EJERCICIOS GENERALES:

DOSIFICACIÓN CUELLO

I Nivel II Nivel III Nivel

1. P.I. Parados piernas ligeramente separadas, manos en la cintura, realizar flexión al frente de cabeza y cuello y extensión a ambos lados. 8 Rep. 10 Rep. 12 Rep.
2. P.I. Parados piernas separadas, manos en la cintura, realizar torsión del cuello a ambos lados. 5-7 Rep. 8-9 Rep. 10 Rep.
3. P.I. Parados piernas ligeramente separadas, manos en la cintura realizar flexión de cabeza a ambos lados. 6-7 Rep 8-9 Rep. 10-12 Rep.
4. P.I. Parados piernas separadas manos en la cintura, realizar círculos completos de cabeza y cuello a cada lado. 6-7 Rep. 8-9 Rep. 10-12 Rep.

BRAZOS

5. P.I. Parados brazos extendidos al frente, piernas ligeramente separadas, realizar (1) brazos arriba (2) laterales (3) abajo(4) .P.I. Este movimiento en 4 tiempos se realizará abriendo y cerrando las manos de forma continua. 4-5 Rep. 6-8 Rep. 10 Rep.
6. P.I. Parados piernas ligeramente separadas, brazos flexionados por los codos a la altura del pecho, realizar codos atrás y alternar con extensión de brazos atrás. 6-8 Rep. 8-10 Rep. 10-12 Rep.
7. P.I. Parados piernas ligeramente separadas, brazo izquierdo arriba, derecho abajo, realizar alternando la posición de los brazos. 4-6 Rep. 6-8 Rep. 8-10 Rep.
8. P.I. Parados piernas ligeramente separadas, brazos laterales, realizar círculos de brazos al frente y atrás de forma alternada. 10-12 Rep. 12-15 Rep. 15-20 Rep.
9. P.I. Parados piernas ligeramente separadas, realizar (1) Manos a los hombros (2) brazos arriba (3) brazos laterales (4) regresar a la P.I. 4-6 Rep. 6-8 Rep. 8-10 Rep.
10. P.I. parados piernas ligeramente separadas, brazos arriba, realizar, brazos atrás y abajo atrás. 4-6 Rep. 6-8 Rep. 8-10 Rep.
11. P.I. Parados piernas ligeramente separadas, brazos al frente con las palmas de las manos hacia abajo alternar la posición de las palmas de forma contínua. 6-8 Rep. 8-10 Rep. 10-15 Rep.
12. P.I. Parados piernas ligeramente separadas, manos a los hombros, realizar círculos de codos al frente y atrás alternadamente. 6-8 Rep. 8-10 Rep. 10-15 Rep.
13. P.I. parados piernas ligeramente separadas, brazos flexionados por los codos, dedos entrelazados, realizar empuje fuerte hacia adentro. 4 Rep. 4-8 Rep. 8-10 Rep.

TRONCO.

14. P.I. Parados piernas ligeramente separadas, manos en la cintura, realizar, torsión del tronco a ambos lados. 4-6 Rep. 6-8 Rep. 8-10 Rep.
15. P.I. Parados piernas separadas, flexión del tronco al frente, sin flexionar las rodillas y regresar a extensión del tronco atrás. 4-6 Rep. 6-8 Rep. 8-10 Rep.
16. P.I. Parados piernas ligeramente separadas, manos en la cintura, realizar rotación de caderas a ambos lados de forma alterna. 2-4 Rep. 4-6 Rep. 6-8 Rep.
17. P.I. Parados piernas separadas, manos a la cintura, realizar flexión lateral del tronco a ambos lados alternadamente. 3-4 Rep. 4-6 Rep. 6-8 Rep.
18. P.I. Parados piernas separadas, manos en la cintura realizar flexión del tronco frente tratando de tocar con la mano izquierda el pie derecho y viceversa. 4-6 Rep. 6-3 Rep. 8-10 Rep.
19. P.I. Parados piernas separadas, brazos laterales, realizar movimiento de torsión con ayuda de los brazos a ambos lados de forma continua. 6-8 Rep. 8-10 Rep. 10-12 Rep.
20. P.I. Parados piernas separadas, manos en la cintura, realizar (1) flexión del tronco al frente. (2) flexión lateral derecha (3) extensión atrás (4) flexión lateral izquierda. 4-6 Rep. 6-8 Rep. 8 Rep.
21. P.I. Parados piernas separadas, brazos a los lados, realizar (1-2) flexión lateral derecha del tronco, deslizando una mano por la pierna derecha (3-4) P.I. alternar el movimiento. 6-8 Rep. 10-12 Rep. 15 Rep.
22. P.I. Parados piernas separadas brazos flexionados al frente, y abajo, realizar (1-2) torsión del tronco a ambos lados. 4 Rep. 6 Rep. 8 Rep.
23. P.I. Parados piernas separadas, brazo derecho arriba, izquierdo, abajo realizar flexión del tronco al lateral izquierdo, alternar el movimiento. 4 Rep. 6 Rep. 8 Rep.
24. P.I. Parados con las manos en la cintura, realizar (1-2) torsión del tronco a la derecha con extensión atrás, alternar el movimiento. 4-6 Rep. 6-8 Rep. 8-10 rep.

PIERNAS.

25. P.I. Parado, manos en la cintura, realizar semiflexión de las piernas y extensión de las mismas. 4-6 Rep. 6-8 Rep. 8-10 Rep.
26. P.I. Parado, manos en la cintura (8-10) realizar elevaciones de los talones. 8-10 Rep. 8-10 Rep. 10-12 Rep.
27. P.I. Parados en parejas, uno frente al otro sujetándonos por los brazos, realizar flexión y extensión de piernas (cuclillas) hasta donde sea posible la flexión. 4 Rep. 6 Rep. 8 Rep.
28. P.I. Parados en parejas sujetándonos por los hombros, realizar de forma alterna balanceo de una pierna a los laterales. 4-6 Rep. 6-8 Rep. 8-10 Rep.
29. P.I. Parados con manos en la cintura, realizar alternadamente elevación de rodillas. 6-8 Rep. 8-10 Rep. 10-12 Rep.

RESPIRATORIOS

30. Camina suave en círculo tomando fuerte el aire por la nariz y expulsándolo por la boca con movimientos de brazos de los laterales arriba y abajo. 6-8 Rep. 6-8 Rep. 6-8 Rep.
31. Parados realizamos ejercicios respiratorios estacionarios tomando fuerte el aire por la nariz y expulsándolo lentamente por la boca. 4-6 Rep. 4-6 Rep. 4-6 Rep.

Los ejercicios respiratorios se realizarán en los momentos necesarios; por la característica de estos grupos en atención a la edad, es recomendable que éstos se intercalen entre uno y otro ejercicios general lo cual sin dudas, beneficiará toda la ejercitación.

Para la planificación de las clases se programan un conjunto de complejos lo cuales tendrán como mínimo 15 días de aplicación cada uno, esto beneficiará la propia actividad en lo relacionado a la motivación ya que existirá una variabilidad de actividades que mantendrá a los participantes, más motivados.

NOTA: La dosificación que aparece en los ejercicios está fundamentada para los tres niveles, adecuándose cada participante a sus posibilidades.