en invierno, ya que con el frío el gasto calórico es mayor. Si la suma final de las calorías de los alimentos elegidos es alterada en 50 más o menos, no influye en el resultado de la dieta.

 

En cuanto a la balanza de alimentos, que puede incomodarle un poco, podrá prescindir de ella después de 10 o 15 días, ya que se habrá acostumbrado a calcular las porciones sin su auxilio.

 

Ahora usted ya sabe cuántas calorías gasta y cuántas consume. Comience por hacer la dieta de menos calorías. Para su orien­tación le damos algunos ejemplos de alrededor de 800 calo­rías, con reemplazos de diferentes alimentos con la misma cantidad de calorías, lo que es fundamental para que usted pueda crear su propia dieta.

 

DIA 1

 

DESAYUNO

1 taza de té o café: 0 Calorías.

2 galletitas de agua: 40 Calorías.

 

MEDIA MAÑANA

1 yogurt descremado: 30 Calorías.

 

ALMUERZO

1 trozo de pescado al horno: 100 Calorías.

1 ensalada de chauchas: 35 Calorías.

1 manzana o naranja: 75 Calorías.

 

MEDIA TARDE

1 café con leche descremada: 20 Calorías.

2 galletitas de agua: 40 Calorías.

 

MERIENDA

1 gelatina dietética: 20 Calorías.

 

CENA

1 taza de caldo: 20 Calorías.

1 presa de pollo hervido: 150 Calorías.

1 pera: 90 Calorías.

 

DIA 2

 

DESAYUNO

1 vaso de jugo de pomelo: 20 Calorías.

 

MEDIA MAÑANA

1 taza de té: 0 Calorías.

2 galletitas salvado: 20 Calorías.

 

ALMUERZO

1 taza de caldo: 20 Calorías.

1 huevo pochet: 75 Calorías.

1 trozo de pescado hervido: 100 Calorías.

1 papa hervida: 70 Calorías.

1 pera: 90 Calorías.

 

MEDIA TARDE

1 taza de té o café: 0 Calorías.

 

MERIENDA

1 café con leche descremada: 20 Calorías.

2 galletitas de soja: 15 Calorías.

 

CENA

1 ensalada de chauchas: 35 Calorías.

1 churrasco: 200 Calorías.

1 tomate: 35 Calorías.

1 manzana chica: 75 Calorías.

1 durazno chico: 40 Calorías.